L'integrazione di L-Carnitina fa davvero perdere peso?
La L-Carnitina è uno degli integratori più noti quando si tratta di perdere peso.
Che sia in fiale o capsule, liquido o in polvere, se non l'avete preso, sono sicuro che conoscete qualcuno che l'ha fatto.
La grande domanda è: funziona?
Prima di tutto, la L-Carnitina ha diversi benefici, ma basiamoci solo sulla perdita di grasso.
Quindi cominciamo.
Cos'è la L-Carnitina?
L Carnitina è un composto che viene sintetizzato dal corpo a partire dalla lisina e dalla metionina.
Oltre ad essere sintetizzato da questi aminoacidi, si trova naturalmente in alcuni alimenti, in particolare nella carne.
| Cibo | Quantità L-Carnitina per 100g |
| Manzo | 95mg |
| Maiale | 27.7mg |
| Pancetta | 23.3mg |
| Merluzzo | 5,6mg |
| Petto di pollo | 3,9 mg |
La grande teoria dietro l'uso di questo integratore da parte di coloro che vogliono perdere peso, è che questo composto promuove un maggiore utilizzo dei grassi.
Questo sulla carta ha senso, poiché la L Carnitina si lega agli acidi grassi e permette loro di entrare nei mitocondri per essere usati come energia.
Teoricamente, aumentando i livelli di carnitina, si otterrebbe un maggior numero di acidi grassi utilizzati per l'energia, e quindi più grasso bruciato.
Ma ciò che ha senso in teoria non è sempre vero in pratica.
L'assorbimento della L Carnitina
L'assorbimento di L-Carnitina attraverso il cibo è 54% a 87%, mentre attraverso l'integrazione è solo 14% a 18%.(1)
In altre parole, quando si beve quella fiala dal sapore terribile, solo 14% a 18% è effettivamente assorbito.
Inoltre, è importante che questa L Carnitina raggiunga il muscolo, e questo non è proprio quello che succede. (9)
Ma veniamo agli affari.
Benefici (o mancanza di essi) della L Carnitina.
Per questo, non c'è niente di meglio che utilizzare studi scientifici che hanno valutato l'argomento.
L Carnitina non funziona
Purtroppo non ci sono molti studi riguardanti la L-Carnitina nella perdita di grasso, ma usiamo quello che c'è.
Secondo questo studio, una dieta a basso contenuto calorico con integrazione di L-Carnitina non ha avuto alcun vantaggio di perdita di grasso su una dieta a basso contenuto calorico senza L-Carnitina. (2)
Questo studio è stato fatto sui topi.
Ora passiamo agli umani.
Su questo studio ha confrontato donne moderatamente obese, in cui un gruppo ha usato 4 g di L-Carnitina al giorno per otto settimane, mentre l'altro gruppo non ha fatto. (3)
Non c'era alcuna differenza tra i gruppi in termini di risultati.
Su questo uno studio ha esaminato se la L-Carnitina potrebbe effettivamente promuovere un maggiore utilizzo dei grassi, e i risultati hanno indicato che non potrebbe. (4)
QuiÈ stato valutato se la L-Carnitina potesse promuovere la perdita di grasso in persone bipolari sottoposte a trattamento farmacologico.
Sono stati creati due gruppi, entrambi seguendo diete simili, dove un gruppo ha usato un integratore di L-Carnitina e l'altro no, per 26 settimane.
I risultati erano simili tra i due gruppi (5)
È complicato.
La L-Carnitina non funziona davvero?
La L-Carnitina funziona
Su questo studio 66 persone sono state reclutate per testare l'efficacia di questo integratore. (6)
Queste 66 persone sono state separate in due gruppi, dove uno di loro ha ricevuto 2g di L-Carnitina al giorno, mentre l'altro no.
I risultati sono stati positivi, con non solo una diminuzione del grasso corporeo, ma anche un aumento della massa muscolare.
C'è solo un problema.
Le persone che hanno partecipato a questo studio erano centenari, cioè persone con più di 100 anni.
Se hai più di 100 anni, questo studio dimostra che questo integratore funziona.
Questo studio dimostra lo stesso, perdita di massa grassa e aumento della massa muscolare (7)
Abbiamo lasciato il meglio per ultimo.
Nel 2011 è stato presentato uno studio che ha dimostrato che l'integrazione con questo composto può essere effettivamente efficace.
Questo studio mostra che l'integrazione di L-Carnitina, in combinazione con i carboidrati, porta ad un aumento significativo della carnitina nel muscolo, e un conseguente aumento dell'ossidazione dei grassi.
La forma di carnitina utilizzata in questo studio era L-Tartrato, alla dose di 2g in combinazione con 80g di carboidrati, due volte al giorno. (8)
Ora le cattive notizie.
L'efficacia esiste solo a lungo termine, ci vogliono 6 mesi perché la L-Carnitina mostri buoni risultati.
Conclusione
La L-Carnitina se funziona in persone sane, in una componente di perdita di grasso, sarà solo a lungo termine.
Anche le persone con bassi valori di carnitina possono beneficiare di questo integratore.
Questo si verifica comunemente negli anziani, dove gli studi dimostrano che c'è un beneficio, e nei vegetariani, che non hanno una fonte alimentare significativa di L-Carnitina.
Il bilancio che possiamo trarre da questi studi è semplice, anche se non conclusivo, poiché sarebbero necessari più partecipanti per questo.
La L-Carnitina non è un integratore efficace per la perdita di grasso per le persone sane.
Tuttavia, se hai bassi livelli di carnitina, può essere utile.
A parte questo, abbiamo solo uno studio interessante che mostra alcuni risultati a lungo termine, e uno che praticamente nessuno segue con questo prodotto.
In sostanza, un integratore che ha senso in teoria ma che non sembra convertirsi in risultati nella pratica.
Riferimenti (1) Rebouche CJ. Cinetica, farmacocinetica e regolazione di L-carnitina e metabolismo dell'acetil-L-carnitina. Ann N Y Acad Sci. 2004 Nov;1033:30-41. (2) Brandsch C, Eder K. Effetto della L-carnitina sulla perdita di peso e sulla composizione corporea di ratti alimentati con una dieta ipocalorica. Ann Nutr Metab. 2002;46(5):205-10. (3) Villani RG, Gannon J, Self M, Rich PA. Integrazione di L-Carnitina combinata con l'allenamento aerobico non promuove la perdita di peso nelle donne moderatamente obese. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Jun;10(2):199-207. (4) Broad EM, Maughan RJ, Galloway SD. Metabolismo di carboidrati, proteine e grassi durante l'esercizio dopo l'integrazione orale di carnitina nell'uomo. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Dec;18(6):567-84. (5) Elmslie JL, Porter RJ, Joyce PR, Hunt PJ, Mann JI. La carnitina non migliora risultati di perdita di peso in pazienti bipolari trattati con valproato che consumano un dieta ipocalorica e a basso contenuto di grassi. Bipolar Disord. 2006 Oct;8(5 Pt 1):503-7. (6) Malaguarnera M, Cammalleri L, Gargante MP, Vacante M, Colonna V, Motta M. Il trattamento con L-Carnitina riduce la gravità della fatica fisica e mentale e aumenta le funzioni cognitive nei centenari: un randomizzato e controllato sperimentazione clinica. Am J Clin Nutr. 2007 Dec;86(6):1738-44. (7) Pistone G, Marino A, Leotta C, Dell'Arte S, Finocchiaro G, Malaguarnera M. Somministrazione di levocarnitina in soggetti anziani con rapido affaticamento muscolare: effetto sulla composizione corporea, sul profilo lipidico e sulla fatica. Droga Invecchiamento. 2003;20(10):761-7. (8) Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL. L'ingestione orale cronica di L-carnitina e carboidrati aumenta contenuto di carnitina nei muscoli e altera il metabolismo del carburante muscolare durante l'esercizio in umani. J Physiol. 2011 Feb 15;589(Pt 4):963-73. (9) Barnett C, Costill DL, Vukovich MD, Cole KJ, Goodpaster BH, Trappe SW, Fink WJ. Effetto dell'integrazione di L-carnitina sul contenuto di carnitina nel muscolo e nel sangue e accumulo di lattato durante il ciclismo sprint ad alta intensità. Int J Sport Nutr. 1994 Sep;4(3):280-8.
