citrulina

Citrulina, la guía completa

¿Es Citrulina un buen suplemento o no?

Si usas suplementos pre-entrenamiento, probablemente ya hayas visto este nombre en alguna etiqueta, ya que cada vez es más común usar este aminoácido en este tipo de productos.

Pero, ¿sabes qué es la citrulina y para qué sirve?

¿Incluso mas importante?¿funciona?

Eso y mucho más es lo que aprenderá en esta guía.

¿Qué es la citrulina?

La citrulina es un aminoácido, pero es raro encontrar este aminoácido en los alimentos, y el que tiene mayor presencia es una fruta, más concretamente la sandía.

Cuando se ingiere, una gran parte se convierte en arginina en los riñones, es decir, se toma citrulina y se convierte en arginina.

Entonces, ¿no tendría más sentido complementar con arginina?

No, porque la citrulina es más eficaz para aumentar los niveles de arginina en el cuerpo que la suplementación con arginina. (4)

Además del aumento de los niveles de arginina, los niveles de ornitina también aumentan.

¿Cuáles son los beneficios de aumentar los niveles de estos dos aminoácidos?

malato de citrato

Beneficios de la Citrulina

  • Reducción de la fatiga y aumento del rendimiento (1) (2) (7) (8) (9)
  • Niveles elevados de óxido nítrico (3)
  • Reducción del dolor post-entrenamiento (2)
  • Posible aumento en los niveles de hormona del crecimiento (3)

Estos son los cuatro principales beneficios para quien entrena.

La citrulina ha demostrado en varios estudios que no solo reduce la fatiga, sino que también aumenta el rendimiento, lo que conduce a un mejor entrenamiento.

Además de un mejor entrenamiento, al aumentar los niveles de óxido nítrico, se obtiene un mayor bombeo durante el entrenamiento y la vascularización, así como posibles beneficios en la absorción de nutrientes y una mejor circulación sanguínea.

Los famosos dolores después del entrenamiento de piernas (y no solo) se reducen con este tipo de suplementación, y cuando se combina con el ejercicio, la suplementación con Citrulina aumentó los niveles de Hormona del Crecimiento en relación a quienes no usaron este suplemento después del entrenamiento.

La hormona del crecimiento desempeña una serie de funciones importantes, como la reparación de tejidos.

Los beneficios son varios, pero el principal destaque es sin duda la reducción de la fatiga y la mejora del rendimiento, y es aquí donde este suplemento cuenta con más estudios para demostrar su efectividad.

malato de citrato

Pero, después de todo, ¿aumenta la masa muscular? ¿Quema grasa?

Como habrás notado los beneficios, no se puede decir que la citrulina aumente directamente la masa muscular o disminuya la grasa.

Pero, se puede decir que lo hace de forma indirecta.

Al reducir la fatiga y mejorar el rendimiento, te permitirá tener entrenamientos más intensos y, si ese es el objetivo, más tiempo. Con esto podrás sacar más provecho del entrenamiento y, en consecuencia, tener mejores resultados.

Además del efecto sobre el entrenamiento, la reducción del dolor post-entrenamiento, y el posible aumento de los niveles de la hormona del crecimiento, contribuye a la recuperación muscular y podrás recuperarte más rápidamente del entrenamiento que realizas.

Finalmente, ¿a quién no le gusta una bomba más grande durante el entrenamiento?

¿L-citrulina o citrulina malato?

Las dos formas más comunes que encontrarás a la venta de este aminoácido son la L-Citrulina y la Citrulina Malato.

Ambos son citrulina, con solo una pequeña diferencia.

En el caso de Citrulina Malato, la Citrulina se combina con Ácido Málico, que en teoría, debería conducir a mejores resultados, especialmente en términos de energía.

Desafortunadamente, no hay estudios que comparen las dos versiones para ver si hay diferencias en la práctica, pero la mayoría de los estudios de rendimiento utilizan la versión de Citrulline Malate, y parece ser la apuesta más segura para obtener los mejores resultados.

La dosis también es ligeramente diferente para ambas versiones.

¿Cómo tomar Citrulina?

Aquí radica el gran problema de complementar este aminoácido en los productos de pre-entrenamiento.

La mayoría de los suplementos usan dosis demasiado bajas.

La dosis recomendada para los beneficios del entrenamiento es de 6 ga 8 g en forma de citrulina malato, aproximadamente una hora antes del entrenamiento.

En el caso de la L-Citrulina, la dosis es menor y debe estar entre 3g y 5g.

La mayoría de los suplementos usan dosis mucho más bajas que esta y, como tal, los beneficios también son menores o inexistentes.

citrulina

¿Donde comprar?

Si está buscando Citrulina Malato, esta opción de Myprotein es una buena apuesta.

Por otro lado, también tienes la oferta Granel que no se queda atrás en precio/calidad. Está disponible aquí en forma de malato de citrulina.

Y para que no te quedes sin opciones, todavía tienes aquí el suplemento Biotech de Malato de citrulina.

Entonces ¿Vale la pena?

La citrulina ha ido ganando popularidad y con razón.

Los estudios demuestran que es eficaz para reducir la fatiga durante el entrenamiento y para mejorar el rendimiento, lo que es ideal en un suplemento pre-entrenamiento.

Además, también tiene otros interesantes beneficios para quienes buscan buenos resultados en el gimnasio.

¿Es un suplemento obligatorio?

No hacer.

Pero es un complemento muy interesante si buscas algo que mejore tus entrenamientos y consigas mejores resultados.

Referencias

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12145119

(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132

(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249

(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17693747

(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17901164

(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249

(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226311

(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26900386

(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26023227

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2 comentarios en “Citrulina, o guia completo”

  1. Francisco Figueiredo

    Buenas tardes. Esta es la primera vez que tomo malato de citrulina. Estoy preparando tres carreras: Vimeiro trail (30k) el 24 de septiembre, Arruda Trail (25k) el 8 de octubre y Trail Serra da Lousã (50k) el 21 de octubre. ¿Debo tomar ahora 3 pastillas al día? ¿Debo tomarlo solo los días de entrenamiento y carrera, 60′ antes de cada sesión? En otras palabras, ¿debo tomarlo diariamente independientemente del entrenamiento/evidencia, o solo los días de actividad física?

    Gracias

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    1. Hola Francisco, solo tómalo los días de entrenamiento y prueba.

      Ojo con la dosis, ya que 3 comprimidos en el caso de Citrulina Malato serán insuficientes.

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