Kreatin, der definitive Leitfaden für diese Ergänzung

Alle Informationen über das berühmte Creatin

In diesem Handbuch erfahren Sie nicht nur, was Kreatin ist, sondern auch, was es tut, wie es es tut, welche verschiedenen Arten (und welche die besten sind), wie es einzunehmen ist und vieles mehr.

Wir haben auch einige häufig gestellte Fragen zu dieser Ergänzung beantwortet. Am Ende haben Sie noch den Kommentarbereich, falls Sie spezielle Fragen haben.

Also lasst uns anfangen.

Hinweis. Wenn Sie nur wissen möchten, welche Kreatinpräparate die besten auf dem Markt sind, lesen Sie den Artikel Die besten Kreatinpräparate (und die schlechtesten auch).

Was ist Kreatin?

Wenn Sie diesen Namen hören, assoziieren Sie ihn wahrscheinlich sofort mit seiner Ergänzung, jedoch ist er in Fleisch und Fisch enthalten, den Sie konsumieren, und Ihr eigener Körper kann ihn durch einige Aminosäuren herstellen.

Wie Sie vielleicht bemerkt haben, handelt es sich nicht um ein im Labor hergestelltes Gift, sondern um eine natürliche Verbindung, die im menschlichen Körper auf natürliche Weise vorkommt.

Handelt es sich um eine nicht-essentielle organische Verbindung? Warum ist der Körper in der Lage, es zu produzieren? mit einer sehr wichtigen Rolle in der Energieversorgung.

Es wurde in den 90er Jahren immer beliebter, als immer mehr Studien zum Nachweis seiner Wirksamkeit veröffentlicht wurden und immer mehr Athleten damit begannen.

Was bewirkt Kreatin und wozu dient es?

Kreatin nach Einnahme wird in den Muskeln als Kreatin (Cr) und Phosphokreatin (CP) gespeichert.

Und was ist Phosphokreatin?

Phosphokreatin ist Kreatin mit einer Phosphatgruppe, die durch Teilnahme am ADP-ATP-Zyklus Energie liefern kann.

Zunächst einmal ist ATP unsere unmittelbare Energiequelle und wird nach seiner Verwendung zu ADP.

Was wird Phosphokreatin tun?

Phosphokreatin spendet eine Gruppe von Phosphaten an ADP, sodass wir ATP schnell zurückerhalten, um weitere Wiederholungen durchzuführen.

Es gibt drei Energiesysteme, um ATP bereitzustellen, aber dasjenige, das wir im Bodybuilding-Training verwenden, ist ATP-CP, der der schnellste Weg ist, um ATP zu erhalten.

ATP-CP hängt von Kreatinphosphatreserven ab, die sehr niedrig sind, daher die kurze Dauer dieses Energiesystems.

Durch die Verwendung eines Cr-Supplements erhöhen Sie Ihre Kreatinphosphat-Reserven und können somit länger ATP produzieren.

Dies ist der große Vorteil der Supplementation.

Mehr Kreatin = mehr ATP = mehr Wiederholungen = mehr Ergebnisse

Ein weiterer Vorteil ist die Zunahme von Wasser in den Muskeln.

Dies gibt Ihren Muskeln nicht nur mehr Volumen, sondern hilft auch beim Muskelwachstum. ((ref)

Also aber? Funktioniert es wirklich?

Mal sehen, was uns die Studien sagen.

Fünf Tage Cr-Supplementierung erhöhten das Körpergewicht und die fettfreie Körpermasse bei Männern mit Krafttraining, die als Responder eingestuft wurden.

Die maximale Stärke und die Gesamtstärke während eines isometrischen Tests mit maximalem Bankdrücken waren bei den Respondern im Vergleich zur Placebogruppe ebenfalls signifikant höher

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12131259.

Eine Cr-Supplementierung während des Armkrafttrainings führt zu einer stärkeren Zunahme der Armbeugemuskelkraft, der Armmuskelfläche und der fettfreien Masse als das Krafttraining allein.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731009

Von den 22 analysierten Studien war die durchschnittliche Zunahme der Muskelkraft (1, 3, 10 oder maximale Wiederholung [RM]) nach Cr-Supplementierung 8% höher als die durchschnittliche Zunahme der Muskelkraft nach Einnahme von Cr. Placebo während der Resistenz Training (20 vs 12%).

Ebenso war die durchschnittliche Steigerung der Gewichtheberleistung (maximale Wiederholungen bei einem bestimmten Prozentsatz der maximalen Kraft) nach Cr-Supplementierung, mehr Krafttraining 14% größer als die durchschnittliche Steigerung der Gewichtheberleistung nach Einnahme von Placebo während des Krafttrainings (26 vs. 12%). .

Die Zunahme des 1RM-Bankdrücken lag zwischen 3 und 45%, und für die Verbesserung der Gewichtheberleistung beim Bankdrücken lag sie zwischen 16 und 43%.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102

Nun, es sieht so aus.

Verschiedene Arten von Kreatin

Kreatin-Monohydrat

Dies ist die häufigste Form von Kreatin, die auch als Vergleichsbasis in Bezug auf Qualität und Wirksamkeit dient.

Die meisten Studien zu den Vorteilen dieser Ergänzung verwenden die Monohydratform.

CM besteht aus 88% Kreatin (12% ist Monohydrat) und kann auch mikronisiert werden, wodurch die Partikelgröße reduziert und die Wasserlöslichkeit erhöht wird.

Es gibt auch die Creapure-Form, die zwar nur CM ist, aber eine patentierte Form mit strengen Qualitätsstandards ist und häufig in wissenschaftlichen Studien ausgewählt wird.

Kreatin-Ethylester

CEE war ein Versuch, eine überlegene Alternative zur Monohydratform zu entwickeln, und es ist wahrscheinlich die größte Enttäuschung aller Alternativen.

Dieser Typ ist der CM nicht nur nicht überlegen, sondern die verschiedenen Studien, die in Bezug auf diese Formel veröffentlicht wurden, zeigen, dass sie tatsächlich viel unterlegen ist. (ref)

EEC lässt sich leicht in Kreatinin umwandeln, nicht in Kreatin. Daher ist dies eine zu vermeidende Formel. (ref)

Flüssiges Kreatin

Dies ist eine weitere Form der Kreatin-Supplementierung, die zum Glück nicht sehr beliebt ist.

Die flüssige Version leidet unter dem gleichen Zustand wie die CEE, dh sie wird leicht in Kreatinin umgewandelt, jedoch auf andere Weise.

Kreatin wird, wenn es sich mehrere Tage in flüssigem Zustand befindet, in Kreatinin umgewandelt und verliert somit die Vorteile, die von dieser Ergänzung erwartet würden.

Kreatin Kre-Alkalyn

Kre-Alkalyn ist eine patentierte Form von CM, bei der der Unterschied der pH-Wert ist, der in diesem Fall höher ist.

Diese Formel wurde (und wird) seit einiger Zeit aufgrund ihrer angeblich größeren Absorption, größeren Zunahme des Muskelkreatins und weniger Nebenwirkungen gefördert, zusätzlich wäre eine niedrigere Dosis erforderlich, um diese Ergebnisse zu erzielen.

Leider ist das nicht wahr und Dieses Die Studie zeigt, dass die Verwendung der Kre-Alkalyn-Form gegenüber normalem CM keinen Vorteil hat.

Kreatincitrat

Kreatincitrat ist in Wasser besser löslich als das Monohydrat, dies hat jedoch keinen großen Einfluss auf die Wirksamkeit des Supplements.

Dieses Studie zeigt, dass es keinen signifikanten Unterschied zwischen der Ergänzung mit Kreatincitrat und Kreatinmonohydrat gibt.

Die Ergebnisse entsprechen praktisch denen des CM.

Kreatin Malat

Wie die Citrat-Form ist die Malat-Version in Wasser besser löslich als die CM, jedoch gibt es keine Studien, die zeigen, dass diese Formel dem klassischen Monohydrat überlegen ist.

Es ist höchstwahrscheinlich ähnlich, ebenso wie die Citrat-Variante.

Kreatin-HCL

Dies ist eine Form, die kürzlich als angeblich (wie immer) in Bezug auf CM aufgrund ihrer angeblich höheren Bioverfügbarkeit beworben wurde.

Theoretisch wäre der einzige Vorteil, den diese Form haben könnte, die Notwendigkeit einer niedrigeren Dosis in Bezug auf CM. Es gibt jedoch keine Studien, die diesen vermeintlichen Vorteil belegen.

Bestes Kreatin, was ist das?

Kreatin-Monohydrat.

Es ist nicht nur das am besten untersuchte, mit seiner mehr als bewiesenen Wirksamkeit, es ist auch extrem billig.

du findest es leicht Hier.

Obwohl es in diesem Artikel um Kreatin im Allgemeinen geht, konzentrieren wir uns von hier an auf die Monohydratform, da sie die am besten untersuchte Form und wahrscheinlich die beste Wahl ist.

wie nimmt man kreatin ein

Ladephase?

Oft wird die sogenannte Ladephase bei der Kreatin-Supplementierung verwendet.

Was ist diese Ladephase?

Diese Ladephase besteht aus der Einnahme einer hohen Dosis dieses Nahrungsergänzungsmittels während der ersten 5 Tage, um „aufzufüllen“. baut die Muskelreserven schneller auf und erzielt so schneller Ergebnisse.

Die Ladephase ist nicht obligatorisch, sondern lässt Sie Effekte schneller erkennen.

Verwenden Sie zur Durchführung der Ladephase während der ersten 5 Tage der Supplementierung eine Dosis von 20 g, die in 4 Dosen unterteilt ist. Das heißt, Sie werden 5 Tage lang 4 mal 5 g Kreatin im Laufe des Tages einnehmen.

Danach fahren Sie mit der Wartungsphase fort.

Welche Dosis soll ich einnehmen?

Nach den 5 Tagen der Ladephase, in denen Sie 20 Gramm pro Tag verwenden, ändert sich die Dosis einmal täglich auf 3-6 g.

Wenn Sie nicht beabsichtigen, die Ladephase durchzuführen, beginnen Sie mit dieser Dosis.

Die häufigste Zahl ist normalerweise 5 gWenn Sie jedoch sehr dünn sind, erzielen Sie mit nur 3 g bis 4 g gute Ergebnisse. Wenn Sie schwerer sind, können Sie 6 g verwenden.

Es ist wichtig hervorzuheben, dass die Nahrungsergänzung jeden Tag erfolgt, dh nichts, was nur an Trainingstagen eingenommen werden muss.

Wann sollte ich Kreatin einnehmen?

Kreatin nach dem Training ist die beste Zeit, um es zu verwendenvorzugsweise mit a Molkenprotein und einfache Kohlenhydrate wie Dextrose oder Maltodextrin.

Dies ist die Zeit, in der Sie aufgrund der Wirkung von Insulin die besten Ergebnisse erzielen. (ref)

Ein gutes Post-Workout wäre ein Shake mit Molkenprotein, Maltodextrin / Dextrose und Kreatin.

An einem Tag ohne Training können Sie es zu jeder Mahlzeit einnehmen, vorzugsweise mit Kohlenhydraten und Proteinen.

Wie lange brauche ich

Es gibt jedoch mehrere Protokolle für die Verwendung dieser Ergänzung. Es gibt kein ideales Protokollund keine perfekte Dauer.

Am häufigsten sind jedoch Zyklen von 4 bis 8 Wochen zu sehen Es ist nicht zwingend erforderlich, die Kreatin-Supplementierung nach 8 Wochen zu beenden.

Es ist möglich, über einen längeren Zeitraum fortzufahren, solange Sie die empfohlenen Dosen einhalten.

Das heißt, wenn Sie die Ergebnisse genießen, können Sie die Supplementierung länger als 8 Wochen fortsetzen.

Nebenwirkungen von Kreatin?

Kreatin gilt als sichere Ergänzung bei gesunden Menschen und nach Dieses Studie, Selbst nach 21 Monaten kontinuierlicher Einnahme dieser Substanz gab es kein Problem.

Die Nebenwirkungen, die auftreten können, treten normalerweise auf, wenn die Dosis zu hoch oder der Wasserverbrauch sehr niedrig ist.

Diese Nebenwirkungen gehen normalerweise durch Übelkeit und Durchfall.

Ah, aber mir wurde gesagt, dass es schlecht für die Nieren ist, stimmt das?

Nein, laut Dieses Studie, nach 12 Wochen Supplementation gab es kein Nierenproblem.

Und die Leber, willst du meine Leber ruinieren?

Auch nicht nach Dieses Studie gab es auf lange Sicht kein Problem mit den Nieren oder der Leber.

Wichtig: Dies gilt für gesunde MenschenPersonen mit bestehenden Problemen sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie diese Ergänzung versuchen.

Wasser, Flüssigkeitsretention

Kreatin ist eine osmotisch aktive Substanz, und wenn es in den Muskeln gespeichert wird, „schleppt“ es die Muskeln. Wasser mit dir.

Dies bedeutet zwei Dinge:

• Ein hoher Wasserverbrauch ist bei dieser Art der Ergänzung wichtig, um bessere Ergebnisse zu erzielen.
• Hier entsteht die volumisierende Wirkung von Kreatin, die mehr Wasser in die Zellen zieht als normal, und so wächst der Muskel.

Es ist normal, dass Sie zu Beginn aufgrund der Wassereinlagerungen im Muskel 1-2 kg zunehmen. ((ref)

Verbrauchen Sie mindestens 2 Liter Wasser pro Tag.

Was kann man von Kreatin erwarten?

Wenn Sie dieses Präparat noch nie verwendet haben, sind Sie wahrscheinlich neugierig, was es in der Praxis für Sie tun kann.

Was zu erwarten ist:

• Erhöhte Kraft
  Dadurch heben Sie mehr Gewicht und wiederholen mehr Wiederholungen.
• Kurz- und mittelfristig Gewichtszunahme
  Machen Sie sich bereit, zu Beginn der Supplementierung 1 bis 2 kg zuzunehmen. Es ist normal, es sind keine Muskeln, es ist Wasser.

Danach nehmen Sie dank zunehmender Kraft auch an Muskelmasse zu, wenn Sie sich gut ernähren.

Wichtig: Kreatin ist kein anaboles Steroid, erwarten Sie also keine ähnlichen Ergebnisse.

Und wann sollte ich aufhören, es einzunehmen?

Wenn Sie 30 Tage oder länger keine hohen Reserven mehr aufnehmen, dh während dieses Zeitraums, profitieren Sie weiterhin von dieser Ergänzung.ref)

Was irgendwann passieren wird, wenn sich die Reserven wieder normalisieren, ist:

• Sie werden wahrscheinlich 1 oder 2 kg verlieren, dies ist das Gewicht, das Sie zu Beginn zugenommen haben, es ist kein Muskel, es ist Wasser. Denken Sie daran, dass diese Ergänzung die Wassermenge im Muskel erhöht.
• Sie werden wahrscheinlich etwas Kraft verlieren, aber nichts Wesentliches.

Wenn Sie Ihren Kreatinspiegel wieder normalisieren, verpassen Sie den großen Nutzen dieser Ergänzung im ADP-ATP-Zyklus.

Es ist jedoch wahrscheinlich, dass die Stärke, die Sie am Ende des Zyklus dieser Ergänzung haben, größer ist als zu Beginn.

Und schlussendlich, die Muskelmassezunahmen, die Sie während der Supplementation machen, werden nicht verschwinden, wenn Sie fertig sind.

Sie verlieren nur etwas Muskelvolumen aufgrund der Zunahme des Muskelwassers, die durch diese Ergänzung verursacht wird.

Kreatin vor dem Training?

Es ist kein Problem, diese Ergänzung vor dem Training einzunehmen. Erwarten Sie nur keine sofortigen Maßnahmen, da dies nicht funktioniert.

Im Gegensatz zu Koffein, das eine sofortige Wirkung hat und diese Wirkung beim Training des Tages ausnutzt, Kreatin wirkt kumulativ.

Es ist, als ob Sie einen Pool mit Wasser füllen.

Es füllt sich langsam, und wenn es voll ist, kann man ja tauchen und schwimmen, also den Pool nutzen.

Mit dieser Ergänzung füllen Sie Ihre Kreatin- und Phosphokreatinspeicher langsam und wenn sie voll sind, profitieren Sie von allen Vorteilen.

Erwarten Sie nicht, Ihre Reserven in ein oder zwei Tagen aufzufüllen.

Wie lange dauert es, bis Sie Effekte bemerken?

Die Vorteile beginnen nach 1 bis 2 Wochen zu erscheinen.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass es Menschen gibt, die nicht auf eine Kreatin-Supplementierung ansprechen.

Fazit

Kreatin ist wahrscheinlich Die effektivste Ergänzung auf dem Markt für diejenigen, die die Muskelmasse erhöhen möchten.

Es ist nicht nur am effektivsten, sondern auch kostengünstig und lässt sich gut mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln kombinieren, wie z Molke beispielsweise.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, die Muskelmasse zu erhöhen, ist eine Ergänzung mit Kreatin zweifellos eine gute Wahl.

Was ist das beste Kreatin? siehe Artikel Die besten Kreatinpräparate (und die schlechtesten auch).

Wenn Sie Fragen haben, verwenden Sie den Kommentarbereich unten.