Créatine, le guide définitif sur ce supplément

Toutes les informations sur la célèbre Créatine

Dans ce guide, vous apprendrez non seulement ce qu'est la créatine, mais aussi ce qu'elle fait, comment elle le fait, les différents types (et les meilleurs), comment la prendre et bien plus encore.

Nous répondons également à certaines questions courantes sur ce supplément et à la fin, vous disposez également de la zone de commentaires au cas où vous auriez des questions spécifiques.

Alors, commençons.

Note. Si vous souhaitez simplement savoir quels sont les meilleurs suppléments de créatine sur le marché, consultez l'article Les meilleurs suppléments de créatine (et les pires aussi).

Qu'est-ce que la créatine ?

Lorsque vous entendez ce nom, vous l'associez probablement immédiatement à son supplément, cependant, il est présent dans la viande et le poisson que vous consommez, et votre propre corps est capable de le produire grâce à certains acides aminés.

Comme vous l’avez peut-être déjà remarqué, il ne s’agit pas d’un poison produit en laboratoire, mais plutôt d’un composé naturel présent naturellement dans le corps humain.

C'est un composé organique non essentiel – car le corps est capable de le produire – avec un rôle très important dans la fourniture d'énergie.

Il a commencé à gagner beaucoup de popularité dans les années 90, lorsque de plus en plus d'études ont commencé à prouver son efficacité, et de plus en plus d'athlètes ont commencé à l'utiliser.

Que fait la créatine et à quoi sert-elle ?

La créatine, une fois ingérée, est stockée dans les muscles sous forme de créatine (Cr) et de phosphocréatine (CP).

Et qu'est-ce que la phosphocréatine ?

La phosphocréatine est une créatine avec un groupe phosphate, et celle-ci peut fournir de l'énergie, participant au cycle ADP-ATP.

Tout d’abord, l’ATP est notre source immédiate d’énergie et, après avoir été utilisée, elle est transformée en ADP.

Que fera la phosphocréatine ?

La phosphocréatine donnera un groupe phosphate à l'ADP, et ainsi, nous aurons rapidement à nouveau de l'ATP pour faire plus de répétitions.

Il existe trois systèmes énergétiques pour fournir de l’ATP, mais celui que nous utilisons en musculation est l’ATP-CP, qui est le moyen le plus rapide d’obtenir de l’ATP.

L'ATP-CP dépend des réserves de créatine phosphate, qui sont très limitées, d'où la courte durée de ce système énergétique.

En utilisant un supplément de Cr, vous augmenterez vos réserves de créatine phosphate et pourrez ainsi produire de l'ATP plus longtemps.

C’est là le grand avantage de la supplémentation.

Plus de créatine = Plus d'ATP = Plus de répétitions = Plus de résultats

Un autre avantage est l’augmentation de l’eau dans les muscles.

Cela donnera non seulement plus de volume à vos muscles, mais contribuera également à leur croissance musculaire.réf)

Alors… est-ce que ça marche vraiment ?

Voyons ce que les études nous disent.

Cinq jours de supplémentation en Cr ont augmenté le poids corporel et la masse corporelle maigre chez les hommes entraînés à la résistance qui ont été classés comme répondeurs.

La force maximale et la force totale lors d'un test isométrique de développé couché maximal à une répétition étaient également significativement plus élevées chez les répondeurs par rapport au groupe placebo.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12131259.

La supplémentation en Cr pendant l'entraînement de force des bras entraîne une augmentation plus importante de la force des muscles fléchisseurs des bras, de la surface musculaire des bras et de la masse maigre que l'entraînement de force seul.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731009

Parmi les 22 études analysées, l'augmentation moyenne de la force musculaire (1, 3, 10 ou 1 répétition maximum [RM]) après une supplémentation en Cr plus un entraînement de résistance était 8% supérieure à l'augmentation moyenne de la force musculaire après l'ingestion d'un placebo pendant un entraînement de résistance (20 contre 12%).

De même, l’augmentation moyenne des performances en haltérophilie (nombre maximal de répétitions à un pourcentage donné de force maximale) après une supplémentation en Cr plus un entraînement en résistance était 14% supérieure à l’augmentation moyenne des performances en haltérophilie après l’ingestion d’un placebo pendant un entraînement en résistance (26 contre 12%).

L'augmentation du développé couché 1RM variait de 3 à 45%, et l'amélioration des performances d'haltérophilie au développé couché variait de 16 à 43%.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102

Eh bien, il semble que oui.

Différents types de créatine

Monohydrate de créatine

Il s’agit de la forme de créatine la plus courante, et également celle qui sert de base de comparaison en termes de qualité et d’efficacité.

La plupart des études réalisées sur les bienfaits de ce supplément utilisent la forme monohydratée.

Le CM est composé de créatine 88% (12% est monohydraté) et peut également être micronisé, réduisant ainsi la taille des particules et augmentant la solubilité dans l'eau.

Il existe également la forme Creapure, qui, bien qu'elle ne soit que CM, est une forme brevetée avec des normes de qualité strictes, et est souvent choisie dans les études scientifiques.

Ester éthylique de créatine

L'EEC était une tentative de développer une alternative supérieure à la forme monohydratée, et constitue probablement la plus grande déception de toutes les alternatives.

Ce type n'est pas seulement pas supérieur au CM, mais les différentes études qui ont fini par être publiées en relation avec cette formule montrent qu'il est en réalité bien inférieur.réf)

Le CEE est facilement converti en créatinine, et non en créatine, et constitue donc une formule à éviter.réf)

Créatine liquide

Il s’agit d’une autre forme de supplémentation en créatine et, heureusement, elle n’est pas très populaire.

La version liquide souffre du même problème que le CEE, c'est-à-dire qu'elle se transforme facilement en créatinine, mais d'une manière différente.

La créatine, lorsqu'elle est à l'état liquide pendant plusieurs jours, se transforme en créatinine et perd ainsi les bénéfices que l'on pourrait attendre de cette supplémentation.

Créatine Kre-Alkalyn

Kre-Alkalyn est une forme brevetée de CM, où la différence est le pH, qui dans ce cas est plus élevé.

Cette formule a été promue (et l'est toujours) pendant un certain temps en raison de sa supposée plus grande absorption, de sa plus grande augmentation de la créatine dans le muscle et de moins d'effets secondaires, en plus du fait qu'une dose plus faible serait nécessaire pour obtenir ces résultats.

Malheureusement, ce n’est pas vrai et Celui-ci une étude montre qu'il n'y a aucun avantage à utiliser la forme Kre-Alkalyn par rapport au CM normal.

Citrate de créatine

Le citrate de créatine est plus soluble dans l’eau que le monohydrate, cependant, cela n’a pas d’impact majeur sur l’efficacité du supplément.

Celui-ci une étude montre qu’il n’y a pas de différence significative entre la supplémentation en citrate de créatine et en monohydrate de créatine.

Ses résultats sont pratiquement équivalents à ceux de CM.

Créatine Malate

Comme la forme citrate, la version malate est plus soluble dans l'eau que le CM, cependant, aucune étude ne démontre que cette formule est supérieure au monohydrate classique.

Il est très probablement similaire, tout comme la variante citrate.

Créatine HCL

Il s’agit d’une forme qui a été promue récemment, comme étant supposément supérieure (comme toujours) au CM, en raison de sa supposée plus grande biodisponibilité.

Théoriquement, le seul avantage que cette forme pourrait avoir serait la nécessité d'une dose plus faible par rapport au CM, cependant, il n'existe aucune étude pour prouver cet avantage supposé.

Quelle est la meilleure créatine ?

Monohydrate de créatine.

Non seulement c'est le plus étudié, avec une efficacité plus que prouvée, mais il est également extrêmement bon marché.

Tu le trouves facilement ici.

Bien que cet article porte sur la créatine en général, nous nous concentrerons désormais sur la forme monohydratée, car c'est la forme la plus étudiée et probablement le meilleur choix.

Comment prendre de la créatine

Phase de recharge ?

La phase dite de charge est souvent utilisée dans la supplémentation en créatine.

Quelle est cette phase de chargement ?

Cette phase de chargement consiste à utiliser une dose élevée de ce supplément pendant les 5 premiers jours, pour « remplir » plus rapidement les réserves musculaires, et ainsi commencer à obtenir des résultats plus rapidement.

La phase de chargement n'est pas obligatoire, cela signifie simplement que vous commencez à remarquer les effets plus rapidement.

Pour la phase de charge, vous devez utiliser une dose de 20 g pendant les 5 premiers jours de supplémentation, répartie en 4 prises. Autrement dit, vous prendrez 5 g de créatine 4 fois par jour, pendant 5 jours.

Après cela, vous passez à la phase de maintenance.

Quelle dose dois-je prendre ?

Après les 5 jours de la phase de charge, au cours desquels vous utilisez 20 grammes par jour, la dose augmente à 3-6 g, une fois par jour.

Si vous n’avez pas l’intention de faire une phase de chargement, commencez par cette dose.

Le numéro le plus courant est généralement 5gCependant, si vous êtes très mince, 3 à 4 g suffisent pour obtenir de bons résultats, tandis que si vous êtes plus lourd, vous pouvez utiliser 6 g.

Il est important de souligner que la supplémentation se fait tous les jours, c'est-à-dire qu'il ne faut pas la prendre uniquement les jours d'entraînement.

Quand dois-je prendre de la créatine ?

La créatine après l'entraînement est le meilleur moment pour l'utiliser, de préférence avec un smoothie protéines de lactosérum et des glucides simples comme le dextrose ou la maltodextrine.

C'est à ce moment-là que vous obtiendrez les meilleurs résultats, grâce à l'action de l'insuline.réf)

Un bon produit post-entraînement serait un shake contenant des protéines de lactosérum, de la maltodextrine/dextrose et de la créatine.

Un jour sans entraînement, vous pouvez le prendre avec n'importe quel repas, de préférence avec des glucides et des protéines.

Combien de temps dois-je le prendre ?

Il existe plusieurs protocoles d'utilisation de ce supplément, cependant, il n'y a pas de protocole idéal, et aucune durée parfaite.

Le plus courant est de voir des cycles de 4 à 8 semaines, cependant, Il n’est pas obligatoire d’arrêter la supplémentation en créatine après 8 semaines.

Il est possible de continuer plus longtemps, à condition de respecter les doses recommandées.

En d’autres termes, si vous aimez les résultats, vous pouvez continuer la supplémentation pendant plus de 8 semaines.

Effets secondaires de la créatine ?

La créatine est considérée comme un complément sûr chez les personnes en bonne santé et, selon Celui-ci étude, Même après 21 mois de prise continue de cette substance, aucun problème n'est survenu.

Les effets secondaires qui peuvent survenir surviennent généralement lorsque la dose est trop élevée ou que la consommation d’eau est trop faible.

Ces effets secondaires comprennent généralement des nausées et de la diarrhée.

Oh, mais ils m'ont dit que c'était mauvais pour les reins, c'est vrai ?

Non, selon Celui-ci étude, après 12 semaines de supplémentation, il n'y avait aucun problème au niveau des reins.

Et le foie, est-ce que ça va ruiner mon foie ?

Ni l'un ni l'autre, selon Celui-ci L'étude n'a révélé aucun problème à long terme au niveau des reins ou du foie.

Important: Ceci s'applique à personnes en bonne santé, les personnes souffrant de maladies préexistantes doivent consulter leur médecin avant d’essayer ce supplément.

Eau, rétention d'eau

La créatine est une substance osmotiquement active et, lorsqu’elle est stockée dans les muscles, elle « entraîne » l’eau avec elle.

Cela signifie deux choses :

• Il est important de consommer une grande quantité d’eau lors de la prise de ce type de supplément pour obtenir de meilleurs résultats.
• C'est de là que vient l'effet volumateur de la créatine, qui entraîne plus d'eau dans les cellules que la normale, et donc le muscle augmente.

Il est normal de prendre 1 à 2 kg au début en raison de la rétention d'eau dans le muscle.réf)

Buvez au moins 2 litres d’eau par jour.

Qu'attendre de la créatine ?

Si vous n’avez jamais utilisé ce supplément, vous êtes probablement curieux de savoir ce qu’il peut faire pour vous dans la pratique.

À quoi s'attendre:

• Force accrue
  Cela vous fera soulever plus de poids et faire plus de répétitions.
• Prise de poids à court et moyen terme
  Préparez-vous à prendre 1 à 2 kg au début de la supplémentation, c'est normal, ce n'est pas du muscle, c'est de l'eau.

Après cela, grâce à l'augmentation de la force, vous gagnerez également du poids en masse musculaire, si vous suivez un bon régime alimentaire.

Important: La créatine n’est pas un stéroïde anabolisant, ne vous attendez donc pas à des résultats similaires.

Et quand arrêter de le prendre ?

Tout d’abord, lorsque vous arrêtez de le prendre, vos réserves continueront d’être élevées pendant 30 jours ou plus, ce qui signifie que pendant cette période, vous continuerez à bénéficier de cette supplémentation.réf)

Ce qui se passera finalement lorsque les réservations reviendront à la normale est :

• Vous perdrez probablement 1 ou 2 kg, c'est le poids que vous avez pris au début. Ce n'est pas du muscle, c'est de l'eau. N'oubliez pas que ce complément augmente la quantité d'eau dans le muscle.
• Vous perdrez probablement un peu de force, mais rien de substantiel.

En ramenant vos niveaux de créatine à la normale, vous finirez par perdre le grand bénéfice de ce supplément dans le cycle ADP-ATP.

Cependant, il est probable que la force que vous aurez à la fin du cycle de ce supplément sera supérieure à celle que vous aviez au début.

Et enfin, Les gains de masse musculaire que vous réalisez pendant la supplémentation ne disparaîtront pas lorsque vous arrêterez.

Vous ne perdez qu'une partie du volume musculaire en raison de l'augmentation de l'eau dans le muscle provoquée par ce supplément.

Créatine avant l'entraînement ?

Il n'y a aucun problème à prendre ce supplément avant l'entraînement, ne vous attendez simplement pas à un effet immédiat, car cela ne fonctionne pas de cette façon.

Contrairement à la caféine, qui a un effet immédiat et dont vous profitez dans votre entraînement du jour, la créatine fonctionne de manière cumulative.

C'est comme si vous remplissiez une piscine d'eau.

Elle se remplit petit à petit, et quand elle est pleine, on peut alors plonger et nager, c'est-à-dire profiter pleinement de la piscine.

Avec ce supplément, vous remplissez lentement vos réserves de créatine et de phosphocréatine, et lorsqu'elles sont pleines, vous en obtenez tous les bienfaits.

Ne vous attendez pas à remplir vos réserves en un jour ou deux.

Combien de temps faut-il avant que je remarque des effets ?

Les bienfaits commencent à apparaître après 1 à 2 semaines.

Il est également important de souligner qu’il existe des personnes qui ne réagissent pas à la supplémentation en créatine.

Conclusion

La créatine est probablement le complément le plus efficace du marché pour ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire.

En plus d'être le plus efficace, il est également peu coûteux et se combine bien avec d'autres suppléments, tels que petit lait Par exemple.

Si votre objectif est d’augmenter votre masse musculaire, la supplémentation en créatine est sans aucun doute une bonne option.

Quelle est la meilleure créatine ? Voir l'article Les meilleurs suppléments de créatine (et les pires aussi).

Si vous avez des questions, veuillez utiliser la section commentaires ci-dessous.