Proteine del siero di latte, la guida definitiva

La guida definitiva alle proteine del siero di latte

In questa guida imparerai tutti i dettagli sulle proteine del siero di latte.

Cos'è, quali tipi diversi sono disponibili, i suoi benefici e molto altro.

Abbiamo cercato di coprire tutti gli argomenti rilevanti su questo integratore in modo da poter capire perché è così popolare.

Alla fine, se hai ancora delle domande, usa l'area dei commenti.

Quindi cominciamo.

Cos'è la proteina del siero di latte?

È una proteina del latte, più precisamente la proteina del siero, e si ottiene durante il processo di fabbricazione del formaggio.

Le proteine del siero costituiscono circa 20% del contenuto proteico del latte animale, mentre il resto delle proteine sono frazioni di caseina (~80%).

La proteina del siero può essere prodotta con vari metodi di filtrazione (microfiltrazione, ultrafiltrazione, ecc.), a seconda del contenuto proteico desiderato.

Dopo il filtraggio, la proteina viene essiccata a spruzzo per produrre la forma in polvere desiderata, dopo di che può subire ulteriori modifiche da parte dei produttori, come aromi, coloranti, ecc.

È una fonte di proteine complete, il che significa che contiene tutti i 9 amminoacidi essenziali, ha un alto valore biologico e un'alta concentrazione di BCAA.

Quali sono i diversi tipi di proteine del siero di latte?

Concentrato di proteine del siero di latte

Questo è il modo più economico e più comune.

Viene prodotto per ultrafiltrazione del siero di latte e offre normalmente concentrazioni proteiche comprese tra 70 e 80%, apportando così anche alcuni carboidrati (lattosio) e grassi.

Dal momento che la concentrazione di questa proteina è di circa 70-80%, significa che per ogni 100g abbiamo una media di 70-80 grammi di proteina pura, che è un valore molto buono.

Inoltre, ha un'elevata quantità di BCAA e altri aminoacidi essenziali e viene assorbito rapidamente.

Proteine del siero di latte isolate

La forma isolata è fondamentalmente un'evoluzione della versione concentrata.

Può essere prodotto con varie tecniche di filtrazione e raggiunge valori proteici nell'intervallo di 85-95%, che è eccellente.

Inoltre, grazie alla maggiore filtrazione, i valori di grassi e carboidrati si riducono notevolmente e possono arrivare a zero, eliminando il lattosio.

Per esempio, in una proteina con concentrazione 95%, abbiamo 95g di proteine di alta qualità per 100g.

Proteine del siero di latte idrolizzate

Questa è l'ultima tecnica per produrre questo tipo di integratore.

Viene prodotto attraverso l'idrolisi enzimatica del siero di latte concentrato e/o isolato.

Con questa tecnica la proteina è assorbito più rapidamentepoiché i legami peptidici sono separati e la digestione è facilitata.

Questa è di solito la forma più costosa.

Quali sono i benefici delle proteine del siero di latte?

Le proteine sono un macronutriente essenziale e giocano un ruolo cruciale nello sviluppo e nel mantenimento dei muscoli e in molti altri processi fisiologici.

In poche parole, gli aminoacidi sono i mattoni che costituiscono le proteine e le proteine sono i mattoni che costituiscono i muscoli.

Inoltre, gli aminoacidi giocano un ruolo importante nel mantenimento di un sistema immunitario sano, nella funzione cardiovascolare e nel metabolismo del cervello.

L'integrazione di proteine porta molti benefici, che provengono essenzialmente dalla funzione biologica degli aminoacidi essenziali.

La proteina del siero di latte è una proteina completa, con un'elevata quantità di L-Leucina, essenziale per stimolare la sintesi proteica, tra gli altri EAA.

Alcune delle ragioni per utilizzare questo tipo di integratore:

• Stimola la sintesi proteica(3)(6)
• Viene rapidamente assorbito/digerito
• È facile e conveniente da usare
• Aumenta la risposta anabolica all'allenamento di resistenza(3)(2)
• Può agire come anti-catabolico durante attività aerobiche prolungate(2)
• Rafforza il sistema immunitario(5)
• Promuove la perdita di grasso(4)
• Aiuta a mantenere la massa corporea magra(3)(4)
• Aiuto al recupero (1)(2)

Come si confronta con altri tipi di proteine?

Il modo più popolare per determinare la qualità di una proteina è il valore biologico.

Il valore biologico di una proteina si riferisce a una misura pratica della misura in cui possiamo usare quella proteina.

Fondamentalmente, più alto è il valore biologico di una proteina, più efficace è il suo utilizzo.

• Siero di latte concentrato e isolato - Tra 100 e 159
• uovo intero? 100
• Latte ? 91
• Bianco d'uovo ? 88
• Fiocchi di latte ? 84
• Tonno ? 83
• Pollo ? 79
• arachidi? 68
• Avena ? 58

Come e quando prendere le proteine del siero di latte?

Il momento migliore per prendere questo integratore è senza dubbio prima e dopo l'allenamento, tuttavia, può essere utilizzato durante tutto il giorno quando si desidera una fonte di proteine di qualità.

Esempio: aggiungere proteine agli spuntini.

Non c'è una cifra universale per quanto prendere al giorno, perché questo dipende sempre dall'individuo e dovrebbe essere usato come un modo per soddisfare il fabbisogno giornaliero di proteine.

Un articolo che tratta questo argomento in modo più dettagliato è I momenti migliori per prendere Whey.

Quali sono gli effetti collaterali delle proteine del siero di latte?

Questo integratore è solitamente ben tollerato, tuttavia possono verificarsi casi particolari:

• Gonfiore/disagio intestinale
• Nausea
• Gas
• Reazioni allergiche

Questi problemi sorgono di solito quando c'è un'allergia alimentare (lattosio) o quando l'assunzione di proteine è troppo alta.

Se si verificano disturbi intestinali con un concentrato di siero di latte, provare un isolato o un integratore di siero di latte con enzimi digestivi aggiunti per facilitare la digestione.

Come scegliere un buon integratore di proteine del siero di latte?

Per scegliere un buon integratore di Whey Protein, il primo passo è sempre quello di guardare l'etichetta del prodotto, analizzando gli ingredienti e il valore nutrizionale.

L'integratore dovrebbe contenere almeno 70-80% di proteine, cioè tra 70g e 80g di proteine per 100g, idealmente circa 80% per il concentrato e 90% per l'isolato.

Se è una miscela di diverse proteine, dovrebbe contenere tra 75% e 85%.

Le fonti di proteine dovrebbero sempre essere concentrate, isolate o idrolizzate.

Puoi averne solo alcuni o un mix, a seconda di quello che stai comprando.

Un altro punto importante è analizzare le aggiunte del marchio e l'aminogramma.

Se sull'etichetta vedi aggiunte come glicina o taurina, di solito è un cattivo prodotto.

Nell'aminogramma si dovrebbe anche guardare le quantità di BCAA (Leucina, Isoleucina e Valina).

Una buona proteina del siero di latte apporta almeno tra 17 e 18 g di BCAA nel caso di concentrato e 20-22 g nel caso di isolato.

Inoltre, le buone Whey Protein sono a basso contenuto di carboidrati (5-10g/100g) e di grassi (4-8g/100g).

Ecco la nostra lista di migliori integratori di proteine del siero di latte del mercato.

Le whey mi fanno ingrassare? Le whey fanno perdere peso?

Per ingrassare ci deve essere un eccesso di calorie, cioè mangiamo più calorie al giorno di quante ne consumiamo, quindi non dipende solo dal siero di latte.

Un frullato di proteine Whey ha circa 100 calorie, rendendo molto difficile per chiunque guadagnare peso attraverso questi frullati.

Affinché questo accada, la tua dieta dovrebbe essere già molto ricca di calorie, e il Whey sarebbe aumentato ancora di più, e anche in questo caso non contribuirebbe in modo significativo all'aumento di peso.

Detto questo, usare le proteine del siero di latte per guadagnare massa muscolare è una buona idea, perché aiuterà ad aumentare il contenuto proteico della dieta e la qualità della dieta.

Per coloro che cercano di perdere peso, questo integratore può essere un buon alleato per mantenere la massa magra mentre si elimina il grasso.

Qual è il miglior integratore di proteine del siero di latte?

Il miglior integratore è quello con la maggior quantità di proteine di qualità, con la minor quantità di carboidrati e grassi.

Trova qui la nostra Top 10 degli integratori Whey.

Qual è il peggior integratore di proteine del siero di latte?

I prodotti con un'alta quantità di carboidrati e una bassa quantità di proteine dovrebbero essere evitati.

Le fonti proteiche dovrebbero essere proteine del siero di latte e non proteine del grano e della compagnia.

Anche tecniche come l'aminospiking non sono gradite (Vedi analisi 100% Whey Prime).

Concentrato di siero di latte o isolato di siero di latte?

Il concentrato di siero di latte è il supplemento di siero di latte più economico e di solito è ben tollerato.

A seconda della concentrazione della polvere, è un opzione eccellente per coloro che non vogliono spendere un sacco di soldi e hanno un integratore proteico di qualità.

Per quanto riguarda gli svantaggi, ha una biodisponibilità leggermente inferiore rispetto all'isolato e una concentrazione proteica inferiore.

Ha anche un po' di lattosio e se siete intolleranti al lattosio non è una buona idea.

Per quanto riguarda il Whey Isolate, ha una biodisponibilità molto alta, è ancora più facile da digerire, è molto basso in grassi/carboidrati e ha una concentrazione proteica molto alta (+90%).

Il rovescio della medaglia?

Prezzo.

Potete trovare il nostro articolo qui Whey Isolate vs Concentrato, vale la pena isolare?

Conclusione

L'integrazione di proteine del siero di latte è molto famosa, e per ovvie ragioni.

È una fonte economica di proteine, con un eccellente profilo aminoacidico e molto conveniente, rendendo molto facile raggiungere il tuo fabbisogno proteico giornaliero.

Anche se non farà miracoli, i suoi benefici sono evidenti, e se stai cercando il tuo primo integratore, una buona Whey Protein è probabilmente la tua migliore scommessa.

Vai qui in questo articolo dove vi mostriamo i migliori integratori di proteine Whey o date un'occhiata al nostro analizza per assicurarvi che state comprando un buon prodotto.

Se hai delle domande usa l'area commenti qui sotto!

Riferimenti

(1) https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-S1-P6

(2) https://europepmc.org/article/med/20048505

(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23343671/

(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18371214/

(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25530736/

(6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24257722/