Supplémentation

Citrulline, le guide complet

La Citrulline est-elle une bonne idée ou non?

Si vous utilisez des suppléments pré-entraînement, muito provavelmente já deves ter visto este nome num rótulo algures, já que é cada vez mais comum a utilização deste aminoácido nesse tipo de produtos.

Mais savez-vous ce qu'est la citrulline et ce qu'elle fait?

Plus important encore ...Ça marche?

C'est ce que vous apprendrez dans ce guide et bien plus encore.

Qu'est-ce que la citrulline?

A Citrulina é um aminoácido, mas é raro encontrar este aminoácido nos alimentos, sendo que aquele com maior presença é uma fruta, mais concretamente a melancia.

Lorsqu'elle est ingérée, une grande partie est convertie en arginine dans les reins, c'est-à-dire que vous prenez de la citrulline et qu'elle devient de l'arginine.

Ne serait-il pas plus logique de compléter avec de l'arginine alors?

Non, car la citrulline est plus efficace pour augmenter les niveaux d'arginine dans le corps que la supplémentation en arginine. (4)

En plus de l'augmentation des niveaux d'arginine, les niveaux d'ornithine augmentent également.

Quels sont les avantages d'augmenter les niveaux de ces deux acides aminés?

malate de citrate

Avantages

  • Réduction de la fatigue et augmentation des performances (1) (2) (7) (8) (9)
  • Augmentation des niveaux d'oxyde nitrique (3)
  • Réduction de la douleur post-entraînement (2)
  • Augmentation possible des niveaux d'hormone de croissance (3)

Ce sont les quatre principaux avantages pour quiconque s'entraîne.

La citrulline a montré dans plusieurs études qu'elle réduit non seulement la fatigue, mais augmente également les performances, conduisant ainsi à un meilleur entraînement.

En plus d'un meilleur entraînement, en augmentant les niveaux d'oxyde nitrique, vous obtenez une plus grande pompe pendant l'entraînement et la vascularisation, ainsi que des avantages possibles dans l'absorption des nutriments et une meilleure circulation sanguine.

Les fameuses douleurs après l'entraînement des jambes (et pas seulement) sont réduites avec ce type de supplémentation, et lorsqu'elle est combinée à de l'exercice, la supplémentation en citrulline a augmenté les niveaux d'hormone de croissance par rapport à ceux qui n'ont pas utilisé ce supplément après l'entraînement.

L'hormone de croissance joue un certain nombre de rôles importants, tels que la réparation des tissus.

Les avantages sont multiples, mais le principal point fort est sans aucun doute la réduction de la fatigue et l'amélioration des performances, et c'est là que ce supplément a plus d'études pour démontrer son efficacité.

citrulline 2

Mais après tout, augmente-t-il la masse musculaire? Brûle les graisses?

Comme vous avez peut-être remarqué les avantages, on ne peut pas dire que la citrulline augmente la masse musculaire ou diminui a gros de forma directa.

Mais, on peut dire qu'il le fait indirectement.

Ao reduzir a fadiga e melhorar a performance, vai-te permitir ter treinos mais intensos, e caso seja o objetivo, mais longos. Com isto vais conseguir tirar mais proveito do treino, e consequentemente ter melhores resultados.

En plus de l'effet sur l'entraînement, la réduction de la douleur post-entraînement et l'augmentation possible des niveaux d'hormone de croissance contribuent à la récupération musculaire et vous pourrez récupérer plus rapidement de l'entraînement que vous faites.

Enfin, qui n'aime pas une pompe plus grosse pendant l'entraînement?

L-citrulline ou malate de citrulline?

Les deux formes les plus courantes que vous trouverez à la vente de cet acide aminé sont la L-citrulline et le malate de citrulline.

Les deux sont de la citrulline, avec seulement une petite différence.

Dans le cas du malate de citrulline, la citrulline est associée à l'acide malique, ce qui devrait en théorie conduire à de meilleurs résultats, notamment en termes d'énergie.

Infelizmente não existem estudos a comparar as duas versões para comprovar se na prática existem realmente diferenças, mas grande parte dos estudos a nível de performance utiliza a versão Citrulina Malato, e parece ser a aposta mais segura para obter os melhores resultados.

La dose est également légèrement différente pour les deux versions.

Comment prendre?

C'est là que réside le gros problème de la supplémentation de cet acide aminé dans les produits pré-entraînement.

La plupart des suppléments utilisent des doses trop faibles.

La dose recommandée pour les bienfaits de l'entraînement est de 6 g à 8 g sous forme de malate de citrulline, environ une heure avant l'entraînement.

Dans le cas de la L-Citrulline, la dose est plus faible et doit être comprise entre 3 g et 5 g.

La plupart des suppléments utilisent des doses beaucoup plus faibles que cela, et en tant que tels, les avantages sont également moindres, voire inexistants.

citrulline 4

Où acheter?

Si vous recherchez du malate de citrulline, cette option de Myprotein est un bon pari.

Por outro lado, também tens a oferta da Body & Fit que não se fica atrás em preço/qualidade. Encontras a disponível sur ce lien.

Et pour que vous ne soyez pas à court de choix, vous avez toujours ici le supplément Biotech de Malate de citrulline.

Alors ça vaut le coup?

La citrulline gagne en popularité, et avec raison.

Des études montrent qu'il est efficace pour réduire la fatigue pendant l'entraînement et pour améliorer les performances, ce qui est idéal dans un supplément pré-entraînement.

En outre, il présente également d'autres avantages intéressants pour ceux qui recherchent de bons résultats dans le gymnase.

Est-ce un supplément obligatoire?

Non.

Mais c'est un complément très intéressant si vous cherchez quelque chose pour améliorer vos entraînements et obtenir de meilleurs résultats.

Références

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12145119

(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132

(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249

(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17693747

(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17901164

(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249

(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226311

(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26900386

(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26023227

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2 comentários

  1. Boa tarde. É a primeira vez que vou tomar citrulina malato. Estou a preparar três provas: Vimeiro trail (30 k) a 24set, Arruda Trail (25k) a 8out e Trail Serra da Lousã (50k) a 21out. Devo tomar desde já 3 comprimidos diários? Devo tomar apenas nos dias de treino e de prova, 60′ antes de cada sessão? Ou seja devo tomar diariamente independentemente da realização de treinos/provas, ou apenas nos dias de atividade física?

    Merci

    1. Bonjour Francisco, prenez-le simplement les jours de formation et les tests.

      Faites attention à la dose, car 3 comprimés dans le cas de Citrulline Malate seront insuffisants.

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