Guide complet des BCAA

Os BCAA’s são um conjunto de aminoácidos bem conhecidos pelos praticantes de ginásio, e são um dos suplementos que vais encontrar obrigatoriamente em qualquer loja de nutrição desportiva.

Ce sont trois acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine.

Estes três aminoácidos encontram-se presentes em praticamente todos os alimentos ricos em proteína, como as carnes, os peixes ou os ovos, portanto, se levas uma alimentação rica em proteínas, provavelmente já tens um consumo razoável de BCAA’s.

Cela signifie-t-il que ce supplément ne vaut pas la peine d’être utilisé ?

Peut-être oui, ou peut-être non.

A suplementação de BCAA’s numa dieta rica em proteínas de alto valor biológico não é essencial, mas pode ser benéfica, principalmente a Leucina.

Lors de l’exercice, il y a une diminution de ces acides aminés, ce qui entraîne par exemple de la fatigue.

Para compreenderes melhor os benefícios dos BCAA’s, vamos isolá-los, e falar um pouco sobre cada um.

• Bien qu'une grande partie des informations contenues dans cet article puisse s'appliquer à tous les types d'activités sportives, il se concentre avant tout sur le monde de la salle de sport et de l'entraînement de musculation.

Leucine

La leucine est considérée comme l’acide aminé le plus important de ce groupe, et nous pouvons même dire que c’est l’acide aminé le plus important de tous les acides aminés lorsqu’il s’agit de la salle de sport !

Pourquoi cela ?

Parce que la leucine est l’acide aminé le plus puissant de tous pour stimuler la synthèse des protéines, ce qui conduira à l’anabolisme et à la croissance musculaire qui en résulte.

Le principal mécanisme d’action de la leucine passe par l’activation d’une protéine appelée mTOR.

Cette protéine joue un rôle important dans la régulation de la synthèse des protéines et, par conséquent, dans la croissance musculaire.

Cela ne signifie pas pour autant que le simple fait de prendre une douche quotidienne de leucine vous permettra de gagner du muscle !

En plus d'activer mTOR, la leucine stimule la sécrétion d'insuline, une hormone extrêmement anabolique, et l'un des métabolites de la leucine est le HMB, connu pour son action anti-catabolique.

S'il n'était possible de choisir qu'un seul des trois acides aminés, la leucine serait le meilleur choix si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, et vous pouvez facilement la trouver en vente sous forme de supplément isolé.

Isoleucine

Après la leucine, l’acide aminé le plus important de cet ensemble est l’isoleucine.

Alors que la leucine joue avant tout un rôle anabolique et de croissance musculaire, l'isoleucine agit davantage comme une fonction anti-catabolique et d'amélioration et de maintien des performances.C'est.

L'isoleucine favorise la consommation et le stockage du glucose dans les cellules musculaires, conduisant à une utilisation plus efficace de l'énergie.

De plus, il induit également la synthèse des protéines, bien que de manière moins significative que la leucine.

Par conséquent, avec la supplémentation en isoleucine, il peut falloir plus de temps pour atteindre la fatigue et arrêter l’exercice.

Valine

Enfin, nous avons la valine, qui est le moins étudié des trois acides aminés pris isolément, et aussi celui qui apporte théoriquement le moins de bénéfices.

La valine partage certains des avantages des deux autres acides aminés, mais est moins efficace que les deux et ne présente actuellement aucun avantage unique comme les deux autres.

Il s’agit toujours d’un acide aminé essentiel avec des fonctions importantes dans le corps, il est juste plus faible par rapport à la leucine et à l’isoleucine lorsque l’objectif est d’améliorer la composition corporelle.

Agora que já falámos um pouco sobre cada um dos aminoácidos, já sabes o que esperar minimamente de uma suplementação com BCAA’s.

La synergie entre les trois acides aminés peut apporter des bénéfices tels que :

• Une plus grande croissance musculaire
• Plus de performances
• Réduction de la fatigue
• Moins de douleurs musculaires

Les bénéfices les plus notables se situent au niveau de la réduction de la fatigue et de la récupération musculaire.

Agora, vale a pena suplementar com BCAA’s?

Quem já utiliza uma proteína whey antes e depois do treino, vai notar poucos benefícios com os BCAA’s, já que a proteína whey é naturalmente rica nestes três aminoácidos, e cada dose (d'un bon lactosérum) traz em média 4g a 5g de BCAA’s.

Cela ne veut pas dire que c’est inutile, c’est juste loin d’être essentiel.

A suplementação com BCAA’s faz sentido em momentos específicos, como o antes, o durante e o pós treino. É aqui que entra a suplementação com BCAA’s, e é muito comum vermos estes três aminoácidos em suplementos pré-treino.

C’est parce qu’il favorisera un environnement anabolique, soulagera la fatigue et améliorera les performances pendant l’entraînement, ce qui peut conduire à de meilleurs résultats.

Quem vai beneficiar com os BCAA’s?

• Pour ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire, une synthèse accrue des protéines et un plus grand stockage du glucose dans les cellules musculaires seront utiles.
• Quem quer perder massa gorda vai beneficiar da acção anti-catabólica dos BCAA’s.
• Quem pratica desportos de resistência a suplementação de BCAA’s vai retardar a acção da fadiga, ajudando a manter o desempenho.
• Ceux qui s’entraînent à jeun ou avec très peu de nourriture, au réveil par exemple.

Quanto e quando devo utilizar os BCAA’s?

A melhor altura para fazer uso da suplementação com BCAA’s é antes, durante e após o treino.

Vous devez utiliser au moins 5 g et vous pouvez utiliser jusqu'à 15 g à 20 g, répartis.

Estou indeciso entre BCAA’s em pó ou em comprimido, ajudem-me!

Os BCAA’s em pó são normalmente mais baratos e fáceis de dosear, mas sabem mal se utilizares a versão sem sabor.

Quant aux comprimés, en plus de payer plus cher, vous devrez probablement prendre beaucoup de comprimés pour atteindre la dose idéale.

Oui, c'est vrai, nous préférons la poudre de BCAA.

La répartition la plus courante est 2:1:1, ce qui signifie que la dose de leucine est normalement le double de la quantité d'isoleucine et de valine, et si vous lisez l'article, vous savez pourquoi ! Il existe même des formules qui vont plus loin et utilisent des concentrations de leucine trois ou quatre fois supérieures à celles de leurs deux autres compagnons.

Conclusion et opinion

Os BCAA’s são um suplemento interessante, à condition de ne pas s'attendre à des miracles.

Ils vous aident à récupérer plus rapidement et à passer moins de temps à vous plaindre de douleurs musculaires dues à l'entraînement des jambes. De plus, dans les régimes amaigrissants, ils peuvent être d'une grande aide pour maintenir la masse musculaire.

Agora, se já utilizas uma dieta elevada em proteínas de qualidade e estás em excesso calórico, o benefício só irá existir se utilizares os BCAA’s nos momentos certos.

É importante referir, grande parte dos benefícios destes aminoácidos acontecem não só através da suplementação, mas também da alimentação, portanto uma dieta alta em proteínas de qualidade, é também alta em BCAA’s.

No entanto, a utilização de BCAA’s antes, durante e após o treino tem benefícios que só com a suplementação são possíveis de atingir, como a redução da fadiga e a criação de um ambiente mais anabólico em redor do treino. A não ser que estejas a pensar comer um bife a meio do treino, claro.

Se já utilizas whey no antes e pós treino, a suplementação com BCAA’s de 0 a 5, seria provavelmente um 2, atenuando a fadiga durante o treino principalmente.

Caso não utilizes whey, mas sigas uma dieta rica em proteínas de alto valor biológico, seria um 3, e caso essa dieta ainda não esteja muito afinada em termos proteicos, os BCAA’s levariam provavelmente um 3,5.

À notre avis, c'est un complément qui est à la traîne par rapport à protéines de lactosérum ou la créatine par exemple, mais c'est plus avantageux que des suppléments comme la glutamine ou l'arginine.

Si vous les avez déjà utilisés, laissez votre avis dans les commentaires et dites-nous ce que vous avez remarqué et si cela en vaut la peine ou non.