Ergänzung

Kreatin, die komplette Anleitung

Alles, was Sie über Kreatin wissen müssen

Eine vollständige Anleitung mit allen Informationen zur Kreatin-Supplementierung.

In diesem Handbuch erfahren Sie nicht nur, was Kreatin ist, sondern auch, was es tut, wie es es tut, welche verschiedenen Arten (und welche die besten sind), wie es einzunehmen ist und vieles mehr.

Wir haben auch einige häufig gestellte Fragen zu dieser Ergänzung beantwortet. Am Ende haben Sie noch den Kommentarbereich, falls Sie spezielle Fragen haben.

Also lasst uns anfangen.

Hinweis. Wenn Sie nur wissen möchten, welche Kreatinpräparate die besten auf dem Markt sind, lesen Sie den Artikel Die besten Kreatinpräparate (und die schlechtesten auch).

Was ist Kreatin?

Wenn Sie diesen Namen hören, assoziieren Sie ihn wahrscheinlich sofort mit seiner Ergänzung. Kreatin ist jedoch in dem Fleisch und Fisch enthalten, den Sie konsumieren, und Ihr eigener Körper kann ihn über einige Aminosäuren produzieren.

Wie Sie vielleicht bemerkt haben, handelt es sich nicht um ein im Labor hergestelltes Gift, sondern um eine natürliche Verbindung, die im menschlichen Körper auf natürliche Weise vorkommt.

Es ist eine nicht essentielle organische Verbindung – weil der Körper sie selbst herstellen kann – und spielt eine sehr wichtige Rolle bei der Bereitstellung von Energie.

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Es wurde in den 90er Jahren immer beliebter, als immer mehr Studien zum Nachweis seiner Wirksamkeit veröffentlicht wurden und immer mehr Athleten damit begannen.

Was tust du?

Kreatin nach Einnahme wird in den Muskeln als Kreatin (Cr) und Phosphokreatin (CP) gespeichert.

Und was ist Phosphokreatin?

Phosphokreatin ist Kreatin mit einer Phosphatgruppe, die durch Teilnahme am ADP-ATP-Zyklus Energie liefern kann.

Zunächst einmal ist ATP unsere unmittelbare Energiequelle und wird nach seiner Verwendung zu ADP.

Was wird Phosphokreatin tun?

Phosphokreatin wird ADP eine Phosphatgruppe spenden, sodass wir ATP schnell zurückbekommen, um mehr zu tun Wiederholungen.

Wie Kreatin funktioniert
Es gibt drei Energiesysteme, um ATP bereitzustellen, aber dasjenige, das wir im Bodybuilding-Training verwenden, ist ATP-CP, der der schnellste Weg ist, um ATP zu erhalten.

ATP-CP hängt von Kreatinphosphatreserven ab, die sehr niedrig sind, daher die kurze Dauer dieses Energiesystems.

Durch die Ergänzung mit Kreatin erhöhen Sie Ihre Kreatinphosphatreserven, sodass Sie ATP länger produzieren können.

Dies ist der große Vorteil der Ergänzung.

Mehr Kreatin = mehr ATP = mehr Wiederholungen = mehr Ergebnisse

Ein weiterer Vorteil ist die Zunahme des Wassers in den Muskeln.

Dies gibt Ihren Muskeln nicht nur mehr Volumen, sondern hilft auch beim Muskelwachstum. ((ref)

Also aber ... funktioniert es wirklich?

Mal sehen, was uns die Studien sagen.

Fünf Tage Cr-Supplementierung erhöhten das Körpergewicht und die freie Körpermasse. Fett bei Männern, die Krafttraining machen und als Responder eingestuft wurden.

Die maximale Stärke und die Gesamtstärke während eines isometrischen Tests mit maximalem Bankdrücken waren bei den Respondern im Vergleich zur Placebogruppe ebenfalls signifikant höher

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12131259.

Eine Cr-Supplementierung während des Armkrafttrainings führt zu einer stärkeren Steigerung der Muskelkraft in den Armbeugern, im Armmuskelbereich und in der fettfreien Masse als ein Krafttraining allein.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731009

Von den 22 analysierten Studien war die durchschnittliche Zunahme der Muskelkraft (1, 3, 10 oder maximale Wiederholung [RM]) nach Cr-Supplementierung 8% höher als die durchschnittliche Zunahme der Muskelkraft nach Einnahme von Cr. Placebo während der Resistenz Training (20 vs 12%).

Ebenso war die durchschnittliche Steigerung der Gewichtheberleistung (maximale Wiederholungen bei einem bestimmten Prozentsatz der maximalen Kraft) nach Cr-Supplementierung, mehr Krafttraining 14% größer als die durchschnittliche Steigerung der Gewichtheberleistung nach Einnahme von Placebo während des Krafttrainings (26 vs. 12%). .

Die Zunahme des 1RM-Bankdrücken lag zwischen 3 und 45%, und für die Verbesserung der Gewichtheberleistung beim Bankdrücken lag sie zwischen 16 und 43%.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102

Nun, es sieht so aus.

Verschiedene Arten von Kreatin

Kreatin-Monohydrat

Dies ist die häufigste Form von Kreatin und auch eine, mit der alle anderen verglichen werden.

Die meisten Studien zu den Vorteilen dieser Ergänzung verwenden die Monohydratform.

Das CM besteht aus 88%-Kreatin (12% ist Monohydrat) und kann auch mikronisiert werden, wodurch die Partikelgröße verringert und die Löslichkeit in Wasser erhöht wird.

Es gibt auch die Creapure-Form, die zwar nur CM ist, aber eine patentierte Form mit strengen Qualitätsstandards ist und häufig in wissenschaftlichen Studien ausgewählt wird.

Kreatin-Ethylester

CEE war ein Versuch, eine überlegene Alternative zu Kreatinmonohydrat zu entwickeln, und ist wahrscheinlich die größte Ernüchterung aller Kreatine.

Dieser Typ ist nicht nur CM überlegen, sondern die verschiedenen Studien, die in Bezug auf diese Formel veröffentlicht wurden, zeigen, dass er noch viel niedriger ist.ref)

EEC lässt sich leicht in Kreatinin umwandeln, nicht in Kreatin. Daher ist dies eine zu vermeidende Formel. (ref)

Flüssiges Kreatin

Dies ist eine weitere Form der Kreatin-Supplementierung, die zum Glück nicht sehr beliebt ist.

Die flüssige Version leidet an derselben Krankheit wie die EWG, dh sie kann leicht in Kreatinin umgewandelt werden, jedoch auf andere Weise.

Wenn Kreatin mehrere Tage in flüssigem Zustand ist, wird es in Kreatinin umgewandelt und verliert somit die Vorteile, die mit dieser Ergänzung zu erwarten wären.

Kreatin Kre-Alkalyn

Kre-Alkalyn ist eine patentierte Form von CM, bei der der Unterschied der pH-Wert ist, der in diesem Fall höher ist.

Diese Formel wurde (und wird) seit einiger Zeit aufgrund ihrer angeblich größeren Absorption, größeren Zunahme des Muskelkreatins und weniger Nebenwirkungen gefördert, zusätzlich wäre eine niedrigere Dosis erforderlich, um diese Ergebnisse zu erzielen.

Leider ist das nicht wahr und Dieses Die Studie zeigt, dass die Verwendung der Kre-Alkalyn-Form gegenüber normalem CM keinen Vorteil hat.

Kreatincitrat

Kreatincitrat ist in Wasser löslicher als Monohydrat, dies hat jedoch nur geringe Auswirkungen auf die Wirksamkeit von Kreatin Dieses Studie zeigt, dass es keinen signifikanten Unterschied zwischen der Ergänzung mit Kreatincitrat und Kreatinmonohydrat gibt.

Die Ergebnisse entsprechen praktisch denen des CM.

Kreatin Malat

Wie die Citratform ist auch die Malatversion wasserlöslicher als CM. Es gibt jedoch keine Studien, die zeigen, dass diese Formel Kreatinmonohydrat überlegen ist und wahrscheinlich ähnlich ist wie die Citratvariante.

Kreatin-HCL

Dies ist eine Form, die kürzlich als angeblich (wie immer) in Bezug auf CM aufgrund ihrer angeblich höheren Bioverfügbarkeit beworben wurde.

Theoretisch wäre der einzige Vorteil, den diese Form haben könnte, die Notwendigkeit einer niedrigeren Dosis in Bezug auf CM. Es gibt jedoch keine Studien, die diesen vermeintlichen Vorteil belegen.

Welches Kreatin sollten Sie also kaufen?

Kreatin-Monohydrat.

Es ist nicht nur das am besten untersuchte mit seiner mehr als nachgewiesenen Wirksamkeit, es ist auch extrem billig. Sie können es leicht finden Hier.

Kreatin

Obwohl es in diesem Artikel allgemein um Kreatin geht, werden wir uns von nun an auf die Monohydratform konzentrieren, da diese am besten untersucht und wahrscheinlich die beste Wahl ist.

Ladephase?

Oft wird die sogenannte Ladephase bei der Kreatin-Supplementierung verwendet.

Was ist diese Ladephase?

Diese Ladephase besteht darin, während der ersten 5 Tage eine hohe Dosis dieses Nahrungsergänzungsmittels zu verwenden, um die Reserven im Muskel schneller zu "füllen" und so schneller Ergebnisse zu erzielen.

Die Ladephase ist nicht obligatorisch, sondern lässt Sie Effekte schneller erkennen.

Verwenden Sie zur Durchführung der Ladephase während der ersten 5 Tage der Supplementierung eine Dosis von 20 g, die in 4 Dosen unterteilt ist. Das heißt, Sie werden 5 Tage lang 4 mal 5 g Kreatin im Laufe des Tages einnehmen.

Danach fahren Sie mit der Wartungsphase fort.

Welche Dosis soll ich einnehmen?

Nach den 5 Tagen der Ladephase, in denen Sie 20 Gramm pro Tag verwenden, ändert sich die Dosis einmal täglich auf 3-6 g.

Wenn Sie nicht beabsichtigen, die Ladephase durchzuführen, beginnen Sie mit dieser Dosis.

Die häufigste Zahl ist normalerweise 5 gWenn Sie jedoch sehr dünn sind, erzielen Sie mit nur 3 g bis 4 g gute Ergebnisse. Wenn Sie schwerer sind, können Sie 6 g verwenden.

Es ist wichtig hervorzuheben, dass die Nahrungsergänzung jeden Tag erfolgt, dh nichts, was nur an Trainingstagen eingenommen werden muss.

Wann sollte ich Kreatin einnehmen?

Die beste Zeit ist nach dem Trainingvorzugsweise mit a Molkenprotein und einfache Kohlenhydrate wie Dextrose oder Maltodextrin, dies ist die Zeit, in der Sie aufgrund der Wirkung von Insulin die besten Ergebnisse erzielen. ((ref)

Ein gutes Post-Workout wäre ein Shake mit Molkenprotein, Maltodextrin / Dextrose und Kreatin.

An einem Tag ohne Training können Sie es zu jeder Mahlzeit einnehmen, vorzugsweise mit Kohlenhydraten und Proteinen.

Kreatin

Wie lange brauche ich

Es gibt jedoch mehrere Protokolle für sogenannte Kreatinzyklen Es gibt kein ideales Protokollund keine perfekte Dauer.

Am häufigsten sind jedoch Zyklen von 4 bis 8 Wochen zu sehen Eine Kreatin-Supplementierung ist nach 8 Wochen nicht mehr erforderlichEs ist möglich, länger fortzufahren, solange die empfohlenen Dosen eingehalten werden.

Das heißt, wenn Sie die Ergebnisse genießen, können Sie die Supplementierung länger als 8 Wochen fortsetzen.

Nebeneffekte?

Kreatin gilt als sichere Ergänzung bei gesunden Menschen und nach Dieses Studie, Selbst nach 21 Monaten kontinuierlicher Einnahme dieser Substanz gab es kein Problem.

Die Nebenwirkungen, die auftreten können, treten normalerweise auf, wenn die Dosis zu hoch oder der Wasserverbrauch sehr niedrig ist.

Diese Nebenwirkungen gehen normalerweise durch Übelkeit und Durchfall.

Ah, aber mir wurde gesagt, dass es schlecht für die Nieren ist, stimmt das?

Nein, laut Dieses Studie, nach 12 Wochen Supplementation gab es kein Nierenproblem.

Und zur Leber, willst du mich mit der Leber fertig machen?

Auch nicht nach Dieses Studie gab es auf lange Sicht kein Problem mit den Nieren oder der Leber.

Wichtig: Dies gilt für gesunde MenschenPersonen mit bestehenden Problemen sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie diese Ergänzung versuchen.

Wasser, Flüssigkeitsretention

Kreatin ist eine osmotisch aktive Substanz, und wenn es in den Muskeln gespeichert wird, „schleppt“ es Wasser mit sich.

Dies bedeutet zwei Dinge:

  • Ein hoher Wasserverbrauch ist bei dieser Art der Ergänzung wichtig, um bessere Ergebnisse zu erzielen.
  • Hier entsteht die volumisierende Wirkung von Kreatin, die mehr Wasser in die Zellen zieht als normal, und somit wächst der Muskel.

Es ist normal, dass Sie zu Beginn aufgrund der Wassereinlagerungen im Muskel 1-2 kg zunehmen. ((ref)

Verbrauchen Sie mindestens 2 Liter Wasser pro Tag.

Was kann man von Kreatin erwarten?

Wenn Sie dieses Präparat noch nie verwendet haben, sind Sie wahrscheinlich neugierig, was es in der Praxis für Sie tun kann.

Was zu erwarten ist:

  • Erhöhte Kraft
    Dadurch heben Sie mehr Gewicht und wiederholen mehr Wiederholungen.
  • Kurz- und mittelfristig Gewichtszunahme
    Machen Sie sich bereit, zu Beginn der Supplementierung 1 bis 2 kg zuzunehmen. Es ist normal, es ist kein Muskel, es ist Wasser.

Danach werden Sie dank zunehmender Kraft auch an Gewicht zunehmen Muskelmasse, wenn Sie mit einer guten Diät gehen.

Wichtig: Kreatin ist kein anaboles Steroid, erwarten Sie also keine ähnlichen Ergebnisse.

Eine Dosis Kreatin.

Und wann sollte ich aufhören, es einzunehmen?

Erstens, wenn Sie 30 Tage oder länger keine hohen Reserven mehr aufnehmen, dh während dieses Zeitraums, profitieren Sie weiterhin von dieser Ergänzung. (ref)

Was irgendwann passieren wird, wenn sich die Reserven wieder normalisieren, ist:

  • Sie werden wahrscheinlich 1 oder 2 kg verlieren, dies ist das Gewicht, das Sie zu Beginn zugenommen haben, es ist kein Muskel, es ist Wasser. Denken Sie daran, dass diese Ergänzung die Wassermenge im Muskel erhöht.
  • Sie werden wahrscheinlich etwas Kraft verlieren, aber nichts Wesentliches.

Wenn Sie Ihren Kreatinspiegel wieder normalisieren, wird Ihnen der große Nutzen dieser Ergänzung im ADP-ATP-Zyklus entgehen.

Es ist jedoch wahrscheinlich, dass die Stärke, die Sie am Ende des Zyklus dieser Ergänzung haben, größer ist als zu Beginn.

Und schlussendlich, Die Muskelmasse, die Sie während der Supplementierung erzielen, verschwindet nicht, wenn Sie fertig sindSie verlieren nur etwas Muskelvolumen durch die Zunahme des Wassers im Muskel, die durch die Zunahme der Kreatinreserven verursacht wird.

Kreatin vor dem Training?

Es ist kein Problem, diese Ergänzung vor dem Training einzunehmen. Erwarten Sie nur keine sofortigen Maßnahmen, da dies nicht funktioniert.

Im Gegensatz zu Koffein, das eine sofortige Wirkung hat und diese Wirkung beim Training des Tages ausnutzt, Kreatin wirkt kumulativ.

Es ist, als ob Sie einen Pool mit Wasser füllen, Sie werden ihn langsam mit Wasser füllen, und wenn es voll ist, können Sie tauchen und schwimmen, dh den Pool nutzen.

Füllen Sie im Falle von Kreatin Ihre Reserven an Kreatin und Phosphokreatin langsam, und wenn sie voll sind, erhalten Sie alle Vorteile.

Erwarten Sie nicht, Ihre Reserven in ein oder zwei Tagen aufzufüllen.

Wie lange dauert es, bis Sie Effekte bemerken?

Die Vorteile beginnen nach 1 bis 2 Wochen zu erscheinen.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass es Menschen gibt, die nicht auf eine Kreatin-Supplementierung ansprechen.

Fazit

Kreatin ist wahrscheinlich Die effektivste Ergänzung auf dem Markt für diejenigen, die die Muskelmasse erhöhen möchten.

Es ist nicht nur am effektivsten, sondern auch kostengünstig und lässt sich gut mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln kombinieren, wie z Molke beispielsweise.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, die Muskelmasse zu erhöhen, ist eine Ergänzung mit Kreatin zweifellos eine gute Wahl.

Wenn Sie die besten Kreatinpräparate auf dem Markt kennenlernen möchten, lesen Sie den Artikel Die besten Kreatinpräparate (und die schlechtesten auch).

Wenn Sie Fragen haben, verwenden Sie den Kommentarbereich unten.

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18 comentários

  1. Sehr gut, diese Anleitung hat mir sehr gut gefallen!
    Vielen Dank!
    Ich möchte um einen Leitfaden zu Glutamin und Ihrer Meinung bitten!

  2. Vor allem sehr gute Informationen! Mein Kreatin aus Myprotein ist heute angekommen, wie viel wiegt der Scup, der wiegt!

        1. Im Prinzip ist es laut Website 3g, aber Sie können immer mit ihnen bestätigen :)

  3. Hallo, ich habe eine Frage, die wahrscheinlich häufig gestellt wird, aber ich habe gerade Ergänzungen gekauft.
    Ich übe dreimal pro Woche Kampfkunst und trainiere täglich Gewichte und Liegestütze.
    Aber auch jetzt habe ich wieder angefangen.
    Ich wurde für einige Zeit gestoppt.
    Die Frage betrifft Ergänzungen.
    Ist es gesund, lebensfähig oder nützlich, L-Cartinin und Kreatinin gleichzeitig einzunehmen?
    Vielen Dank.

    1. Kreatin kann Ihnen bei Ihrem Training helfen, L-Carnitin wird wahrscheinlich keinen großen Nutzen haben.

  4. Gute Nacht. Ich habe vor 2 Monaten im Fitnessstudio angefangen und möchte ein Kreatin kaufen, aber ich bin unentschlossen unter den verschiedenen Marken, die es gibt. Anregungen bitte? Danke im Voraus

    1. Hallo Pedro.

      Nicht wirklich.
      Diese Ergänzung enthält nur 68% Protein, ganz zu schweigen vom hohen Preis.

  5. Hallo. Herzlichen Glückwunsch zu Ihrer Website. Sehr aufschlussreich. Ich möchte mit dem Training beginnen und ich möchte mit der Einnahme eines Molkenprotein-Ergänzungsmittels (100% Whey Prime) beginnen. Laut einigen Beiträgen, die ich hier auf Ihrer Website gelesen habe, gehört dieses Ergänzungsmittel nicht zu den besten, aber ich bin nicht sehr anspruchsvoll in Bezug auf die große Menge an Protein und noch bcaa (die Werte dieser bei dieser Art von Schwefel sind nicht die schlechtesten) und ich möchte auch Kreatin (ich werde Kreatin aus Gold Nurition-Kapseln nehmen) und meine Sorge ist, dass ich nur eine Packung nehmen möchte von 100% Molke Prime, 3 Kilo) und einer Flasche Kreatin (60 Kapseln) und beenden Sie die Einnahme und setzen Sie mein Training ohne Ergänzung fort. Und ich fürchte, wenn ich es nicht mehr benutze, verschwinden die Effekte und verursachen Schlaffheit, Dehnungsstreifen, insbesondere am Po und an den Beinen usw. Klären Sie das bitte für mich.

  6. Hallo,

    Ich möchte Sie fragen, ob Kreatin, da es Wasser in den Muskeln zurückhält (auch wenn es subkutan ist), in einer schneidenden / hypokalorischen Diätphase nicht natürlich ist.

    Eine Umarmung

    1. Es kann helfen, die Festigkeit aufrechtzuerhalten, aber andererseits ist der Wasserretentionseffekt in diesem Stadium möglicherweise nicht sehr angenehm.

        1. Die Kreatinretention ist von Person zu Person sehr unterschiedlich.

          Es gibt Leute, die diesen Effekt so sehr bemerken, dass sie eine kleine Definition verlieren, während andere dies nicht tun. Es ist eine Frage des Experimentierens :)

        2. Ich nehme seit ein paar Wochen Creapure-Monohydrat aus My Protein und habe keinen Definitionsverlust bemerkt, ganz im Gegenteil :)

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