Supplémentation

Créatine, le guide complet

Tout ce que vous devez savoir sur la créatine

Un guide complet avec toutes les informations sur la supplémentation en créatine.

Dans ce guide, vous apprendrez non seulement ce qu'est la créatine, mais aussi ce qu'elle fait, comment elle le fait, quels sont les différents types (et les meilleurs), comment la prendre et bien plus encore.

Nous avons également répondu à certaines questions courantes sur ce supplément et à la fin, vous avez toujours la zone de commentaires au cas où vous auriez des questions spécifiques.

Alors, commençons.

Noter. Si vous voulez juste savoir quels sont les meilleurs suppléments de créatine sur le marché, consultez l'article Les meilleurs suppléments de créatine (et le pire aussi).

Qu'est-ce que la créatine?

Lorsque vous entendez ce nom, vous l'associez probablement immédiatement à son supplément, cependant, la créatine est présente dans la viande et le poisson que vous consommez, et votre propre corps est capable de la produire grâce à certains acides aminés.

Comme vous l'avez peut-être remarqué, ce n'est pas un poison produit en laboratoire, mais un composé naturel présent naturellement dans le corps humain.

C'est un composé organique non essentiel - car le corps est capable de le produire - avec un rôle très important dans la fourniture d'énergie.

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Il a commencé à gagner en popularité dans les années 90, lorsque de plus en plus d'études pour prouver son efficacité ont commencé à sortir, et de plus en plus d'athlètes ont commencé à l'utiliser.

Que fais-tu?

La créatine après ingestion est stockée dans les muscles sous forme de créatine (Cr) et de phosphocréatine (CP).

Et qu'est-ce que la phosphocréatine?

La phosphocréatine est une créatine avec un groupe phosphate, qui peut fournir de l'énergie en participant au cycle ADP-ATP.

Tout d'abord, l'ATP est notre source d'énergie immédiate, et après avoir été utilisé, il devient ADP.

Que va faire la phosphocréatine?

La phosphocréatine va donner un groupe phosphate à ADP, nous récupérons donc l'ATP rapidement pour en faire plus répétitions.

Comment fonctionne la créatine
Il existe trois systèmes énergétiques pour fournir l'ATP, mais celui que nous utilisons dans l'entraînement en musculation est l'ATP-CP, qui est le moyen le plus rapide d'obtenir de l'ATP.

L'ATP-CP dépend des réserves de phosphate de créatine, qui sont très faibles, d'où la courte durée de ce système énergétique.

En complétant avec de la créatine, vous augmenterez vos réserves de phosphate de créatine, ce qui vous permettra de produire de l'ATP plus longtemps.

C'est le grand avantage de la supplémentation.

Plus de créatine = Plus d'ATP = Plus de répétitions = Plus résultats

Un autre avantage est l'augmentation de l'eau dans les muscles.

Cela donnera non seulement un plus grand volume à vos muscles, mais cela aidera également à la croissance musculaire. (réf)

Alors mais… ça marche vraiment?

Voyons ce que les études nous disent.

Cinq jours de supplémentation en Cr ont augmenté le poids corporel et la masse corporelle libre. gros chez les hommes qui font de la musculation et qui ont été classés comme répondeurs.

La force maximale et la force totale lors d'un test isométrique de développé couché maximal étaient également significativement plus élevées chez les répondeurs que dans le groupe placebo.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12131259.

La supplémentation en Cr pendant l'entraînement en force des bras entraîne une plus grande augmentation de la force musculaire dans les fléchisseurs des bras, la zone musculaire des bras et la masse sans graisse que l'entraînement en force seul.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731009

Sur les 22 études analysées, l'augmentation moyenne de la force musculaire (1, 3, 10 ou répétition maximale [RM]) après une supplémentation en Cr, plus d'entraînement en résistance était 8% supérieure à l'augmentation moyenne de la force musculaire après l'ingestion de Cr. Placebo pendant la résistance formation (20 vs 12%).

De même, l'augmentation moyenne des performances d'haltérophilie (répétitions maximales à un pourcentage donné de la force maximale) après la supplémentation en Cr, plus d'entraînement en résistance était 14% supérieure à l'augmentation moyenne des performances en haltérophilie après la prise d'un placebo pendant l'entraînement en résistance (26 vs 12%) .

L'augmentation de la presse d'établi 1RM variait de 3 à 45%, et pour l'amélioration des performances de levage de poids de la presse d'établi, elle variait de 16 à 43%.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102

Eh bien, ça y ressemble.

Différents types de créatine

Monohydrate de créatine

C'est la forme la plus courante de créatine, et aussi celle à laquelle toutes les autres sont comparées.

La plupart des études sur les avantages de ce supplément utilisent la forme monohydratée.

Le CM est composé de créatine 88% (12% est monohydraté), et peut également être micronisé, réduisant ainsi la taille des particules et augmentant la solubilité dans l'eau.

Il y a aussi la forme Creapure, qui bien que ce ne soit que CM, est une forme brevetée avec des normes de qualité strictes, et est souvent choisie dans les études scientifiques.

Créatine Ethyl Ester

CEE était une tentative de développer une alternative supérieure au monohydrate de créatine, et est probablement la plus grande désillusion de toutes les créatine.

Ce type n'est pas seulement supérieur au CM, mais les différentes études qui ont fini par être publiées en relation avec cette formule, montrent qu'il est encore beaucoup plus bas.réf)

La CEE est facilement convertie en créatinine, pas en créatine, c'est donc une formule à éviter. (réf)

Créatine liquide

C'est encore une autre forme de supplémentation en créatine et, heureusement, elle n'est pas très populaire.

La version liquide souffre de la même maladie que la CEE, c'est-à-dire qu'elle se transforme facilement en créatinine, mais d'une manière différente.

La créatine, lorsqu'elle est à l'état liquide pendant plusieurs jours, est convertie en créatinine et perd ainsi les avantages attendus de cette supplémentation.

Créatine Kre-Alkalyn

Kre-Alkalyn est une forme brevetée de CM, où la différence est le pH, qui dans ce cas est plus élevé.

Cette formule a été promue (et est toujours) depuis un certain temps en raison de sa supposée plus grande absorption, une plus grande augmentation de la créatine musculaire et moins d'effets secondaires, en plus d'une dose plus faible serait nécessaire pour obtenir ces résultats.

Malheureusement, ce n'est pas vrai et Celui-là L'étude montre qu'il n'y a aucun avantage à utiliser la forme Kre-Alkalyn par rapport à la CM normale.

Citrate de créatine

Le citrate de créatine est plus soluble dans l'eau que le monohydrate, cependant, cela a peu d'impact sur l'efficacité de la créatine, et Celui-là L'étude montre qu'il n'y a pas de différence significative entre la supplémentation en citrate de créatine et en monohydrate de créatine.

Il est pratiquement équivalent en résultats au CM.

Malate de créatine

Comme la forme citrate, la version malate est plus soluble dans l'eau que CM, cependant, il n'y a aucune étude montrant que cette formule est supérieure au monohydrate de créatine et est probablement similaire, tout comme la variante citrate.

Créatine HCL

C'est une forme qui a été promue récemment, comme étant supposée supérieure (comme toujours) par rapport à CM, en raison de sa biodisponibilité supposée plus élevée.

Théoriquement, le seul avantage que cette forme pourrait avoir serait la nécessité d'une dose plus faible par rapport à CM, cependant, il n'y a aucune étude pour prouver cet avantage supposé.

Alors, après tout, quelle créatine devriez-vous acheter?

Monohydrate de créatine.

Non seulement il est le plus étudié, avec son efficacité plus que prouvée, mais il est également extrêmement bon marché. Vous pouvez le trouver facilement ici.

créatine

Bien que cet article porte sur la créatine en général, à partir de maintenant, nous nous concentrerons sur la forme monohydrate, car elle est la plus étudiée et probablement le meilleur choix.

Phase de charge?

Souvent, la phase dite de chargement est utilisée dans la supplémentation en créatine.

Quelle est cette phase de chargement?

Cette phase de chargement consiste à utiliser une forte dose de ce complément pendant les 5 premiers jours, pour «combler» plus rapidement les réserves dans le muscle, et ainsi commencer à obtenir des résultats plus rapidement.

La phase de charge n'est pas obligatoire, elle vous fait juste commencer à remarquer les effets plus rapidement.

Pour réaliser la phase de chargement, pendant les 5 premiers jours de supplémentation, utilisez une dose de 20g, séparée en 4 doses. Autrement dit, vous prendrez 4 fois 5 g de créatine tout au long de la journée, pendant 5 jours.

Après cela, vous passez à la phase de maintenance.

Quelle dose dois-je prendre?

Après les 5 jours de la phase de chargement, au cours desquels vous utilisez 20 grammes par jour, la dose passe à 3-6 g, une fois par jour.

Si vous n'avez pas l'intention de faire la phase de chargement, commencez avec cette dose.

Le nombre le plus courant est généralement 5gCependant, si vous êtes très mince, seulement 3 g à 4 g vous donneront de bons résultats, tandis que si vous êtes plus lourd, vous pouvez utiliser 6 g.

Il est important de le souligner, la supplémentation se fait tous les jours, c'est-à-dire rien à prendre uniquement les jours d'entraînement.

Quand devrais-je prendre de la créatine?

Le meilleur moment est après l'entraînement, de préférence avec un protéine de lactosérum et des glucides simples comme le dextrose ou la maltodextrine, c'est le moment où vous obtiendrez les meilleurs résultats, grâce à l'action de l'insuline. (réf)

Un bon post-entraînement serait un shake avec des protéines de lactosérum, de la maltodextrine / dextrose et de la créatine.

Lors d'une journée sans entraînement, vous pouvez le prendre à n'importe quel repas, de préférence avec des glucides et des protéines.

créatine

Combien de temps dois-je prendre?

Il existe plusieurs protocoles pour les soi-disant cycles de créatine, cependant, il n'y a pas de protocole idéal, et pas de durée parfaite.

Le plus courant est de voir des cycles de 4 à 8 semaines, cependant, la supplémentation en créatine n'est pas obligatoire après 8 semaines, étant possible de continuer plus longtemps, à condition de respecter les doses recommandées.

Autrement dit, si vous appréciez les résultats, vous pouvez continuer la supplémentation pendant plus de 8 semaines.

Effets secondaires?

La créatine est considérée comme un complément sûr chez les personnes en bonne santé, et selon Celui-là étude, même après 21 mois de prise continue de cette substance, il n'y avait pas de problème.

Les effets secondaires qui peuvent survenir se produisent généralement lorsque la dose est trop élevée ou que la consommation d'eau est très faible.

Ces effets secondaires passent généralement par la nausée et la diarrhée.

Ah, mais on m'a dit que c'était mauvais pour les reins, c'est vrai?

Non, selon Celui-là étude, après 12 semaines de supplémentation, il n'y avait pas de problème rénal.

Et au foie, tu m'achèveras avec le foie?

Ni, selon Celui-là étude, il n'y avait aucun problème avec les reins ou le foie à long terme.

Important: Ceci s'applique à personnes en bonne santé, les personnes ayant des problèmes existants devraient consulter leur médecin avant d'essayer ce supplément.

Eau, rétention d'eau

La créatine est une substance osmotiquement active et lorsqu'elle est stockée dans les muscles, elle «entraîne» de l'eau avec elle.

Cela signifie deux choses:

  • Une consommation d'eau élevée est importante lors de ce type de supplémentation, pour obtenir de meilleurs résultats.
  • C'est là que naît l'effet volumateur de la créatine, entraînant plus d'eau dans les cellules que ce qui serait normal, et ainsi le muscle se développe.

Il est normal que vous gagniez 1 à 2 kg au début en raison de la rétention d'eau dans le muscle. (réf)

Consommez au moins 2 litres d'eau par jour.

À quoi s'attendre de la créatine?

Si vous n'avez jamais utilisé ce supplément, vous êtes probablement curieux de savoir ce qu'il peut faire pour vous dans la pratique.

À quoi s'attendre:

  • Augmentation de la force
    Cela vous fera soulever plus de poids et faire plus de répétitions.
  • Prise de poids à court et moyen terme
    Préparez-vous à gagner 1 à 2kg en début de supplémentation, c'est normal, ce n'est pas du muscle, c'est de l'eau.

Après cela, grâce à l'augmentation de la force, vous gagnerez également du poids en masse musculaire, si vous suivez une bonne alimentation.

Important: La créatine n'est pas un stéroïde anabolisant, alors ne vous attendez pas à des résultats similaires.

Une dose de créatine.

Et quand arrêter de le prendre?

Tout d'abord, lorsque vous arrêtez de prendre des réserves élevées pendant 30 jours ou plus, c'est-à-dire que pendant cette période, vous continuez à bénéficier de cette supplémentation. (réf)

Ce qui arrivera finalement lorsque les réserves reviendront à la normale est:

  • Vous perdrez probablement 1 ou 2 kg, c'est le poids que vous avez pris au début, ce n'est pas du muscle, c'est de l'eau. N'oubliez pas que ce supplément augmente la quantité d'eau dans le muscle.
  • Vous perdrez probablement de la force, mais rien de substantiel.

Lorsque vous récupérez vos niveaux de créatine à la normale, vous finirez par manquer le grand avantage de ce supplément dans le cycle ADP-ATP.

Cependant, il est probable que la force dont vous disposez à la fin du cycle de ce supplément sera supérieure à celle que vous aviez au début.

Et enfin, les gains de masse musculaire que vous faites pendant la supplémentation ne disparaîtront pas lorsque vous aurez terminé, vous ne perdez du volume musculaire que par l'augmentation de l'eau dans le muscle, causée par l'augmentation des réserves de créatine.

Créatine avant l'entraînement?

Il n'y a aucun problème à prendre ce supplément avant l'entraînement, ne vous attendez pas à une action immédiate, car cela ne fonctionne pas de cette façon.

Contrairement à la caféine, qui a un effet immédiat et profite de cet effet dans l'entraînement de la journée, la créatine fonctionne de manière cumulative.

C'est comme si vous remplissiez une piscine d'eau, vous la remplissiez lentement d'eau et, lorsqu'elle est pleine, vous pourrez plonger et nager, c'est-à-dire profiter de la piscine.

Dans le cas de la créatine, remplissez lentement vos réserves de créatine et de phosphocréatine, et lorsqu'elles sont pleines, vous obtenez tous les avantages.

Ne vous attendez pas à remplir vos réserves en un jour ou deux.

Combien de temps avant de remarquer les effets?

Les bénéfices commencent à apparaître après 1 à 2 semaines.

Il est également important de noter que certaines personnes ne répondent pas à la supplémentation en créatine.

Conclusion

La créatine est probablement le complément le plus efficace du marché pour ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire.

En plus d'être le plus efficace, il est également peu coûteux et se combine bien avec d'autres suppléments, tels que petit lait par example.

Si votre objectif est d'augmenter la masse musculaire, une supplémentation en créatine est sans aucun doute un bon pari.

Si vous voulez connaître les meilleurs suppléments de créatine sur le marché, consultez l'article Les meilleurs suppléments de créatine (et le pire aussi).

Si vous avez des questions, utilisez la zone de commentaires ci-dessous.

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18 comentários

  1. Très bien, j'ai vraiment aimé ce guide!
    Merci!
    Je voudrais demander un guide sur la glutamine et votre avis!

  2. Tout d'abord de très bonnes informations! Ma créatine de myprotein est arrivée aujourd'hui, combien pèse le scup qui pèse!

        1. En principe, selon le site, c'est 3g, mais vous pouvez toujours confirmer avec eux :)

  3. Bonjour, j'ai une question qui est probablement courante mais je viens d'acheter des suppléments.
    Je pratique les arts martiaux 3 fois par semaine et j'entraîne quotidiennement des poids et des pompes.
    Mais même maintenant, j'ai recommencé.
    J'ai été arrêté pendant un certain temps.
    La question concerne les suppléments.
    Est-il sain, viable ou utile de prendre simultanément de la L-cartinine et de la créatinine?
    Merci.

    1. La créatine peut vous aider dans vos entraînements, la L-carnitine n'aura probablement pas beaucoup d'avantages.

  4. Bonsoir. J'ai commencé au gym il y a 2 mois et j'aimerais acheter une créatine mais je suis indécis parmi les différentes marques qui existent. des suggestions s'il vous plaît? Merci d'avance

    1. Salut Pedro.

      Pas vraiment.
      Ce supplément ne contient que 68% de protéines, sans parler du prix élevé.

  5. Bonjour. Félicitations à votre site Web. Très instructif. Je veux commencer à m'entraîner et je veux commencer à prendre un supplément de protéines de lactosérum (100% whey prime) et selon certains articles que j'ai lus ici sur votre site Web, ce supplément n'est pas parmi les meilleurs mais je ne suis pas très exigeant sur la grande quantité de protéine et ni bcaa (les valeurs de ceux-ci dans ce type de sulfate ne sont pas les pires) et je veux aussi prendre de la créatine (je prendrai la créatine des capsules Gold Nurition) et ma préoccupation est que je ne veux prendre qu'un seul paquet de 100% whey prime, 3kilo) et une bouteille de créatine (60 caps) et arrêtez de prendre et continuez mon entraînement sans supplémentation. Et j'ai peur si j'arrête d'utiliser si les effets disparaissent et provoquent une flaccidité, des vergetures principalement sur les fesses et les jambes, etc. Clarifiez cela pour moi, s'il vous plaît.

  6. Salut,

    Je voudrais vous demander si la créatine, puisqu'elle retient l'eau dans les muscles (même sous-cutanée), serait contre-naturelle dans une phase de régime coupe / hypocalorique.

    Un câlin

    1. Cela peut aider à maintenir la force, mais d'un autre côté, l'effet de rétention d'eau peut ne pas être très agréable à ce stade.

        1. La rétention de créatine varie considérablement d'une personne à l'autre.

          Il y a ceux qui remarquent beaucoup cet effet au point de perdre un peu de définition, alors que d'autres ne le font pas. C'est une question d'expérimentation :)

        2. Je prends du monohydrate de creapure de My Protein depuis quelques semaines et je n'ai pas remarqué de perte de définition, bien au contraire :)

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