benefici delle proteine del siero di latte

Proteine del siero di latte, la guida definitiva

La guida definitiva alle proteine del siero di latte

In questa guida imparerai tutti i dettagli sulle proteine del siero di latte.

Che cos'è, quali sono le diverse tipologie disponibili, i loro vantaggi e molto altro.

Abbiamo cercato di coprire tutti gli argomenti rilevanti su questo integratore in modo che tu possa capire perché è così popolare.

Alla fine, se hai ancora domande, usa l'area commenti.

Quindi iniziamo.

Che cosa sono le proteine del siero di latte?

È una proteina del latte, più precisamente dal siero di latte e si ottiene durante il processo di lavorazione del formaggio.

Le proteine del siero di latte costituiscono circa 20% del contenuto proteico del latte animale, mentre il resto delle proteine è costituito da frazioni di caseina (~80%).

La produzione di proteine del siero di latte può avvenire attraverso vari metodi di filtrazione (microfiltrazione, ultrafiltrazione, ecc.), a seconda del contenuto proteico desiderato.

Dopo essere stata filtrata, la proteina viene essiccata a spruzzo per produrre la forma in polvere desiderata, dopodiché può essere ulteriormente modificata dai produttori, come aromi, coloranti, ecc.

È una fonte proteica completa, il che significa che contiene tutti i 9 aminoacidi essenziali, ha un alto valore biologico e un'alta concentrazione di BCAA?.

proteine del siero di latte come prendere

Quali sono i diversi tipi di proteine del siero di latte?

Concentrato di proteine del siero di latte

Questo è il modo più economico e più comune.

È prodotto dall'ultrafiltrazione del siero di latte e offre normalmente concentrazioni proteiche comprese tra 70 e 80%, apportando così anche alcuni carboidrati (lattosio) e grassi.

Poiché la concentrazione di questa proteina è di circa 70-80%, significa che per ogni 100 g abbiamo una media compresa tra 70 e 80 grammi di proteine pure, che è un valore molto buono.

Inoltre, ha un'elevata quantità di BCAA e altri aminoacidi essenziali e viene rapidamente assorbito.

Proteine del siero di latte isolate

La forma isolata è fondamentalmente un'evoluzione della versione concentrata.

Può essere prodotto attraverso varie tecniche di filtrazione e raggiunge valori proteici nell'intervallo 85-95%, che è eccellente.

Inoltre, grazie alla maggiore filtrazione, i valori di grassi e carboidrati sono molto bassi, arrivando a zero, eliminando il lattosio.

Ad esempio, in una proteina con una concentrazione di 95%, abbiamo 95 g di proteine di alta qualità per 100 g.

Proteine del siero di latte idrolizzate

Questa è l'ultima tecnica di produzione per questo tipo di integratore.

Viene prodotto per idrolisi enzimatica di siero di latte concentrato e/o isolato.

Con questa tecnica la proteina è assorbito più rapidamente, poiché i legami peptidici vengono separati e la digestione è facilitata.

Questo è normalmente il modo più costoso.

proteine del siero di latte isolate

Quali sono i vantaggi delle proteine del siero di latte?

Le proteine sono un macronutriente essenziale e svolgono un ruolo cruciale nello sviluppo e nel mantenimento muscolare, così come in molti altri processi fisiologici.

In poche parole, gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine e le proteine sono i mattoni dei muscoli.

Inoltre, gli aminoacidi svolgono un ruolo importante nel mantenimento di un sistema immunitario sano, della funzione cardiovascolare e del metabolismo cerebrale.

L'integrazione con proteine porta molti benefici, che derivano essenzialmente dalla funzione biologica degli aminoacidi essenziali.

Le proteine del siero di latte sono una proteina completa, con un'elevata quantità di L-Leucina, essenziale per stimolare la sintesi proteica, tra gli altri EAA?S.

Alcuni dei motivi per utilizzare questo tipo di integratore:

  • Stimola la sintesi proteica(3)(6)
  • Viene rapidamente assorbito/digerito
  • È facile e comodo da usare
  • Aumenta la risposta anabolica all'allenamento di resistenza(3)(2)
  • Può agire come anti-catabolico durante le attività aerobiche prolungate(2)
  • Rafforza il sistema immunitario(5)
  • Promuove la perdita di grasso(4)
  • Aiuta a mantenere la massa corporea magra(3)(4)
  • Aiuto nel recupero (1)(2)

Come si confronta con altri tipi di proteine?

Il modo più diffuso per determinare la qualità di una proteina è attraverso il suo valore biologico.

Il valore biologico di una proteina si riferisce a una misura pratica che valuta il grado in cui siamo in grado di utilizzare quella proteina.

Fondamentalmente, maggiore è il valore biologico di una proteina, più efficiente sarà il suo utilizzo.

  • Siero di latte concentrato e isolato - Tra 100 e 159
  • uovo intero? 100
  • Latte ? 91
  • Bianco d'uovo ? 88
  • Fiocchi di latte ? 84
  • Tonno ? 83
  • Pollo ? 79
  • arachidi? 68
  • Avena ? 58

Come e quando prendere le proteine del siero di latte?

Il momento migliore per assumere questo integratore è senza dubbio prima e dopo l'allenamento, tuttavia può essere utilizzato durante tutta la giornata quando si desidera una fonte proteica di qualità.

Esempio: aggiunta di proteine a uno spuntino.

Non esiste un valore universale per la quantità da assumere al giorno, poiché dipende sempre da persona a persona e dovrebbe essere utilizzata per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero.

Un articolo che affronta questo problema in modo più dettagliato è il I momenti migliori per prendere Whey.
benefici delle proteine del siero di latte

Quali sono gli effetti collaterali delle proteine del siero di latte?

Questo integratore è normalmente ben tollerato, tuttavia, in casi particolari possono verificarsi:

  • Gonfiore/disagio intestinale
  • nausea
  • Gas
  • reazioni allergiche

Questi problemi di solito sorgono quando c'è un'allergia alimentare (lattosio) o quando il consumo di proteine è troppo alto.

Se avverti disturbi intestinali con il siero di latte concentrato, prova l'isolato di siero di latte o un integratore di siero di latte con l'aggiunta di enzimi digestivi per facilitare la digestione.

Come scegliere un buon integratore di proteine del siero di latte?

Per scegliere un buon integratore di Whey Protein, il primo passo è sempre guardare l'etichetta del prodotto, analizzandone gli ingredienti e il valore nutrizionale.

L'integratore deve contenere almeno tra 70 e 80% di proteine, cioè tra 70g e 80g di proteine per 100g, e l'ideale dovrebbe essere intorno a 80% nel caso del concentrato e 90% nel caso dell'isolato.

Se è una miscela di più proteine, dovrebbe contenere tra 75% e 85% di proteine.

Le fonti proteiche dovrebbero essere sempre concentrate, isolate o idrolizzate.

Puoi averne solo alcuni o un mix, a seconda di quello che stai comprando.

proteine del siero di latte come scegliere

Un altro punto importante è analizzare le aggiunte fatte dal marchio e dall'aminogramma.

Se vedi aggiunte come glicina o taurina sull'etichetta, di solito è un prodotto scadente.

Sull'aminogramma dovresti anche guardare le quantità di BCAA? (Leucina, Isoleucina e Valina).

Una buona Whey Protein apporta almeno tra 17g e 18g di BCAA nel caso del concentrato e 20-22g nel caso dell'isolato.

Inoltre, le buone proteine del siero di latte hanno basse quantità di carboidrati (5-10 g/100 g) e grassi (4-8 g/100 g).

Ecco la nostra lista di migliori integratori di proteine del siero di latte del mercato.

Le whey mi fanno ingrassare? Le whey fanno perdere peso?

Per aumentare di peso, ci deve essere un eccesso calorico, cioè mangiamo più calorie al giorno di quante ne consumiamo, quindi non dipende solo dal siero di latte.

Un frullato di proteine del siero di latte ha circa 100 calorie, il che rende molto difficile per chiunque aumentare di peso con questi frullati.

Affinché ciò accada, la tua dieta dovrebbe già essere molto ricca di calorie e il siero di latte sarebbe aumentato ancora di più, e anche in questo caso non darebbe un contributo molto significativo all'aumento di peso.

Detto questo, utilizzare le proteine del siero di latte per aumentare la massa muscolare è una buona idea, poiché aiuterà ad aumentare il contenuto proteico della dieta e la sua qualità.

Per coloro che cercano di perdere peso, questo integratore può essere un buon alleato per mantenere la massa magra mentre si elimina il grasso.

Qual è il miglior integratore di proteine del siero di latte?

Il miglior integratore è quello che ha più proteine di qualità, con la minor quantità di carboidrati e grassi.

Trova qui la nostra Top 10 degli integratori Whey.

Qual è il peggior integratore di proteine del siero di latte?

I prodotti con un'elevata quantità di carboidrati e basse quantità di proteine dovrebbero essere evitati.

Le fonti proteiche dovrebbero essere proteine del siero di latte e non proteine del grano e dell'azienda.

Confronto tra integratori di siero di latte.
Cattivi esempi

Anche tecniche come l'aminospiking non sono le benvenute. (Visualizza recensione 100% Whey Prime).

Sono intollerante al lattosio, posso usare le Whey Protein?

Sì, tuttavia dovresti usare un siero di latte isolato poiché il suo contenuto di lattosio è molto basso o nullo.

Concentrato di siero di latte o isolato di siero di latte?

Whey Concentrate è l'integratore di siero di latte più economico ed è generalmente ben tollerato.

A seconda della concentrazione di polvere, è a ottima opzione per chi non vuole spendere molti soldi e avere a integratore proteico di qualità.

Per quanto riguarda gli svantaggi, ha una biodisponibilità leggermente inferiore rispetto all'isolato e una concentrazione proteica inferiore.

Ha anche del lattosio e se sei intollerante non è una buona idea.

Per quanto riguarda il siero di latte isolato, ha una biodisponibilità molto elevata, è ancora più digeribile, è molto povero di grassi/carboidrati e ha un'altissima concentrazione di proteine (+90%).

Il rovescio della medaglia?

Il prezzo.

Potete trovare il nostro articolo qui Whey Isolate vs Concentrato, vale la pena isolare?

proteine del siero di latte cosa sono?

Uso acqua o latte per mescolare il mio frullato?

Puoi usare sia l'acqua che il latte, tuttavia, prima e dopo l'allenamento sarà l'ideale usare l'acqua poiché il latte ritarderà la digestione delle proteine.

Inoltre, non dimenticare che il latte ha una quantità significativa di zuccheri e alcuni grassi.

Devo usare le proteine del siero di latte nei giorni in cui non mi alleno?

Dipende solo dalla tua dieta.

Se riesci a raggiungere i tuoi valori proteici giornalieri senza ricorrere alle Whey Protein, non devi necessariamente utilizzare questo integratore nei giorni di non allenamento.

Se non riesci a ottenere le proteine giornaliere di cui hai bisogno, puoi usarle per ottenerle anche nei giorni in cui non ti alleni.

Conclusione

L'integrazione con le proteine del siero di latte è molto famosa e per ovvi motivi.

È una fonte di proteine economica, con un ottimo profilo aminoacidico e molto pratica, rendendo molto più facile raggiungere i valori proteici giornalieri necessari.

Anche se non fa miracoli, i suoi benefici sono evidenti e se stai cercando il tuo primo integratore, una buona proteina del siero di latte è probabilmente la soluzione migliore.

Vai qui in questo articolo dove ti mostriamo i migliori integratori di proteine del siero di latte o dai un'occhiata al nostro analisi per assicurarti di acquistare un buon prodotto.

Se hai domande, usa l'area commenti qui sotto!

Riferimenti

(1) https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-S1-P6

(2) https://europepmc.org/article/med/20048505

(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23343671/

(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18371214/

(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25530736/

(6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24257722/

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4 commenti su “Whey Protein, o guia definitivo”

  1. Adoro questo sito nel rispondere alle mie domande sulle proteine del siero di latte. Ma vorrei sapere come variano le esigenze quotidiane in base all'attività, al peso e agli obiettivi di una persona...

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