creatine

Creatine, de definitieve gids over dit supplement

Alle informatie over de beroemde Creatine

In deze gids kom je niet alleen te weten wat creatine is, maar ook wat het doet, hoe het het doet, de verschillende soorten (en de beste), hoe je het moet innemen en nog veel meer.

We beantwoorden ook enkele veelgestelde vragen over dit supplement en aan het einde heb je nog steeds het opmerkingenveld voor het geval je specifieke vragen hebt.

Dus laten we beginnen.

Noteer. Als je gewoon wilt weten wat de beste creatinesupplementen op de markt zijn, bekijk dan het artikel De beste creatinesupplementen (en ook de slechtste).

Wat is creatine?

Als je deze naam hoort, associeer je het waarschijnlijk meteen met het supplement, maar het is aanwezig in het vlees en de vis die je consumeert, en je eigen lichaam is in staat om het via sommige aminozuren te produceren.

Zoals je misschien al besefte, is het geen gif dat in een laboratorium wordt geproduceerd, maar een natuurlijke verbinding die van nature in het menselijk lichaam voorkomt.

Is het een niet-essentiële organische verbinding? waarom kan het lichaam het produceren? met een zeer belangrijke rol in de energievoorziening.

Het begon veel populariteit te winnen in de jaren 90, toen er steeds meer onderzoeken kwamen om de effectiviteit ervan te bewijzen, en steeds meer atleten het begonnen te gebruiken.

Wat doet creatine en waar wordt het voor gebruikt?

Creatine wordt na inname in de spieren opgeslagen als creatine (Cr) en fosfocreatine (CP).

En wat is fosfocreatine?

Fosfocreatine is creatine met een fosfaatgroep, en deze kan energie leveren door deel te nemen aan de ADP-ATP-cyclus.

Allereerst is ATP onze directe energiebron, en eenmaal gebruikt, verandert het in ADP.

Wat zal fosfocreatine doen?

Fosfocreatine gaat een fosfaatgroep doneren aan ADP, en dus gaan we snel terug naar ATP om meer herhalingen te doen.

Hoe creatine werkt
Er zijn drie energiesystemen om ATP te leveren, maar degene die we gebruiken bij krachttraining is ATP-CP, wat de snelste manier is om ATP te krijgen.

ATP-CP is afhankelijk van creatinefosfaatreserves, die erg laag zijn, vandaar de korte duur van dit energiesysteem.

Door een Cr supplement te gebruiken verhoog je je creatine fosfaat reserves, zodat je langer ATP kunt produceren.

Dit is het grote voordeel van suppletie.

Meer creatine = Meer ATP = Meer herhalingen = Meer resultaten

Een ander voordeel is de toename van water in de spieren.

Dit zal niet alleen volume aan de spieren toevoegen, maar het zal ook helpen bij spiergroei. (ref)

Dus maar? werkt het echt?

Laten we eens kijken wat de onderzoeken ons vertellen.

Vijf dagen Cr-suppletie verhoogde het lichaamsgewicht en de vetvrije lichaamsmassa bij mannen met weerstandstraining die werden geclassificeerd als responders.

Maximale kracht en totale kracht tijdens een isometrische bankdrukken max herhalingstest waren ook significant hoger in de responders vergeleken met de placebogroep.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12131259.

Cr-suppletie tijdens armkrachttraining leidt tot een grotere toename van de spierkracht van de armflexoren, het armspieroppervlak en de vetvrije massa dan alleen krachttraining.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731009

Van de 22 geanalyseerde onderzoeken was de gemiddelde toename in spierkracht (1, 3, 10 of herhalingsmaximum [RM]) na Cr-suppletie plus krachttraining 8% groter dan de gemiddelde toename in spierkracht na inname van placebo tijdens krachttraining (20 versus 12%).

Evenzo was de gemiddelde toename in gewichthefprestaties (rep max bij een bepaald percentage van maximale kracht) na Cr-suppletie plus weerstandstraining 14% groter dan de gemiddelde toename in gewichthefprestaties na inname van placebo tijdens weerstandstraining (26 vs. 12%).

De toename van de rugligging van de 1RM varieerde van 3 tot 45%, en voor de verbetering van de gewichthefprestatie in rugligging varieerde dat van 16 tot 43%.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102

Nou, daar lijkt het wel op.

creatine tabletten

Verschillende soorten creatine

Creatine Monohydraat

Dit is de meest voorkomende vorm van creatine, en ook degene die dient als maatstaf voor kwaliteit en effectiviteit.

De meeste onderzoeken naar de voordelen van dit supplement gebruiken de monohydraatvorm.

CM is samengesteld uit 88%-creatine (12% is monohydraat) en kan ook worden gemicroniseerd, waardoor de deeltjesgrootte wordt verkleind en de oplosbaarheid in water toeneemt.

Er is ook de Creapure-vorm, die, hoewel het alleen CM is, een gepatenteerde vorm is met strikte kwaliteitsnormen en vaak wordt gekozen in wetenschappelijke studies.

Creatine Ethyl Ester

De EEG was een poging om een superieur alternatief voor de monohydraatvorm te ontwikkelen en is waarschijnlijk de grootste teleurstelling van alle alternatieven.

Niet alleen is dit type niet superieur aan MC, maar de verschillende onderzoeken die uiteindelijk zijn gepubliceerd met betrekking tot deze formule laten zien dat het veel inferieur is. (ref)

CEE wordt gemakkelijk omgezet in creatinine, niet in creatine, dus het is een formule om te vermijden.(ref)

vloeibare creatine

Dit is nog een andere vorm van creatinesuppletie en een die gelukkig niet erg populair is.

De vloeibare versie lijdt aan dezelfde aandoening als CEE, dat wil zeggen, het wordt gemakkelijk omgezet in creatinine, maar op een andere manier.

Creatine wordt in vloeibare toestand gedurende meerdere dagen omgezet in creatinine en verliest dus de voordelen die van deze suppletie zouden worden verwacht.

Creatine Kre-Alkalyn

Kre-Alkalyn is een gepatenteerde vorm van CM, waarbij het verschil de pH is, die in dit geval hoger is.

Deze formule wordt al enige tijd gepromoot (en wordt nog steeds) vanwege de veronderstelde grotere absorptie, grotere toename van spiercreatine en minder bijwerkingen, plus een lagere dosis zou nodig zijn om deze resultaten te verkrijgen.

Helaas is dit niet waar en deze onderzoek toont aan dat er geen voordeel is bij het gebruik van de Kre-Alkalyn-vorm ten opzichte van de normale MC.

Creatine Citraat

Creatinecitraat is beter in water oplosbaar dan monohydraat, maar dit heeft niet veel invloed op de effectiviteit van het supplement.

Deze uit onderzoek blijkt dat er geen significant verschil is tussen suppletie met creatinecitraat en creatinemonohydraat.

Het is qua resultaten praktisch gelijk aan CM.

Creatinemalaat

Net als de citraatvorm is de malaatversie beter oplosbaar in water dan de CM, maar er zijn geen onderzoeken die aantonen dat deze formule superieur is aan het klassieke monohydraat.

Het is hoogstwaarschijnlijk vergelijkbaar, net als de citraatvariant.

Creatine HCL

Dit is een vorm die recentelijk is gepromoot als zogenaamd superieur (zoals altijd) aan CM, vanwege de zogenaamd grotere biologische beschikbaarheid.

Theoretisch zou het enige voordeel dat deze vorm zou kunnen hebben de behoefte zijn aan een lagere dosis in vergelijking met MC, maar er zijn geen studies om dit veronderstelde voordeel te bewijzen.

Beste creatine, wat is het?

Creatine Monohydraat.

Het is niet alleen het meest bestudeerde, met zijn bewezen effectiviteit, het is ook extreem goedkoop.

Gemakkelijk gevonden hier.

een schep creatine

Hoewel dit artikel over creatine in het algemeen gaat, zullen we ons vanaf nu concentreren op de monohydraatvorm, omdat dit de meest bestudeerde vorm is en waarschijnlijk de beste keuze.

Hoe creatine innemen

Laadfase?

De zogenaamde oplaadfase wordt vaak gebruikt bij creatinesuppletie.

Wat is deze oplaadfase?

Deze oplaadfase bestaat uit het gebruik van een hoge dosis van dit supplement gedurende de eerste 5 dagen, om te ?vullen? reserveert in de spier sneller, en beginnen zo sneller resultaten te krijgen.

De oplaadfase is niet verplicht, je merkt er alleen sneller effecten van.

Om de oplaadfase uit te voeren, moet u tijdens de eerste 5 dagen van suppletie een dosis van 20 g gebruiken, verdeeld over 4 doses. Dat wil zeggen, u neemt gedurende 5 dagen 4 keer 5 g creatine gedurende de dag.

Daarna ga je door naar de onderhoudsfase.

Welke dosis moet ik nemen?

Na de oplaadfase van 5 dagen, waarbij u 20 gram per dag gebruikt, wordt de dosis verhoogd naar 3-6 gram eenmaal per dag.

Als u niet van plan bent een oplaadfase uit te voeren, begin dan met deze dosis.

Het meest voorkomende getal is meestal 5gBen je echter erg slank, dan is 3g tot 4g voldoende voor goede resultaten, terwijl je als je zwaarder bent 6g kunt gebruiken.

Het is belangrijk op te merken dat suppletie elke dag wordt gedaan, dat wil zeggen niets om alleen op trainingsdagen te nemen.

Wanneer moet ik creatine nemen?

Creatine na de training is de beste tijd om het te gebruiken, liefst met een milkshake whey eiwit en eenvoudige koolhydraten zoals dextrose of maltodextrine.

Dit is het moment waarop u de beste resultaten krijgt, dankzij de werking van insuline. (ref)

Een goede post-workout zou een whey-eiwitshake, maltodextrine/dextrose en creatine zijn.

Op niet-trainingsdagen kun je het bij elke maaltijd innemen, bij voorkeur met koolhydraten en eiwitten.

een creatine shake

Hoe lang moet ik het innemen?

Er zijn echter verschillende protocollen voor het gebruik van dit supplement, er is geen ideaal protocol, en geen perfecte duur.

De meest voorkomende is het zien van cycli van 4 tot 8 weken, maar het is niet verplicht om na 8 weken te stoppen met creatinesuppletie.

Het is mogelijk om langer door te gaan, zolang de aanbevolen doses worden gerespecteerd.

Dat wil zeggen, als u van de resultaten geniet, kunt u de suppletie langer dan 8 weken voortzetten.

Creatine bijwerkingen?

Creatine wordt beschouwd als een veilig supplement bij gezonde mensen, en volgens: deze studie, zelfs na 21 maanden onafgebroken inname van deze stof deden zich geen problemen voor.

De bijwerkingen die kunnen optreden treden meestal op wanneer de dosis te hoog is of het waterverbruik te laag is.

Deze bijwerkingen zijn meestal misselijkheid en diarree.

Ah, maar er is mij verteld dat het slecht is voor de nieren, is dat waar?

nee, ten tweede deze studie waren er na 12 weken suppletie geen nierproblemen.

En de lever, ga je mijn lever doden?

ook niet, volgens deze studie waren er geen langdurige problemen met de nieren of de lever.

Belangrijk: Dit geldt voor Gezonde mensen, moeten mensen met bestaande problemen hun arts raadplegen voordat ze dit supplement proberen.

Water, vochtretentie

Creatine is een osmotisch actieve stof en wanneer het in de spieren wordt opgeslagen, 'sleept' het? water met je mee.

Dit betekent twee dingen:

  • Het is belangrijk om bij dit soort suppletie veel water te consumeren om betere resultaten te krijgen.
  • Dit is waar het volume-effect van creatine vandaan komt, waarbij meer water de cellen in wordt gesleurd dan normaal zou zijn, en dus de spier toeneemt.

Het is normaal dat u in het begin 1-2 kg aankomt als gevolg van het vasthouden van water in de spier. (ref)

Drink minimaal 2 liter water per dag.

Wat kun je van creatine verwachten?

Als je dit supplement nog nooit hebt gebruikt, ben je waarschijnlijk benieuwd wat het in de praktijk voor jou kan betekenen.

Wat je moet verwachten:

  • kracht toename
    Het zorgt ervoor dat je meer gewicht optilt en meer herhalingen doet.
  • Gewichtstoename op korte en middellange termijn
    Maak je klaar om 1 tot 2 kg aan te komen aan het begin van de suppletie, het is normaal, het zijn geen spieren, het is water.

Daarna zul je dankzij de krachttoename ook aankomen in spiermassa, als je het volgt met een goed dieet.

Belangrijk: Creatine is geen anabole steroïde, dus verwacht geen vergelijkbare resultaten.

één schep creatine

En wanneer moet je stoppen met het innemen ervan?

Ten eerste, wanneer u stopt met het innemen, blijft u gedurende 30 dagen of langer hoge reserves hebben, dat wil zeggen dat u gedurende die periode van deze suppletie blijft profiteren.(ref)

Wat er uiteindelijk zal gebeuren als de boekingen weer normaal worden, is:

  • Je zult waarschijnlijk 1 of 2 kg afvallen, dit is het gewicht dat je in het begin bent aangekomen, het zijn geen spieren, het is water. Onthoud dat dit supplement de hoeveelheid water in de spier verhoogt.
  • Je zult waarschijnlijk wat kracht verliezen, maar niets substantieels.

Door uw creatineniveaus weer normaal te maken, verliest u uiteindelijk het grote voordeel van dit supplement in de ADP-ATP-cyclus.

Het is echter waarschijnlijk dat de kracht die je hebt aan het einde van de cyclus van dit supplement hoger zal zijn dan wat je aan het begin had.

En tenslotte, de spiergroei die je maakt tijdens het aanvullen, zal niet verdwijnen als je klaar bent.

Je verliest alleen wat spiervolume door de toename van water in de spier veroorzaakt door dit supplement.

Creatine vóór de training?

Het is prima om dit supplement voor de training in te nemen, verwacht alleen geen onmiddellijke actie, want zo werkt het niet.

In tegenstelling tot cafeïne, dat een onmiddellijk effect heeft en je profiteert van dat effect tijdens de training van de dag, creatine werkt cumulatief.

Het is alsof je een zwembad vult met water.

Je vult het langzaam, en als het vol is, ja, dan kun je duiken en zwemmen, dat wil zeggen, profiteren van het zwembad.

In dit supplement vul je je creatine- en fosfocreatinevoorraad langzaam aan, en wanneer ze vol zijn, pluk je er de volledige vruchten van.

Verwacht niet dat u uw reserveringen binnen een dag of twee kunt vullen.

Hoe lang duurt het voordat u effecten merkt?

De voordelen beginnen na 1 tot 2 weken te verschijnen.

Ook is het belangrijk op te merken dat er mensen zijn die niet reageren op creatinesuppletie.

Conclusie

Creatine is waarschijnlijk het meest effectieve supplement op de markt voor wie zijn spiermassa wil vergroten.

Behalve dat het het meest effectief is, is het ook goedkoop en goed te combineren met andere supplementen, zoals: Wei bijvoorbeeld.

Als het je doel is om spiermassa te vergroten, is suppletie met creatine ongetwijfeld een goede gok.

Wat is de beste creatine? zie het artikel De beste creatinesupplementen (en ook de slechtste).

Als je vragen hebt, gebruik dan het opmerkingenveld hieronder.

18 reacties op “Creatina, o guia definitivo sobre este suplemento”

  1. Heel goed, ik heb echt genoten van deze gids!
    Dank je wel!
    Ik zou ook graag om een gids over glutamine en uw mening willen vragen!

        1. Virtueel Gymnasium

          In principe is het volgens de website 3g, maar je kunt altijd met hen bevestigen :)

  2. Hallo, ik heb een vraag die waarschijnlijk veel voorkomt, maar ik heb net supplementen gekocht.
    Ik beoefen 3 keer per week vechtsporten en dagelijks train ik gewichten en push-ups.
    Maar ik ben nog maar net weer begonnen.
    Ik zit al een tijdje in een impasse.
    De vraag gaat over supplementen.
    Is het gezond, levensvatbaar of nuttig om L-cartinine en creatinine gelijktijdig in te nemen?
    Dank je wel.

  3. goedenavond. ik ben 2 maanden geleden begonnen met trainen en zou graag een creatine kopen, maar ik ben besluiteloos tussen de verschillende merken die er bestaan. suggesties a.u.b.?

    1. ginasiovirtual.com

      Hoi Pedro.

      Niet echt.
      Dit supplement bevat slechts 68% aan eiwitten, om nog maar te zwijgen van de hoge prijs.

  4. Hallo. Gefeliciteerd met je website. Zeer verhelderend. Ik wil beginnen met trainen en ik wil een whey eiwit supplement (100% whey prime) gaan slikken en volgens sommige berichten die ik hier op jullie site lees is dit supplement niet een van de beste maar ik ben niet erg kieskeurig over de grote hoeveelheid eiwit en noch bcaa's (de waarden hiervan in dit soort sulpement zijn niet de slechtste) en ik wil ook creatine nemen (ik ga de creatine uit Gold Nurition-capsules nemen) en mijn zorg is dat ik alleen wil neem een pakje 100% whey prime (1,3 kilo) en een flesje creatine (60 caps) en stop ermee en ga verder met mijn training zonder suppletie. En ik ben bang dat als ik ermee stop, de effecten zullen verdwijnen en verslapping, striae, vooral op de billen en benen, enz. zullen veroorzaken. Verduidelijk dit alstublieft voor mij.

  5. Hallo,

    Ik zou je willen vragen of creatine, aangezien het water vasthoudt in de spieren (zij het onderhuids), onnatuurlijk zou zijn in een fase van snijdend/hypocalorisch dieet.

    Een knuffel

    1. ginasiovirtual.com

      Het kan helpen om kracht te behouden, maar aan de andere kant is het waterretentie-effect in dit stadium misschien niet erg prettig.

        1. ginasiovirtual.com

          Het vasthouden van creatine verschilt sterk van persoon tot persoon.

          Sommige mensen merken dit effect zo vaak dat ze een beetje definitie verliezen, terwijl anderen dat niet doen. Kwestie van experimenteren :)

        2. Simao Silva Fonseca

          Ik slik sinds een paar weken creapure monohydraat van My Protein en ik merk geen verlies van definitie, integendeel :)

Laat een reactie achter

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

nl_NL