Créatine, le guide définitif sur ce supplément

Toutes les informations sur la célèbre Créatine

Dans ce guide, vous apprendrez non seulement ce qu'est la créatine, mais aussi ce qu'elle fait, comment elle le fait, quels sont les différents types (et les meilleurs), comment la prendre et bien plus encore.

Nous avons également répondu à certaines questions courantes sur ce supplément et à la fin, vous avez toujours la zone de commentaires au cas où vous auriez des questions spécifiques.

Alors, commençons.

Noter. Si vous voulez juste savoir quels sont les meilleurs suppléments de créatine sur le marché, consultez l'article Les meilleurs suppléments de créatine (et le pire aussi).

Qu'est-ce que la créatine?

Lorsque vous entendez ce nom, vous l'associez probablement immédiatement à son supplément, cependant, il est présent dans la viande et le poisson que vous consommez, et votre propre corps est capable de le produire grâce à certains acides aminés.

Comme vous l'avez peut-être remarqué, ce n'est pas un poison produit en laboratoire, mais un composé naturel présent naturellement dans le corps humain.

Est-ce un composé organique non essentiel ? pourquoi le corps est-il capable de le produire ? avec un rôle très important dans l'approvisionnement énergétique.

Il a commencé à gagner en popularité dans les années 90, lorsque de plus en plus d'études pour prouver son efficacité ont commencé à sortir, et de plus en plus d'athlètes ont commencé à l'utiliser.

A quoi sert la créatine et à quoi sert-elle ?

La créatine après ingestion est stockée dans les muscles sous forme de créatine (Cr) et de phosphocréatine (CP).

Et qu'est-ce que la phosphocréatine?

La phosphocréatine est une créatine avec un groupe phosphate, qui peut fournir de l'énergie en participant au cycle ADP-ATP.

Tout d'abord, l'ATP est notre source d'énergie immédiate, et après avoir été utilisé, il devient ADP.

Que va faire la phosphocréatine?

La phosphocréatine va donner un groupe phosphate à l'ADP, et donc, nous revenons rapidement à l'ATP pour faire plus de répétitions.

Il existe trois systèmes énergétiques pour fournir l'ATP, mais celui que nous utilisons dans l'entraînement en musculation est l'ATP-CP, qui est le moyen le plus rapide d'obtenir de l'ATP.

L'ATP-CP dépend des réserves de phosphate de créatine, qui sont très faibles, d'où la courte durée de ce système énergétique.

En utilisant un supplément de Cr, vous augmenterez vos réserves de phosphate de créatine et ainsi, vous pourrez produire de l'ATP plus longtemps.

C'est le grand avantage de la supplémentation.

Plus de créatine = Plus d'ATP = Plus de répétitions = Plus de résultats

Un autre avantage est l'augmentation de l'eau à l'intérieur des muscles.

Cela donnera non seulement un plus grand volume à vos muscles, mais cela aidera également à la croissance musculaire. (réf)

Alors mais? ça marche vraiment?

Voyons ce que les études nous disent.

Cinq jours de supplémentation en Cr ont augmenté le poids corporel et la masse corporelle sans graisse chez les hommes entraînés en résistance qui ont été classés comme répondeurs.

La force maximale et la force totale lors d'un test isométrique de développé couché maximal étaient également significativement plus élevées chez les répondeurs que dans le groupe placebo.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12131259.

La supplémentation en Cr pendant l'entraînement de la force des bras entraîne une augmentation plus importante de la force des muscles fléchisseurs du bras, de la zone musculaire du bras et de la masse sans graisse que l'entraînement en force seul.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731009

Sur les 22 études analysées, l'augmentation moyenne de la force musculaire (1, 3, 10 ou répétition maximale [RM]) après une supplémentation en Cr, plus d'entraînement en résistance était 8% supérieure à l'augmentation moyenne de la force musculaire après l'ingestion de Cr. Placebo pendant la résistance formation (20 vs 12%).

De même, l'augmentation moyenne des performances d'haltérophilie (répétitions maximales à un pourcentage donné de la force maximale) après la supplémentation en Cr, plus d'entraînement en résistance était 14% supérieure à l'augmentation moyenne des performances en haltérophilie après la prise d'un placebo pendant l'entraînement en résistance (26 vs 12%) .

L'augmentation de la presse d'établi 1RM variait de 3 à 45%, et pour l'amélioration des performances de levage de poids de la presse d'établi, elle variait de 16 à 43%.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102

Eh bien, ça y ressemble.

Différents types de créatine

Monohydrate de créatine

C'est la forme la plus courante de créatine, et aussi celle qui sert de référence pour la qualité et l'efficacité.

La plupart des études sur les avantages de ce supplément utilisent la forme monohydratée.

Le CM est composé de créatine 88% (le 12% est monohydraté) et peut également être micronisé, réduisant ainsi la taille des particules et augmentant la solubilité dans l'eau.

Il y a aussi la forme Creapure, qui bien que ce ne soit que CM, est une forme brevetée avec des normes de qualité strictes, et est souvent choisie dans les études scientifiques.

Créatine Ethyl Ester

La CEE était une tentative de développer une alternative supérieure à la forme monohydratée, et est probablement la plus grande déception de toutes les alternatives.

Non seulement ce type n'est pas supérieur au MC, mais les différentes études qui ont finalement été publiées à propos de cette formule montrent qu'elle est bien inférieure. (réf)

La CEE est facilement convertie en créatinine, pas en créatine, c'est donc une formule à éviter. (réf)

Créatine liquide

C'est encore une autre forme de supplémentation en créatine et, heureusement, elle n'est pas très populaire.

La version liquide souffre du même mal que le CEE, c'est-à-dire qu'elle est facilement convertie en créatinine, mais d'une manière différente.

La créatine lorsqu'elle est à l'état liquide pendant plusieurs jours est convertie en créatinine et perd ainsi les bénéfices que l'on pourrait attendre de cette supplémentation.

Créatine Kre-Alkalyn

Kre-Alkalyn est une forme brevetée de CM, où la différence est le pH, qui dans ce cas est plus élevé.

Cette formule a été promue (et est toujours) depuis un certain temps en raison de sa supposée plus grande absorption, une plus grande augmentation de la créatine musculaire et moins d'effets secondaires, en plus d'une dose plus faible serait nécessaire pour obtenir ces résultats.

Malheureusement, ce n'est pas vrai et Celui-là L'étude montre qu'il n'y a aucun avantage à utiliser la forme Kre-Alkalyn par rapport à la CM normale.

Citrate de créatine

Le citrate de créatine est plus soluble dans l'eau que le monohydrate, cependant, cela n'a pas beaucoup d'impact sur l'efficacité du supplément.

Celui-là L'étude montre qu'il n'y a pas de différence significative entre la supplémentation en citrate de créatine et en monohydrate de créatine.

Il est pratiquement équivalent en résultats au CM.

Malate de créatine

Comme la forme citrate, la version malate est plus soluble dans l'eau que le CM, cependant, il n'y a pas d'études montrant que cette formule est supérieure au monohydrate classique.

Il est très probablement similaire, tout comme la variante citrate.

Créatine HCL

C'est une forme qui a été promue récemment, comme étant supposée supérieure (comme toujours) par rapport à CM, en raison de sa biodisponibilité supposée plus élevée.

Théoriquement, le seul avantage que cette forme pourrait avoir serait la nécessité d'une dose plus faible par rapport à CM, cependant, il n'y a aucune étude pour prouver cet avantage supposé.

La meilleure créatine, quelle est-elle ?

Monohydrate de créatine.

Non seulement c'est le plus étudié, avec son efficacité prouvée, mais en plus il est extrêmement bon marché.

tu le trouve facilement ici.

Bien que cet article traite de la créatine en général, à partir de maintenant, nous nous concentrerons sur la forme monohydratée, car c'est la forme la plus étudiée et probablement le meilleur choix.

comment prendre de la creatine

Phase de charge?

Souvent, la phase dite de chargement est utilisée dans la supplémentation en créatine.

Quelle est cette phase de chargement?

Cette phase de charge consiste à utiliser une forte dose de ce complément pendant les 5 premiers jours, pour "remplir" réserves dans le muscle plus rapidement, et ainsi commencer à obtenir des résultats plus rapidement.

La phase de charge n'est pas obligatoire, elle vous fait juste commencer à remarquer les effets plus rapidement.

Pour réaliser la phase de chargement, pendant les 5 premiers jours de supplémentation, utilisez une dose de 20g, séparée en 4 doses. Autrement dit, vous prendrez 4 fois 5 g de créatine tout au long de la journée, pendant 5 jours.

Après cela, vous passez à la phase de maintenance.

Quelle dose dois-je prendre?

Après les 5 jours de la phase de chargement, au cours desquels vous utilisez 20 grammes par jour, la dose passe à 3-6 g, une fois par jour.

Si vous n'avez pas l'intention de faire la phase de chargement, commencez avec cette dose.

Le nombre le plus courant est généralement 5gCependant, si vous êtes très mince, seulement 3 g à 4 g vous donneront de bons résultats, tandis que si vous êtes plus lourd, vous pouvez utiliser 6 g.

Il est important de le souligner, la supplémentation se fait tous les jours, c'est-à-dire rien à prendre uniquement les jours d'entraînement.

Quand devrais-je prendre de la créatine?

La créatine après l'entraînement est le meilleur moment pour l'utiliser, de préférence avec un protéine de lactosérum et les glucides simples tels que le dextrose ou la maltodextrine.

C'est le moment où vous obtiendrez les meilleurs résultats, grâce à l'action de l'insuline. (réf)

Un bon post-entraînement serait un shake avec des protéines de lactosérum, de la maltodextrine / dextrose et de la créatine.

Lors d'une journée sans entraînement, vous pouvez le prendre à n'importe quel repas, de préférence avec des glucides et des protéines.

Combien de temps dois-je prendre?

Il existe plusieurs protocoles d'utilisation de ce supplément, cependant, il n'y a pas de protocole idéal, et pas de durée parfaite.

Le plus courant est de voir des cycles de 4 à 8 semaines, cependant, il n'est pas obligatoire d'arrêter la supplémentation en créatine après 8 semaines.

Il est possible de continuer plus longtemps, à condition de respecter les doses recommandées.

Autrement dit, si vous appréciez les résultats, vous pouvez continuer la supplémentation pendant plus de 8 semaines.

Effets secondaires de la créatine ?

La créatine est considérée comme un complément sûr chez les personnes en bonne santé, et selon Celui-là étude, même après 21 mois de prise continue de cette substance, il n'y avait pas de problème.

Les effets secondaires qui peuvent survenir se produisent généralement lorsque la dose est trop élevée ou que la consommation d'eau est très faible.

Ces effets secondaires passent généralement par la nausée et la diarrhée.

Ah, mais on m'a dit que c'était mauvais pour les reins, c'est vrai?

Non, selon Celui-là étude, après 12 semaines de supplémentation, il n'y avait pas de problème rénal.

Et le foie, tu vas tuer mon foie ?

Ni, selon Celui-là étude, il n'y avait aucun problème avec les reins ou le foie à long terme.

Important: Ceci s'applique à personnes en bonne santé, les personnes ayant des problèmes existants devraient consulter leur médecin avant d'essayer ce supplément.

Eau, rétention d'eau

La créatine est une substance osmotiquement active, et lorsqu'elle est stockée dans les muscles, elle « traîne ». l'eau avec vous.

Cela signifie deux choses:

• Une consommation d'eau élevée est importante lors de ce type de supplémentation, pour obtenir de meilleurs résultats.
• C'est là que naît l'effet volumateur de la créatine, entraînant plus d'eau dans les cellules que ce qui serait normal, et ainsi le muscle se développe.

Il est normal que vous gagniez 1 à 2 kg au début en raison de la rétention d'eau dans le muscle. (réf)

Consommez au moins 2 litres d'eau par jour.

À quoi s'attendre de la créatine?

Si vous n'avez jamais utilisé ce supplément, vous êtes probablement curieux de savoir ce qu'il peut faire pour vous dans la pratique.

À quoi s'attendre:

• Augmentation de la force
  Cela vous fera soulever plus de poids et faire plus de répétitions.
• Prise de poids à court et moyen terme
  Préparez-vous à gagner 1 à 2kg en début de supplémentation, c'est normal, ce n'est pas du muscle, c'est de l'eau.

Après cela, grâce aux augmentations de force, vous gagnerez également du poids en masse musculaire, si vous le suivez avec une bonne alimentation.

Important: La créatine n'est pas un stéroïde anabolisant, alors ne vous attendez pas à des résultats similaires.

Et quand arrêter de le prendre?

Tout d'abord, lorsque vous arrêtez de prendre des réserves élevées pendant 30 jours ou plus, c'est-à-dire que pendant cette période, vous continuez à bénéficier de cette supplémentation. (réf)

Ce qui arrivera finalement lorsque les réserves reviendront à la normale est:

• Vous perdrez probablement 1 ou 2 kg, c'est le poids que vous avez pris au début, ce n'est pas du muscle, c'est de l'eau. N'oubliez pas que ce supplément augmente la quantité d'eau dans le muscle.
• Vous perdrez probablement de la force, mais rien de substantiel.

Lorsque vous récupérez vos niveaux de créatine à la normale, vous finirez par manquer le grand avantage de ce supplément dans le cycle ADP-ATP.

Cependant, il est probable que la force dont vous disposez à la fin du cycle de ce supplément sera supérieure à celle que vous aviez au début.

Et enfin, les gains musculaires que vous réalisez pendant la supplémentation ne disparaîtront pas lorsque vous aurez terminé.

Vous ne perdez qu'un peu de volume musculaire en raison de l'augmentation de l'eau dans le muscle causée par ce supplément.

Créatine avant l'entraînement?

Il n'y a aucun problème à prendre ce supplément avant l'entraînement, ne vous attendez pas à une action immédiate, car cela ne fonctionne pas de cette façon.

Contrairement à la caféine, qui a un effet immédiat et profite de cet effet dans l'entraînement de la journée, la créatine fonctionne de manière cumulative.

C'est comme si vous remplissiez une piscine d'eau.

Vous le remplissez lentement, et quand il est plein, alors oui, vous pouvez plonger et nager, c'est-à-dire profiter de la piscine.

Dans ce supplément, vous remplissez lentement vos réserves de créatine et de phosphocréatine, et lorsqu'elles sont pleines, vous en récoltez tous les bénéfices.

Ne vous attendez pas à remplir vos réserves en un jour ou deux.

Combien de temps avant de remarquer les effets?

Les bénéfices commencent à apparaître après 1 à 2 semaines.

Il est également important de noter que certaines personnes ne répondent pas à la supplémentation en créatine.

Conclusion

La créatine est probablement le complément le plus efficace du marché pour ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire.

En plus d'être le plus efficace, il est également peu coûteux et se combine bien avec d'autres suppléments, tels que petit lait par example.

Si votre objectif est d'augmenter la masse musculaire, une supplémentation en créatine est sans aucun doute un bon pari.

Quelle est la meilleure créatine ? voir l'article Les meilleurs suppléments de créatine (et le pire aussi).

Si vous avez des questions, utilisez la zone de commentaires ci-dessous.