ZMA, l'integratore che presumibilmente aumenta i livelli di testosterone.
ZMA è un integratore composto da due minerali, Zinco e Magnesio, e da una vitamina, la Vitamina B6.
Viene pubblicizzato come un anabolizzante naturale, ovvero, in teoria, aumenta i livelli di testosterone in modo naturale. Almeno questo è ciò che promettono i marchi!
Inoltre, in teoria, può migliorare il recupero, migliorare la qualità del sonno e anche apportare miglioramenti in termini di prestazioni sportive.
Sembra davvero un integratore straordinario, ma... lo è davvero?
Abbiamo deciso di analizzare in dettaglio questi vantaggi e verificare se lo ZMA mantiene davvero le promesse.
Inizieremo con una breve presentazione di ciascuno degli ingredienti di questo integratore, per poi esaminare l'efficacia dello ZMA per chi va in palestra.
Nota: alcuni benefici sono intrinsecamente correlati: un aumento del testosterone porterà a un recupero migliore. Inoltre, gli studi sull'integratore di ZMA sono scarsi, quindi abbiamo analizzato separatamente diversi studi sugli ingredienti.
Zinco e magnesio
Iniziamo parlando dello Zinco.
Lo zinco è uno dei 24 micronutrienti essenziali per la sopravvivenza e si trova, ad esempio, nella carne e nelle uova.
Lo zinco si perde facilmente attraverso il sudore e può essere un integratore utile per chi suda molto durante l'allenamento o in estate, quando le temperature aumentano.
La dose più comune trovata nelle formule ZMA è 30 mg.
Passiamo ora al Magnesio.
Il magnesio è anch'esso un minerale e rappresenta la seconda carenza più comune nei paesi sviluppati, superata solo da Vitamina D.
È il secondo elettrolita più abbondante nel corpo umano e si trova principalmente nella frutta secca e nelle verdure.
La dose più comune trovata negli integratori ZMA è 450 mg.
Evitate le formule che contengono ossido di magnesio, poiché è una forma di magnesio meno efficace e ha maggiori probabilità di avere effetti lassativi, sebbene venga utilizzato anche a questo scopo.
Vitamina B6
Infine, abbiamo la vitamina B6, che è una delle vitamine del complesso vitaminico B.
Questa vitamina si trova principalmente nelle carni e la dose presente negli integratori di ZMA è normalmente 10,5 mg.
È un importante cofattore nel metabolismo dei carboidrati, delle proteine e dei grassi.
Aumento del testosterone...è vero?
Lo ZMA può effettivamente aumentare i livelli di testosterone, ma...solo in alcune persone.
Il testosterone, come sapete, è il principale ormone maschile e gioca un ruolo fondamentale nell'anabolismo, che in altre parole significa...aumento della massa magra!
La carenza di zinco può ridurre l'espressione dei recettori degli androgeni e la sintesi del testosterone nelle cellule.(1)
Cosa significa questo?
Ciò significa che se si soffre di carenza di zinco, i livelli di testosterone diminuiranno e quelli di estrogeni potrebbero addirittura aumentare(1).
Sì, l'estrogeno, il principale ormone femminile, sicuramente non lo vuoi.
Detto questo, sebbene l'integrazione di zinco nelle persone carenti di questo minerale determini un aumento dei livelli di testosterone, a quanto pare ciò non avviene nelle persone sane senza alcuna carenza.
Diamo un'occhiata ad alcuni studi.
In questo studio(2), uomini sani che praticavano regolarmente esercizio fisico non hanno riscontrato alcun aumento del testosterone con l'uso di ZMA.
In un altro studio, questa volta condotto su uomini infertili, coloro che avevano bassi livelli di testosterone hanno avuto un aumento di questo ormone, mentre coloro che avevano livelli normali non hanno avuto alcun aumento.(3)
In un altro studio, hanno concluso che l'integrazione con zinco, dopo quattro settimane di esercizio intenso, aiuta a mantenere non solo i normali livelli di testosterone, ma anche i livelli della tiroide.(4)
Oltre allo zinco, anche il magnesio potrebbe avere un ruolo positivo sui livelli di testosterone, seppur minimo.(5)
Possiamo quindi concludere che l'integrazione con ZMA porta ad un aumento dei livelli di testosterone nelle persone carenti di zinco e al mantenimento dei livelli di testosterone in coloro che praticano esercizio fisico intenso.
Per quanto riguarda l'aumento dei livelli di testosterone nelle persone sane, e con una dieta che contiene livelli sufficienti di zinco, sembra poco probabile che ciò accada.
Recupero, resistenza e forza
Il magnesio aiuta a regolare la contrazione muscolare e la carenza di questo minerale può causare non solo crampi, ma anche dolori muscolari (6), quindi evitare una carenza di magnesio è essenziale per una buona forza e resistenza muscolare.
Il magnesio è la seconda carenza più comune nei paesi sviluppati, ma cosa succede se non si soffre di carenza di magnesio?
In uno studio condotto su donne attive che assumevano ossido di magnesio, i livelli di magnesio sono aumentati, ma non vi è stato alcun impatto significativo sulle prestazioni (7).
In un altro studio più rigoroso, l'integrazione con dosi elevate di magnesio quattro settimane prima di un evento di triathlon ha migliorato significativamente le prestazioni sportive di questi atleti (8).
Infine, l'integrazione di ZMA non ha avuto alcun impatto significativo sulla forza o sull'anabolismo rispetto al gruppo che non ha utilizzato ZMA per un periodo di otto settimane.(9)
Pertanto, a quanto pare i benefici di questa integrazione in termini di prestazioni sembrano essere un po' discutibili.
Miglioramento del sonno
Per concludere, diamo un'occhiata ai benefici dello ZMA per il sonno.
Il magnesio può avere un effetto sedativo, soprattutto nelle persone con carenza di questo minerale, facilitando l'addormentamento.
Inoltre, sembra avere un effetto leggermente ansiolitico, che può effettivamente facilitare l'addormentamento, soprattutto durante periodi di stress (10).
Quindi, se hai difficoltà a dormire a causa di carenza di magnesio o stress, addormentarti più velocemente ti permetterà di dormire più a lungo, il che ti aiuterà a recuperare meglio e a migliorare la tua risposta ormonale. In altre parole, potrebbero esserci benefici indiretti sui tuoi livelli di testosterone.
Ma se non hai problemi ad addormentarti, lo ZMA non fa niente per te?
Potere.
Studi che analizzano l'impatto del magnesio sulla qualità del sonno vengono condotti su popolazioni anziane, ma dimostrano che nelle persone con una carenza di questo minerale, l'integrazione di magnesio migliora effettivamente la qualità del sonno e, nelle persone sane, attenua l'impatto negativo che il processo di invecchiamento ha sul sonno.(11)(12)
Si prega di notare che questi effetti si verificano nelle popolazioni più anziane (55+), quindi potrebbero non essere applicabili anche a popolazioni più giovani e sane.
Uno dei commenti più comuni di chi inizia ad assumere integratori di ZMA è un sonno più profondo e ristoratore, quindi indirettamente potrebbe esserci un effetto positivo a più livelli per chi si allena in palestra.
Infine, la vitamina B6.
La vitamina B6 è l'ingrediente più difficile da giustificare in questa formula e non compare nemmeno nel nome dell'integratore, a differenza di Zinco e Magnesio.
Questa vitamina svolge un ruolo importante nel funzionamento di alcuni enzimi e aiuta soprattutto nel recupero e nel sonno.
Perché?
La vitamina B6 è un cofattore essenziale nella produzione di numerosi neurotrasmettitori, tra cui la serotonina e il GABA.
Questo è uno dei motivi per cui alcune persone che assumono integratori di ZMA segnalano un sonno più profondo, sogni più intensi o livelli di energia più elevati e buon umore durante il giorno, poiché i livelli di diversi neurotrasmettitori vengono ottimizzati con questa vitamina.
ZMA, sì o no?
L'integrazione di ZMA va assunta prima di andare a letto, preferibilmente lontano dai pasti, poiché non bisogna mescolare questo integratore con alimenti o integratori che lo contengono. Calcio O Ferro, perché possono comprometterne l'assorbimento.
Non dimenticare di controllare l'etichetta e di scegliere un integratore che non contenga magnesio in forma ossido, poiché è meno efficace. Il citrato di magnesio, ad esempio, è una buona scelta.
Ne vale la pena ZMA?
Dipende dalle aspettative.
Se stai cercando un aumento diretto e significativo del testosterone, questo accadrà solo se hai una carenza di zinco.
Tuttavia, migliorare la qualità del sonno può portare a molti benefici e anche il mantenimento dei livelli di testosterone per chi si allena in modo molto intenso è un vantaggio.
Non esiste alcuna sinergia magica tra questi tre ingredienti e siamo ben lontani dall'essere considerati un integratore essenziale, sebbene possano essere utili in alcuni casi.
L'hai usato? Lascia la tua opinione nei commenti.
[toggle title="Riferimenti” stato=”chiudi” ]1 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8613886
2 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17882141
3 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7271365
4 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648789
5 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20352370
6 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8754704
7 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11252079/
8 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9794094
9 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18500945
10 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15159129/
11 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21199787
12 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12163983[/toggle]
Posso prendere lo zma e poi mangiarlo?
Sì, anche se non è consigliabile che il pasto contenga molto calcio se avviene troppo vicino all'orario di assunzione di ZMA.
Cosa ne pensi di MyProtein ZMA? Grazie.
A quanto pare la formula è cambiata in senso negativo.
Fate attenzione con l'integratore Myprotein Zinco e Magnesio. L'ho ordinato pensando che gli ingredienti fossero di alta qualità, come indicato sul sito web. Quando il prodotto è arrivato, ho letto sull'etichetta che conteneva ossido di magnesio e ossido di zinco. Nel frattempo, hanno corretto le informazioni sul sito web e mi ritrovo con questo prodotto di qualità inferiore. Ovviamente, devo tenerlo. È meglio acquistare lo ZMA da Myprotein, se gli ingredienti indicati sul sito web sono corretti. In caso contrario, ci sono molte opzioni da Prozis.
Infatti, purtroppo la formula sul sito è cambiata.