ZMA, el suplemento que supuestamente aumenta los niveles de testosterona.
ZMA es un suplemento compuesto por dos minerales, Zinc y Magnesio, y una vitamina, la Vitamina B6.
Se promociona como un anabólico natural, es decir, que teóricamente aumenta los niveles de testosterona de forma natural. ¡Al menos eso es lo que dicen las marcas!
Además, en teoría, puede mejorar la recuperación, mejorar la calidad del sueño y también proporcionar ganancias en términos de rendimiento deportivo.
Realmente parece un suplemento increíble, pero… ¿realmente lo es?
Decidimos analizar estos beneficios en detalle y ver si ZMA realmente cumple lo que promete.
Comenzaremos dando una breve presentación de cada uno de los ingredientes de este suplemento y luego veremos qué tan efectivo es ZMA para quienes van al gimnasio.
Nota: Algunos beneficios están intrínsecamente relacionados; un aumento de testosterona conlleva una mejor recuperación. Además, los estudios sobre el suplemento de ZMA son escasos, por lo que también analizamos varios estudios sobre los ingredientes por separado.
Zinc y magnesio
Comenzamos hablando del Zinc.
El zinc es uno de los 24 micronutrientes esenciales para la supervivencia y se encuentra, por ejemplo, en la carne y los huevos.
El zinc se pierde fácilmente a través del sudor y puede ser un suplemento inteligente para las personas que sudan mucho durante el entrenamiento o durante el verano, cuando aumentan las temperaturas.
La dosis más común que se encuentra en las fórmulas de ZMA es 30 mg.
Ahora pasamos al magnesio.
El magnesio también es un mineral y es la segunda deficiencia más común en los países desarrollados, superada sólo por Vitamina D.
Es el segundo electrolito más abundante en el cuerpo humano y se encuentra principalmente en frutos secos y verduras.
La dosis más común que se encuentra en los suplementos de ZMA es 450mg.
Evite las fórmulas que utilizan óxido de magnesio, ya que es una forma menos eficiente de magnesio y es más probable que tenga efectos laxantes, e incluso se utiliza para este propósito.
Vitamina B6
Por último, tenemos la vitamina B6, que es una de las vitaminas del complejo vitamínico B.
Esta vitamina se encuentra principalmente en las carnes y la dosis que se encuentra en los suplementos de ZMA es normalmente 10,5 mg.
Es un cofactor importante en el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas.
Aumento de testosterona…¿es cierto?
Es posible que ZMA aumente los niveles de testosterona, pero…sólo en algunas personas.
La testosterona, como sabes, es la principal hormona masculina y juega un papel muy importante en el anabolismo, lo que en otras palabras significa… ¡ganar masa magra!
La deficiencia de zinc puede reducir la expresión de los receptores de andrógenos y la síntesis de testosterona en las células.(1)
¿Qué quiere decir esto?
Esto significa que si tienes deficiencia de zinc, tus niveles de testosterona disminuirán y tus niveles de estrógeno pueden incluso aumentar (1).
Sí, estrógeno, la principal hormona femenina, definitivamente no quieres esto.
Dicho esto, aunque la suplementación con zinc en personas deficientes en este mineral conduce a aumentos en los niveles de testosterona, esto aparentemente no sucede en personas sanas sin ninguna deficiencia.
Echemos un vistazo a algunos estudios.
En este estudio(2), hombres sanos que practicaban ejercicio físico regular no experimentaron ningún aumento de testosterona con el uso de ZMA.
En otro estudio, esta vez realizado en hombres infértiles, aquellos que tenían niveles bajos de testosterona tuvieron un aumento de esta hormona, mientras que los que tenían niveles normales no tuvieron ningún aumento.(3)
En otro estudio, concluyeron que la suplementación con Zinc, después de cuatro semanas de ejercicio intenso, ayuda a mantener no sólo los niveles normales de testosterona, sino también los de tiroides.(4)
Además del zinc, el magnesio también puede tener un papel positivo en los niveles de testosterona, aunque mínimo.(5)
Por lo tanto, podemos concluir que la suplementación con ZMA conduce a un aumento de los niveles de testosterona en personas deficientes en Zinc, y al mantenimiento de los niveles de testosterona en quienes practican ejercicio intenso.
En cuanto al aumento de los niveles de testosterona en personas sanas, y con una dieta que contenga niveles suficientes de Zinc, no parece muy probable que esto suceda.
Recuperación, resistencia y fuerza.
El magnesio ayuda a regular la contracción muscular, y el agotamiento de este mineral puede causar no solo calambres sino también dolor muscular (6), por lo que evitar una deficiencia de magnesio por sí solo es esencial para una buena fuerza y resistencia muscular.
El magnesio es la segunda deficiencia más común en los países desarrollados, pero ¿qué pasa si no tienes deficiencia de magnesio?
En un estudio de mujeres activas que tomaron óxido de magnesio, los niveles de magnesio aumentaron, pero no hubo un impacto significativo en el rendimiento(7).
En otro estudio más riguroso, la suplementación con altas dosis de magnesio cuatro semanas antes de un evento de triatlón mejoró significativamente el rendimiento deportivo en estos atletas (8).
Finalmente, la suplementación con ZMA no tuvo un impacto significativo en la fuerza o el anabolismo en comparación con el grupo que no usó ZMA durante un período de ocho semanas.(9)
Por lo tanto, aparentemente los beneficios de esta suplementación en términos de rendimiento parecen ser un poco cuestionables.
Mejora del sueño
Para concluir, veamos los beneficios del ZMA para el sueño.
El magnesio puede tener un efecto sedante, especialmente en personas con deficiencia de este mineral, lo que puede facilitar la conciliación del sueño.
Además, parece tener un ligero efecto ansiolítico, que puede hacer que sea más fácil conciliar el sueño, especialmente durante períodos de estrés (10).
Así que, si tienes problemas para dormir debido a la deficiencia de magnesio o al estrés, conciliar el sueño más rápido significa que dormirás más tiempo, lo que te ayudará a recuperarte mejor y a mejorar tu respuesta hormonal. En otras palabras, podría haber beneficios indirectos para tus niveles de testosterona.
Pero, si no tienes problemas para conciliar el sueño, ¿ZMA no te hace nada bien?
Puede hacer.
Los estudios que analizan el impacto del magnesio en la calidad del sueño se llevan a cabo en poblaciones mayores, pero muestran que en personas con deficiencia de este mineral, la suplementación con magnesio realmente mejora la calidad del sueño y, en personas sanas, mitiga el impacto negativo que el proceso de envejecimiento tiene sobre el sueño.(11)(12)
Tenga en cuenta que estos efectos se dan en poblaciones de mayor edad (55+), por lo que es posible que no se extiendan a poblaciones más jóvenes y saludables.
Uno de los comentarios más comunes de quienes comienzan a suplementarse con ZMA es un sueño más profundo y reparador, por lo que aquí indirectamente puede haber un efecto positivo a varios niveles para quienes se entrenan en el gimnasio.
Por último, la vitamina B6.
La vitamina B6 es el ingrediente más difícil de justificar en esta fórmula y ni siquiera aparece en el nombre del suplemento, a diferencia del zinc y el magnesio.
Esta vitamina juega un papel importante en el funcionamiento de ciertas enzimas y ayudará sobre todo a la recuperación y al sueño.
¿Por qué?
La vitamina B6 es un cofactor esencial en la producción de varios neurotransmisores, incluidos la serotonina y el GABA.
Esta es una de las razones por las que algunas personas que se suplementan con ZMA reportan un sueño más profundo, sueños más intensos o mayores niveles de energía y buen humor durante el día, ya que los niveles de varios neurotransmisores se optimizan con esta vitamina.
ZMA ¿sí o no?
La suplementación de ZMA se realiza antes de acostarse, preferiblemente fuera de las comidas, ya que no se debe mezclar este suplemento con alimentos o suplementos que lo contengan. Calcio o Hierro, ya que pueden perjudicar su absorción.
No olvides revisar la etiqueta y elegir un suplemento que no contenga magnesio en forma de óxido, ya que es menos efectivo. El citrato de magnesio, por ejemplo, es una buena opción.
¿Vale la pena ZMA?
Depende de las expectativas.
Si buscas un aumento directo y significativo de la testosterona, esto sólo ocurrirá si tienes una deficiencia de zinc.
Sin embargo, mejorar la calidad del sueño por sí solo puede traer consigo muchos beneficios, y mantener los niveles de testosterona para quienes realizan entrenamientos muy intensos también es un plus.
No existe una sinergia mágica entre estos tres ingredientes y está lejos de ser considerado un suplemento esencial, aunque es útil en algunos casos.
¿Lo has usado? Deja tu opinión en los comentarios.
[alternar título=”Referencias” estado=”cerrado” ]1 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8613886
2 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17882141
3 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7271365
4 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648789
5 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20352370
6 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8754704
7 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11252079/
8 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9794094
9 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18500945
10 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15159129/
11 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21199787
12 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12163983[/toggle]
¿Puedo tomar zma y luego comerlo?
Sí, aunque no es aconsejable que la comida contenga mucho calcio si es demasiado cercana al momento de tomar ZMA.
¿Qué opinas de myprotein ZMA? Gracias.
Al parecer la fórmula ha cambiado de forma negativa.
Ten cuidado con el suplemento Myprotein Zinc and Magnesium. Lo pedí pensando que los ingredientes eran de alta disponibilidad, como se indicaba en la página web. Cuando llegó el producto, vi en la etiqueta que contenía óxido de magnesio y óxido de zinc. Mientras tanto, han corregido la información en la página web y me quedo con este producto de menor calidad. Por supuesto, tengo que quedármelo. Es mejor comprar el ZMA de Myprotein si los ingredientes indicados en la página web son correctos. Si no, hay muchas opciones en Prozis.
De hecho, lamentablemente la fórmula ha cambiado en el sitio web.