L'integrazione di L-Carnitina fa davvero perdere peso?
La L-Carnitina è uno degli integratori più conosciuti quando si tratta di perdere peso.
Che si tratti di fiale o capsule, di liquidi o polveri, se non l'hai mai assunta, sono sicuro che conosci qualcuno che l'ha fatto.
La domanda principale è: funziona?
Innanzitutto, la L-Carnitina ha diversi benefici, ma basiamoci solo sulla perdita di grasso.
Quindi iniziamo.
Che cos'è la L-carnitina?
La L-carnitina è un composto che viene sintetizzato dall'organismo a partire da lisina e metionina.
Oltre a essere sintetizzato da questi aminoacidi, si trova naturalmente in alcuni alimenti, in particolare nella carne.
| Cibo | Quantità L-Carnitina per 100g |
| Manzo | 95mg |
| Maiale | 27.7mg |
| Pancetta | 23.3mg |
| Merluzzo | 5,6mg |
| Petto di pollo | 3,9 mg |
La grande teoria alla base dell'uso di questo integratore da parte di chi vuole perdere peso, è che questo composto favorisce un maggiore utilizzo dei grassi.
Questo, sulla carta, ha senso, perché la L-carnitina si lega agli acidi grassi e permette loro di entrare nei mitocondri per essere utilizzati come energia.
Teoricamente, aumentando i livelli di carnitina, si otterrebbe un maggior numero di acidi grassi utilizzati a scopo energetico e quindi un maggior numero di grassi bruciati.
Ma ciò che ha senso in teoria non è sempre vero nella pratica.
L'assorbimento della L-carnitina
L'assorbimento della L-Carnitina attraverso gli alimenti va da 54% a 87%, mentre attraverso l'integrazione è solo da 14% a 18%.(1)
In altre parole, quando bevi quella fiala dal sapore orribile, vengono effettivamente assorbite solo da 14% a 18%.
Inoltre, è importante che la L-carnitina raggiunga il muscolo e questo non è esattamente ciò che accade.(9)
Ma veniamo agli affari.
Benefici (o mancanza di benefici) della L Carnitina.
Per questo, non c'è niente di meglio che utilizzare studi scientifici che hanno valutato l'argomento.
La L carnitina non funziona
Purtroppo non ci sono molti studi sulla L-Carnitina nella perdita di grasso, ma usiamo quelli che ci sono.
Secondo questo uno studio, una dieta a basso contenuto calorico con integrazione di L-Carnitina non ha avuto alcun vantaggio in termini di perdita di grasso rispetto a una dieta a basso contenuto calorico senza L-Carnitina.(2)
Questo studio è stato fatto sui topi.
Ora passiamo agli umani.
Su questo Uno studio ha messo a confronto donne moderatamente obese, in cui un gruppo ha utilizzato 4 g di L-Carnitina al giorno per otto settimane, mentre l'altro gruppo non l'ha fatto.(3)
Non ci sono state differenze tra i gruppi in termini di risultati.
Su questo Uno studio ha esaminato se la L-Carnitina potesse effettivamente promuovere un maggiore utilizzo dei grassi e i risultati hanno indicato che non era così.(4)
Qui È stato valutato se la L-Carnitina potesse promuovere la perdita di grasso in persone bipolari sottoposte a trattamento farmacologico.
Sono stati creati due gruppi, che seguivano entrambi una dieta simile, in cui un gruppo utilizzava un integratore di L-Carnitina e l'altro no, per 26 settimane.
I risultati erano simili tra i due gruppi (5)
È complicato.
La L-Carnitina non funziona davvero?
La L-Carnitina funziona
Su questo studio sono state reclutate 66 persone per testare l'efficacia di questo integratore.(6)
Queste 66 persone sono state separate in due gruppi, uno dei quali ha ricevuto 2 g di L-Carnitina al giorno, mentre l'altro no.
I risultati sono stati positivi: non solo è diminuito il grasso corporeo, ma è aumentata anche la massa muscolare.
C'è solo un problema.
Le persone che hanno partecipato a questo studio erano centenari, cioè persone con più di 100 anni.
Se hai più di 100 anni, questo studio dimostra che questo integratore funziona.
Questo studio dimostra lo stesso, perdita di massa grassa e aumento della massa muscolare (7)
Abbiamo lasciato il meglio per ultimo.
Nel 2011 è stato presentato uno studio che ha dimostrato che l'integrazione con questo composto può essere effettivamente efficace.
Questo uno studio dimostra che l'integrazione di L-Carnitina, insieme ai carboidrati, porta a un aumento significativo della carnitina nei muscoli e a un conseguente aumento dell'ossidazione dei grassi.
La forma di carnitina utilizzata in questo studio era L-Tartrato, alla dose di 2g in combinazione con 80g di carboidrati, due volte al giorno. (8)
Ora le cattive notizie.
L'efficacia esiste solo a lungo termine: sono necessari 6 mesi perché la L-Carnitina mostri buoni risultati.
Conclusione
La L-Carnitina, se funziona nelle persone sane, in una componente di perdita di grasso, sarà solo a lungo termine.
Anche le persone con bassi valori di carnitina possono trarre beneficio da questo integratore.
Questo accade comunemente negli anziani, per i quali gli studi dimostrano l'esistenza di benefici, e nei vegetariani, che non dispongono di una fonte alimentare significativa di L-Carnitina.
Il bilancio che possiamo trarre da questi studi è semplice, anche se non conclusivo, poiché per questo sarebbero necessari più partecipanti.
La L-Carnitina non è un integratore efficace per la perdita di grasso per le persone sane.
Tuttavia, se i livelli di carnitina sono bassi, può essere utile.
A parte questo, abbiamo solo uno studio interessante che mostra alcuni risultati a lungo termine e che praticamente nessuno segue con questo prodotto.
In sostanza, un integratore che ha senso in teoria, ma che in pratica non sembra tradursi in risultati.
Riferimenti (1) Rebouche CJ. Cinetica, farmacocinetica e regolazione della L-carnitina e del metabolismo dell'acetil-L-carnitina. Ann N Y Acad Sci. 2004 Nov;1033:30-41. (2) Brandsch C, Eder K. Effetto della L-carnitina sulla perdita di peso e sulla composizione corporea di ratti alimentati con una dieta ipocalorica. Ann Nutr Metab. 2002;46(5):205-10. (3) Villani RG, Gannon J, Self M, Rich PA. L'integrazione di L-Carnitina combinata con l'allenamento aerobico non favorisce la perdita di peso nelle donne moderatamente obese. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Jun;10(2):199-207. (4) Broad EM, Maughan RJ, Galloway SD. Metabolismo dei carboidrati, delle proteine e dei grassi durante l'esercizio fisico dopo l'integrazione orale di carnitina nell'uomo. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Dec;18(6):567-84. (5) Elmslie JL, Porter RJ, Joyce PR, Hunt PJ, Mann JI. La carnitina non migliora risultati di perdita di peso in pazienti bipolari trattati con valproato che consumano un dieta ipocalorica e a basso contenuto di grassi. Bipolar Disord. 2006 Oct;8(5 Pt 1):503-7. (6) Malaguarnera M, Cammalleri L, Gargante MP, Vacante M, Colonna V, Motta M. Il trattamento con L-Carnitina riduce la gravità dell'affaticamento fisico e mentale e aumenta le funzioni cognitive nei centenari: uno studio randomizzato e controllato sperimentazione clinica. Am J Clin Nutr. 2007 Dec;86(6):1738-44. (7) Pistone G, Marino A, Leotta C, Dell'Arte S, Finocchiaro G, Malaguarnera M. Somministrazione di levocarnitina in soggetti anziani con affaticamento muscolare rapido: effetto sulla composizione corporea, sul profilo lipidico e sulla fatica. Farmaci Invecchiamento. 2003;20(10):761-7. (8) Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL. L'ingestione cronica per via orale di L-carnitina e carboidrati aumenta contenuto di carnitina nei muscoli e altera il metabolismo del carburante muscolare durante l'esercizio fisico in umani. J Physiol. 2011 Feb 15;589(Pt 4):963-73. (9) Barnett C, Costill DL, Vukovich MD, Cole KJ, Goodpaster BH, Trappe SW, Fink WJ. Effetto dell'integrazione di L-carnitina sul contenuto di carnitina nel muscolo e nel sangue e l'accumulo di lattato durante il ciclismo sprint ad alta intensità. Int J Sport Nutr. 1994 Sep;4(3):280-8.
