créatine

Créatine, le guide définitif sur ce supplément

Toutes les informations sur la célèbre Créatine

Dans ce guide, vous apprendrez non seulement ce qu'est la créatine, mais aussi ce qu'elle fait, comment elle le fait, quels sont les différents types (et les meilleurs), comment la prendre et bien plus encore.

Nous avons également répondu à certaines questions courantes sur ce supplément et à la fin, vous avez toujours la zone de commentaires au cas où vous auriez des questions spécifiques.

Alors, commençons.

Noter. Si vous voulez juste savoir quels sont les meilleurs suppléments de créatine sur le marché, consultez l'article Les meilleurs suppléments de créatine (et le pire aussi).

Qu'est-ce que la créatine?

Lorsque vous entendez ce nom, vous l'associez probablement immédiatement à son supplément, cependant, il est présent dans les viandes et les poissons que vous consommez, et votre propre corps est capable de le produire grâce à certains acides aminés.

Comme vous l'avez peut-être remarqué, ce n'est pas un poison produit en laboratoire, mais un composé naturel présent naturellement dans le corps humain.

C'est un composé organique non essentiel - car le corps est capable de le produire - avec un rôle très important dans l'apport d'énergie.

Il a commencé à gagner en popularité dans les années 90, lorsque de plus en plus d'études pour prouver son efficacité ont commencé à sortir, et de plus en plus d'athlètes ont commencé à l'utiliser.

A quoi sert la créatine et à quoi sert-elle ?

La créatine après ingestion est stockée dans les muscles sous forme de créatine (Cr) et de phosphocréatine (CP).

Et qu'est-ce que la phosphocréatine?

La phosphocréatine est une créatine avec un groupe phosphate, qui peut fournir de l'énergie en participant au cycle ADP-ATP.

Tout d'abord, l'ATP est notre source d'énergie immédiate, et après avoir été utilisé, il devient ADP.

Que va faire la phosphocréatine?

La phosphocréatine va donner un groupe phosphate à ADP, nous récupérons donc l'ATP rapidement pour en faire plus répétitions.

Comment fonctionne la créatine
Il existe trois systèmes énergétiques pour fournir l'ATP, mais celui que nous utilisons dans l'entraînement en musculation est l'ATP-CP, qui est le moyen le plus rapide d'obtenir de l'ATP.

L'ATP-CP dépend des réserves de phosphate de créatine, qui sont très faibles, d'où la courte durée de ce système énergétique.

En utilisant un supplément de Cr, vous augmenterez vos réserves de phosphate de créatine et ainsi, vous pourrez produire de l'ATP plus longtemps.

C'est le grand avantage de la supplémentation.

Plus de créatine = Plus d'ATP = Plus de répétitions = Plus de résultats

Un autre avantage est l'augmentation de l'eau à l'intérieur des muscles.

Cela donnera non seulement un plus grand volume à vos muscles, mais cela aidera également à la croissance musculaire. (réf)

Alors mais… ça marche vraiment?

Voyons ce que les études nous disent.

Cinq jours de supplémentation en Cr ont augmenté le poids corporel et la masse corporelle libre. gros chez les hommes qui font de la musculation et qui ont été classés comme répondeurs.

La force maximale et la force totale lors d'un test isométrique de développé couché maximal étaient également significativement plus élevées chez les répondeurs que dans le groupe placebo.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12131259.

La supplémentation en Cr pendant l'entraînement en force des bras entraîne une augmentation plus importante de la force des muscles fléchisseurs des bras, de la surface des muscles des bras et de la masse sans graisse que l'entraînement en force seul.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731009

Sur les 22 études analysées, l'augmentation moyenne de la force musculaire (1, 3, 10 ou répétition maximale [RM]) après une supplémentation en Cr, plus d'entraînement en résistance était 8% supérieure à l'augmentation moyenne de la force musculaire après l'ingestion de Cr. Placebo pendant la résistance formation (20 vs 12%).

De même, l'augmentation moyenne des performances d'haltérophilie (répétitions maximales à un pourcentage donné de la force maximale) après la supplémentation en Cr, plus d'entraînement en résistance était 14% supérieure à l'augmentation moyenne des performances en haltérophilie après la prise d'un placebo pendant l'entraînement en résistance (26 vs 12%) .

L'augmentation de la presse d'établi 1RM variait de 3 à 45%, et pour l'amélioration des performances de levage de poids de la presse d'établi, elle variait de 16 à 43%.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102

Eh bien, ça y ressemble.

comprimés de créatine

Différents types de créatine

Monohydrate de créatine

C'est la forme de créatine la plus courante, et aussi celle qui sert de base de comparaison en termes de qualité et d'efficacité.

La plupart des études sur les avantages de ce supplément utilisent la forme monohydratée.

CM est composé de créatine 88% (12% est monohydrate), et peut également être micronisé, réduisant ainsi la taille des particules et augmentant la solubilité dans l'eau.

Il y a aussi la forme Creapure, qui bien que ce ne soit que CM, est une forme brevetée avec des normes de qualité strictes, et est souvent choisie dans les études scientifiques.

Créatine Ethyl Ester

Le CEE était une tentative de développer une alternative supérieure à la forme monohydratée, et c'est probablement la plus grande déception de toutes les alternatives.

Ce type n'est non seulement pas supérieur au CM, mais les différentes études publiées sur cette formule montrent qu'il est en réalité bien inférieur. (réf)

La CEE est facilement convertie en créatinine, pas en créatine, c'est donc une formule à éviter. (réf)

Créatine liquide

C'est encore une autre forme de supplémentation en créatine et, heureusement, elle n'est pas très populaire.

La version liquide souffre de la même condition que la CEE, c'est-à-dire qu'elle est facilement convertie en créatinine, mais d'une manière différente.

La créatine lorsqu'elle est à l'état liquide pendant plusieurs jours est convertie en créatinine et perd ainsi les bénéfices qui seraient attendus de cette supplémentation.

Créatine Kre-Alkalyn

Kre-Alkalyn est une forme brevetée de CM, où la différence est le pH, qui dans ce cas est plus élevé.

Cette formule a été promue (et l'est toujours) depuis un certain temps en raison de sa soi-disant plus grande absorption, une plus grande augmentation de la créatine musculaire et moins d'effets secondaires, et une dose plus faible serait nécessaire pour les obtenir. résultats.

Malheureusement, ce n'est pas vrai et Celui-là L'étude montre qu'il n'y a aucun avantage à utiliser la forme Kre-Alkalyn par rapport à la CM normale.

Citrate de créatine

Le citrate de créatine est plus soluble dans l'eau que le monohydrate, mais cela n'a pas d'impact majeur sur l'efficacité du supplément.

Celui-là L'étude montre qu'il n'y a pas de différence significative entre la supplémentation en citrate de créatine et en monohydrate de créatine.

Il est pratiquement équivalent en résultats au CM.

Malate de créatine

Comme la forme citrate, la version malate est plus soluble dans l'eau que le CM, cependant, il n'y a aucune étude montrant que cette formule est supérieure au monohydrate classique.

Il est très probablement similaire, tout comme la variante citrate.

Créatine HCL

C'est une forme qui a été promue récemment, comme étant supposée supérieure (comme toujours) par rapport à CM, en raison de sa biodisponibilité supposée plus élevée.

Théoriquement, le seul avantage que cette forme pourrait avoir serait la nécessité d'une dose plus faible par rapport à CM, cependant, il n'y a aucune étude pour prouver cet avantage supposé.

La meilleure créatine, c'est quoi ?

Monohydrate de créatine.

Non seulement il est le plus étudié, avec son efficacité plus que prouvée, mais il est aussi extrêmement bon marché.

tu le trouve facilement ici.

une cuillère à créatine

Bien que cet article traite de la créatine en général, à partir de maintenant, nous nous concentrerons sur la forme monohydratée, car c'est la forme la plus étudiée et probablement le meilleur choix.

comment prendre de la creatine

Phase de charge?

Souvent, la phase dite de chargement est utilisée dans la supplémentation en créatine.

Quelle est cette phase de chargement?

Cette phase de chargement consiste à utiliser une forte dose de ce complément pendant les 5 premiers jours, pour «combler» plus rapidement les réserves dans le muscle, et ainsi commencer à obtenir des résultats plus rapidement.

La phase de charge n'est pas obligatoire, elle vous fait juste commencer à remarquer les effets plus rapidement.

Pour réaliser la phase de chargement, pendant les 5 premiers jours de supplémentation, utilisez une dose de 20g, séparée en 4 doses. Autrement dit, vous prendrez 4 fois 5 g de créatine tout au long de la journée, pendant 5 jours.

Après cela, vous passez à la phase de maintenance.

Quelle dose dois-je prendre?

Après les 5 jours de la phase de chargement, au cours desquels vous utilisez 20 grammes par jour, la dose passe à 3-6 g, une fois par jour.

Si vous n'avez pas l'intention de faire la phase de chargement, commencez avec cette dose.

Le nombre le plus courant est généralement 5gCependant, si vous êtes très mince, seulement 3 g à 4 g vous donneront de bons résultats, tandis que si vous êtes plus lourd, vous pouvez utiliser 6 g.

Il est important de souligner, la supplémentation se fait tous les jours, c'est-à-dire rien à prendre uniquement les jours d'entraînement.

Quand devrais-je prendre de la créatine?

La créatine après l'entraînement est le meilleur moment pour l'utiliser, de préférence avec un protéine de lactosérum et les glucides simples tels que le dextrose ou la maltodextrine.

C'est le moment où vous obtiendrez les meilleurs résultats, grâce à l'action de l'insuline. (réf)

Un bon post-entraînement serait un shake avec des protéines de lactosérum, de la maltodextrine / dextrose et de la créatine.

Lors d'une journée sans entraînement, vous pouvez le prendre à n'importe quel repas, de préférence avec des glucides et des protéines.

un shake de créatine

Combien de temps dois-je prendre?

Il existe plusieurs protocoles d'utilisation de ce supplément, cependant, il n'y a pas de protocole idéal, et pas de durée parfaite.

Le plus courant est de voir des cycles de 4 à 8 semaines, cependant, il n'est pas obligatoire d'arrêter la supplémentation en créatine après 8 semaines.

Il est possible de continuer plus longtemps, à condition de respecter les doses recommandées.

Autrement dit, si vous appréciez les résultats, vous pouvez continuer la supplémentation pendant plus de 8 semaines.

Effets secondaires de la créatine ?

La créatine est considérée comme un complément sûr chez les personnes en bonne santé, et selon Celui-là étude, même après 21 mois de prise continue de cette substance, il n'y avait pas de problème.

Les effets secondaires qui peuvent survenir se produisent généralement lorsque la dose est trop élevée ou que la consommation d'eau est très faible.

Ces effets secondaires passent généralement par la nausée et la diarrhée.

Ah, mais on m'a dit que c'était mauvais pour les reins, c'est vrai?

Non, selon Celui-là étude, après 12 semaines de supplémentation, il n'y avait pas de problème rénal.

Et le foie, tu vas ruiner mon foie ?

Ni, selon Celui-là étude, il n'y avait aucun problème avec les reins ou le foie à long terme.

Important: Ceci s'applique à personnes en bonne santé, les personnes ayant des problèmes existants devraient consulter leur médecin avant d'essayer ce supplément.

Eau, rétention d'eau

La créatine est une substance osmotiquement active, et lorsqu'elle est stockée à l'intérieur des muscles, elle « entraîne » l'eau avec elle.

Cela signifie deux choses:

  • Une consommation d'eau élevée est importante lors de ce type de supplémentation, pour obtenir de meilleurs résultats.
  • C'est là que naît l'effet volumateur de la créatine, entraînant plus d'eau dans les cellules que ce qui serait normal, et ainsi le muscle se développe.

Il est normal que vous gagniez 1 à 2 kg au début en raison de la rétention d'eau dans le muscle. (réf)

Consommez au moins 2 litres d'eau par jour.

À quoi s'attendre de la créatine?

Si vous n'avez jamais utilisé ce supplément, vous êtes probablement curieux de savoir ce qu'il peut faire pour vous dans la pratique.

À quoi s'attendre:

  • Augmentation de la force
    Cela vous fera soulever plus de poids et faire plus de répétitions.
  • Prise de poids à court et moyen terme
    Préparez-vous à gagner 1 à 2kg en début de supplémentation, c'est normal, ce n'est pas du muscle, c'est de l'eau.

Après cela, grâce à l'augmentation de la force, vous gagnerez également du poids en masse musculaire, si vous suivez une bonne alimentation.

Important: La créatine n'est pas un stéroïde anabolisant, alors ne vous attendez pas à des résultats similaires.

une boule de créatine

Et quand arrêter de le prendre?

Tout d'abord, lorsque vous arrêtez de prendre des réserves élevées pendant 30 jours ou plus, c'est-à-dire pendant cette période, vous continuez à bénéficier de cette supplémentation.réf)

Ce qui arrivera finalement lorsque les réserves reviendront à la normale est:

  • Vous perdrez probablement 1 ou 2 kg, c'est le poids que vous avez pris au début, ce n'est pas du muscle, c'est de l'eau. N'oubliez pas que ce supplément augmente la quantité d'eau dans le muscle.
  • Vous perdrez probablement de la force, mais rien de substantiel.

Lorsque vous récupérez vos niveaux de créatine à la normale, vous finirez par manquer le grand avantage de ce supplément dans le cycle ADP-ATP.

Cependant, il est probable que la force dont vous disposez à la fin du cycle de ce supplément sera supérieure à celle que vous aviez au début.

Et enfin, les gains de masse musculaire que vous faites pendant la supplémentation ne disparaîtront pas lorsque vous aurez terminé.

Vous ne perdez qu'un peu de volume musculaire en raison de l'augmentation de l'eau musculaire causée par ce supplément.

Créatine avant l'entraînement?

Il n'y a aucun problème à prendre ce supplément avant l'entraînement, ne vous attendez pas à une action immédiate, car cela ne fonctionne pas de cette façon.

Contrairement à la caféine, qui a un effet immédiat et profite de cet effet dans l'entraînement de la journée, la créatine fonctionne de manière cumulative.

C'est comme si vous remplissiez une piscine d'eau.

Il se remplit lentement, et quand il est plein, alors oui, vous pouvez plonger et nager, c'est-à-dire profiter de la piscine.

Avec ce supplément, vous remplissez lentement vos réserves de créatine et de phosphocréatine, et lorsqu'elles sont pleines, vous obtenez tous les avantages.

Ne vous attendez pas à remplir vos réserves en un jour ou deux.

Combien de temps avant de remarquer les effets?

Les bénéfices commencent à apparaître après 1 à 2 semaines.

Il est également important de noter que certaines personnes ne répondent pas à la supplémentation en créatine.

Conclusion

La créatine est probablement le complément le plus efficace du marché pour ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire.

En plus d'être le plus efficace, il est également peu coûteux et se combine bien avec d'autres suppléments, tels que petit lait par example.

Si votre objectif est d'augmenter la masse musculaire, une supplémentation en créatine est sans aucun doute un bon pari.

Lequel meilleure créatine? voir l'article Les meilleurs suppléments de créatine (et le pire aussi).

Si vous avez des questions, utilisez la zone de commentaires ci-dessous.

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18 réflexions sur “Creatina, o guia definitivo sobre este suplemento”

  1. Tout d'abord de très bonnes informations! Ma créatine de myprotein est arrivée aujourd'hui, combien pèse le scup qui pèse!

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        1. Gymnase virtuel

          En principe, selon le site, c'est 3g, mais vous pouvez toujours confirmer avec eux :)

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  2. Bonjour, j'ai une question qui est probablement courante mais je viens d'acheter des suppléments.
    Je pratique les arts martiaux 3 fois par semaine et j'entraîne quotidiennement des poids et des pompes.
    Mais même maintenant, j'ai recommencé.
    J'ai été arrêté pendant un certain temps.
    La question concerne les suppléments.
    Est-il sain, viable ou utile de prendre simultanément de la L-cartinine et de la créatinine?
    Merci.

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    1. Gymnase virtuel

      La créatine peut vous aider dans vos entraînements, la L-carnitine n'aura probablement pas beaucoup d'avantages.

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  3. Bonsoir. J'ai commencé au gym il y a 2 mois et j'aimerais acheter une créatine mais je suis indécis parmi les différentes marques qui existent. des suggestions s'il vous plaît? Merci d'avance

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    1. ginasiovirtual.com

      Salut Pedro.

      Pas vraiment.
      Ce supplément ne contient que 68% de protéines, sans parler du prix élevé.

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  4. Bonjour Félicitations pour votre site Web. Très éclairant. Je veux commencer à m'entraîner et je veux commencer à prendre un supplément de protéines de lactosérum (100% whey prime) et selon certains articles que j'ai lus ici sur votre site Web, ce supplément n'est pas parmi les meilleurs mais je ne suis pas trop pointilleux sur la grande quantité de protéines et ni bcaa (ces valeurs dans ce type de supplémentation ne sont pas les pires) et je veux aussi prendre la créatine (je prendrai la créatine des gélules Gold Nurition) et mon souci est de ne vouloir prendre qu'un pack de 100% whey prime (1 .3kilo) et une bouteille de créatine (60 caps) et arrêter de le prendre et continuer mon entraînement sans supplémentation. Et j'ai peur que si j'arrête de l'utiliser, les effets disparaissent et provoquent un affaissement, des vergetures principalement sur les fesses et les jambes, etc. Clarifiez cela s'il vous plaît.

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  5. Salut,

    Je voudrais vous demander si la créatine, puisqu'elle retient l'eau dans les muscles (même sous-cutanée), serait contre-naturelle dans une phase de régime coupe / hypocalorique.

    Un câlin

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    1. ginasiovirtual.com

      Cela peut aider à maintenir la force, mais d'un autre côté, l'effet de rétention d'eau peut ne pas être très agréable à ce stade.

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        1. ginasiovirtual.com

          La rétention de créatine varie considérablement d'une personne à l'autre.

          Il y a ceux qui remarquent beaucoup cet effet au point de perdre un peu de définition, alors que d'autres ne le font pas. C'est une question d'expérimentation :)

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        2. Simão Silva Fonseca

          Je prends du monohydrate de creapure de My Protein depuis quelques semaines et je n'ai pas remarqué de perte de définition, bien au contraire :)

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