beneficios de la proteína de suero

Whey Protein, la guía definitiva

La guía definitiva de proteína de suero

En esta guía encontrarás todos los detalles sobre Whey Protein.

Qué es, cuáles son los diferentes tipos disponibles, sus beneficios y mucho más.

Hemos tratado de cubrir todos los temas relevantes sobre este suplemento para que pueda comprender por qué es tan popular.

Al final, si aún tienes dudas, solo usa el área de comentarios.

Entonces empecemos.

¿Qué es la proteína de suero?

Es una proteína de la leche, más precisamente del suero y se obtiene durante el proceso de elaboración del queso.

Las proteínas del suero constituyen aproximadamente 20% del contenido de proteína de la leche animal, y el resto de las proteínas son fracciones de caseína (~ 80%).

La producción de proteína de suero se puede realizar a través de varios métodos de filtración (microfiltración, ultrafiltración, etc.) dependiendo del contenido de proteína deseado.

Una vez filtrada, la proteína se seca por pulverización para producir su forma de polvo deseada, después de lo cual puede sufrir modificaciones adicionales por parte de los fabricantes, como aromatizantes, colorantes, etc.

Es una fuente de proteína completa, lo que significa que contiene los 9 aminoácidos esenciales, tiene un alto valor biológico y una alta concentración de BCAA?s.

proteína de suero como tomar

¿Cuáles son los diferentes tipos de proteína de suero?

Proteína de suero concentrada

Esta es la forma más barata y común.

Se produce por ultrafiltración del suero y normalmente ofrece concentraciones de proteína entre 70 y 80%, aportando así también algo de hidratos de carbono (lactosa) y grasas.

Dado que la concentración de esta proteína es de alrededor de 70-80%, significa que por cada 100 g tenemos un promedio de 70 a 80 gramos de proteína pura, lo cual es un muy buen valor.

Además, tiene una alta cantidad de BCAA's y otros aminoácidos esenciales y se absorbe rápidamente.

Proteína de suero aislada

La forma aislada es básicamente una evolución de la versión concentrada.

Se puede producir a través de varias técnicas de filtración y alcanza valores de proteína en el rango de 85-95%, lo cual es excelente.

Además, debido a una mayor filtración, las cantidades de grasas y carbohidratos son muy bajas, llegando a cero, eliminando lactosa.

Por ejemplo, en una proteína con una concentración de 95%, tenemos 95 g de proteína de alta calidad por cada 100 g.

Proteína de suero hidrolizada

Esta es la última técnica de producción de este tipo de suplemento.

Se produce mediante la hidrólisis enzimática de suero concentrado y / o aislado.

Con esta técnica la proteína es absorbido más rápido, ya que los enlaces peptídicos se separan y se facilita la digestión.

Esta suele ser la forma más cara.

proteína de suero aislada

¿Cuáles son los beneficios de la proteína de suero?

Las proteínas son un macronutriente esencial y juegan un papel crucial en el desarrollo y mantenimiento de los músculos, así como en muchos otros procesos fisiológicos.

En pocas palabras, los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas y las proteínas son los componentes básicos del músculo.

Además, los aminoácidos juegan un papel importante en el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable, la función cardiovascular y el metabolismo cerebral.

La suplementación con proteínas aporta muchos beneficios, que provienen esencialmente de la función biológica de los aminoácidos esenciales.

La proteína de suero es una proteína completa, con una alta cantidad de L-Leucina, esencial para estimular la síntesis de proteínas, entre otros EAA?S.

Algunas de las razones para utilizar este tipo de suplemento:

  • Estimula la síntesis de proteínas (3) (6)
  • Se absorbe / digiere rápidamente
  • Es fácil y conveniente de usar.
  • Aumenta la respuesta anabólica al entrenamiento de resistencia (3) (2)
  • Puede funcionar como anti-catabólico durante actividades aeróbicas prolongadas (2)
  • Fortalece el sistema inmunológico (5)
  • Promueve la pérdida de grasa (4)
  • Ayuda a mantener la masa magra (3) (4)
  • Ayuda con la recuperación (1) (2)

¿Cómo se compara con otros tipos de proteínas?

La forma más popular de determinar la calidad de una proteína es a través del valor biológico.

El valor biológico de una proteína se refiere a una medida práctica que evalúa el grado en que es posible que usemos esa proteína.

Básicamente, cuanto mayor sea el valor biológico de una proteína, más eficaz será su uso.

  • Suero concentrado y aislado - Entre 100 a 159
  • ¿huevo entero? 100
  • Leche ? 91
  • Clara de huevo ? 88
  • Queso cottage ? 84
  • ¿atún? 83
  • Pollo ? 79
  • ¿miseria? 68
  • avena? 58

¿Cómo y cuándo tomar Whey Protein?

El mejor momento para tomar este suplemento es sin duda antes y después del entrenamiento, sin embargo, se puede utilizar durante todo el día cuando se requiera una fuente de proteína de calidad.

Ejemplo: agregue proteína a la merienda.

No existe un valor universal para la cantidad que se debe tomar por día, ya que siempre depende de persona a persona y debe usarse como una forma de satisfacer las necesidades diarias de proteínas.

Un artículo que aborda este tema con más detalle es el Los mejores momentos para tomar Whey.
beneficios de la proteína de suero

¿Cuáles son los efectos secundarios de la proteína de suero?

Este suplemento suele ser bien tolerado, sin embargo, en casos especiales puede ocurrir:

  • Distensión / malestar intestinal
  • Náusea
  • Gases
  • Reacciones alérgicas

Estos problemas suelen surgir cuando hay una alergia alimentaria (lactosa) o cuando la ingesta de proteínas es demasiado alta.

Si experimenta molestias intestinales con un suero concentrado, pruebe un aislado de suero o un suplemento con enzimas digestivas añadidas para facilitar la digestión.

¿Cómo elegir un buen suplemento de proteína de suero?

Para elegir un buen suplemento de Proteína de Suero, el primer paso es siempre mirar la etiqueta del producto, analizando los ingredientes y el valor nutricional.

El suplemento debe tener al menos entre 70 a 80% de proteína, es decir, entre 70g a 80g de proteína por 100g, y lo ideal debería rondar el 80% en el caso de concentrado y 90% en el caso de aislado.

Si es una mezcla de varias proteínas, debe contener entre 75% y 85% de proteína.

Las fuentes de proteínas siempre deben ser suero concentrado, aislado o hidrolizado.

Puede tener solo uno o una mezcla, dependiendo de lo que esté comprando.

proteína de suero como elegir

Otro punto importante es analizar las adiciones hechas por la marca y el aminograma.

Si ve adiciones como glicina o taurina en la etiqueta, generalmente es un mal producto.

En el aminograma también debes mirar las cantidades de BCAA?s (Leucina, isoleucina y valina).

Una buena Whey Protein aporta al menos entre 17g a 18g de BCAA's en el caso del concentrado, y 20-22g en el caso del aislado.

Además, una buena proteína de suero tiene bajas cantidades de carbohidratos (5-10 g / 100 g) y grasas (4-8 g / 100 g).

Tienes nuestra lista de mejores suplementos de proteína de suero del mercado.

¿Engorda el suero? ¿Whey pierde peso?

Para subir de peso es necesario que exista un exceso calórico, es decir, ingerimos más calorías al día de las que consumimos, por lo que no depende únicamente del Whey.

Un batido de proteína de suero tiene alrededor de 100 calorías, lo que dificulta que alguien engorde con estos batidos.

Para que esto eventualmente suceda, su dieta ya tendría que ser muy alta en calorías y su suero habría aumentado aún más, pero no haría una contribución muy significativa a su aumento de peso.

Dicho esto, usar Whey Protein para ganar músculo es una buena idea, ya que ayudará a aumentar el contenido de proteínas de la dieta y la calidad de la dieta.

Para quienes buscan adelgazar, este suplemento puede ser un buen aliado para mantener la masa magra a la vez que elimina la grasa.

¿Cuál es el mejor suplemento de proteína de suero?

El mejor suplemento es el que tiene la mayor cantidad de proteína de calidad, con la menor cantidad de carbohidratos y grasas.

Reuniones aquí nuestros 10 mejores suplementos de suero.

¿Cuál es el peor suplemento de proteína de suero?

Deben evitarse los productos con una gran cantidad de carbohidratos y bajas cantidades de proteínas.

Las fuentes de proteínas deben ser la proteína de suero y no el trigo y las proteínas de la compañía.

Comparación de suplementos de suero.
Malos ejemplos

Las técnicas como aminospiking tampoco son bienvenidas. (Ver reseña 100% Whey Prime).

Soy intolerante a la lactosa, ¿puedo usar Whey Protein?

Sí, sin embargo debe utilizar un suero aislado ya que su contenido de lactosa es muy bajo o nulo.

¿Suero concentrado o suero aislado?

El concentrado de suero es el suplemento de suero más económico y generalmente se tolera bien.

Dependiendo de la concentración del polvo, es un excelente opcion para aquellos que no quieren gastar mucho dinero y tienen un suplemento proteico de calidad.

En cuanto a las desventajas, tiene una biodisponibilidad ligeramente menor en comparación con la aislada y una menor concentración de proteínas.

También tiene un poco de lactosa y si eres intolerante no es una buena idea.

En cuanto al aislado de suero, tiene una biodisponibilidad muy alta, es incluso más fácil de digerir, es muy bajo en grasas / carbohidratos y tiene una concentración de proteínas muy alta (+ 90%).

¿La baja?

El precio.

Encontrarás nuestro artículo aquí. Suero aislado vs concentrado, ¿vale la pena el aislado?

proteína de suero que es

¿Utilizo agua o leche para mezclar mi batido?

Puedes usar agua o leche, sin embargo, antes y después del entrenamiento es ideal usar agua ya que la leche ralentizará la digestión de las proteínas.

Además, no olvide que la leche tiene una cantidad significativa de azúcar y algo de grasa.

¿Debo usar proteína de suero en días sin entrenamiento?

Solo depende de tu dieta.

Si puede alcanzar sus valores proteicos diarios sin recurrir a la proteína de suero, no es necesario que use este suplemento en los días que no entrenan.

Si no puede obtener la proteína diaria que necesita, puede usarla para obtenerla incluso en los días en que no entrena.

Conclusión

La suplementación con proteína de suero es muy famosa y por razones obvias.

Es una fuente de proteína económica, con un excelente perfil de aminoácidos y muy práctica, por lo que es muy fácil alcanzar los valores proteicos diarios necesarios.

Si bien no hace milagros, sus beneficios son obvios, y si está buscando su primer suplemento, una buena proteína de suero es probablemente su mejor opción.

Ven aquí en este articulo donde te mostramos los mejores suplementos de proteína de suero o echa un vistazo a nuestra sección sobre análisis para asegurarse de que está comprando un buen producto.

Si tiene alguna pregunta, utilice el área de comentarios a continuación.

Referencias

(1) https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-S1-P6

(dos) https://europepmc.org/article/med/20048505

(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23343671/

(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18371214/

(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25530736/

(6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24257722/

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4 comentarios en “Whey Protein, o guia definitivo”

  1. Me encanta este sitio para responder a mis preguntas sobre la proteína de suero. Pero me gustaría saber cómo varían las necesidades diarias según la actividad, el peso y los objetivos de una persona…

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