La créatine est l'un des suppléments les plus connus et les plus utilisés dans le monde du sport et du gymnase, et c'est aussi l'un des plus étudiés au niveau scientifique.

Parce que?

Parce que ça marche.

Au guide complet de la créatine nous avons couvert toutes les questions liées à ce supplément.

Ici, nous n'allons pas entrer dans les détails, ce n'est pas le but.

Nous n'avons compilé que les informations de base et essentielles pour quiconque a l'intention de les utiliser, seul.

Notions de base sur la créatine

La créatine est un complément très intéressant pour ceux qui marchent dans le gymnase.

Il est présent dans la viande et le poisson que vous consommez, et votre corps est capable de le synthétiser grâce à certains acides aminés.

Malgré cela, en raison de la quantité de viande et de poisson que vous consommez, il est difficile d'exploiter tout le potentiel de ce composé sans recourir à une supplémentation.

Toute personne en bonne santé peut compléter avec de la créatine.

Alors, que fait vraiment la créatine?

La créatine joue un rôle clé dans l'apport d'énergie.

Surtout dans le type d'énergie utilisé lors de la levée de poids dans le gymnase, l'ATP-CP.

Nous n'allons pas entrer dans les détails sur le sujet, mais si vous voulez en savoir plus sur le fonctionnement de la créatine, voir Cet article.

Ce que la créatine vous donnera est simple.

Plus de force, plus de résistance, plus de répétitions, plus de séries et au final, plus de masse musculaire.

Autrement dit, vous pourrez avoir une formation supérieure.

Avec des entraînements de meilleure qualité, par conséquent, vous pourrez gagner plus de masse musculaire.

Quelle créatine utiliser

Il existe plusieurs types de créatine et de nouvelles formules pour ce supplément apparaissent constamment.

Lequel devriez-vous utiliser?

Monohydrate de créatine.

Le monohydrate de créatine est la forme la plus courante et la plus étudiée, et à ce jour, aucune formule supérieure n'est encore apparue en termes d'efficacité.

C'est aussi le plus économique, ce qui est également un avantage.

Vous ne savez pas quel produit choisir?

Passer à côté ici.

Comment prendre de la créatine et quand

Il existe deux protocoles de dosage.

Avec et sans phase de charge.

La phase de chargement consiste à utiliser une dose de 20 g de créatine pendant une semaine, puis à passer à la dose normale.

Sans phase de chargement, vous commencez immédiatement avec la dose dite normale, qui se situe entre 3 à 6 g par jour.

L'objectif de la phase de chargement est de remplir rapidement vos réserves de créatine et, avec cela, de commencer à remarquer les résultats plus tôt.

Vous n'aurez pas de meilleurs résultats à long terme, juste un démarrage légèrement plus rapide.

La créatine, contrairement à la caféine, n'a pas d'effet immédiat, il n'y a donc pas de grand avantage à l'utiliser avant l'entraînement.

Le moment idéal pour utiliser la créatine est après l'entraînement.

Les jours sans entraînement, choisissez d'utiliser la créatine dans un repas glucidique.

Oui, la créatine doit être utilisée tous les jours.

Notes finales

La créatine est connue pour provoquer une rétention d'eau.

C'est parfaitement normal, mais il y a des gens plus sensibles à cet effet.

Cette rétention d'eau entraînera une légère augmentation de poids dans la phase initiale de la supplémentation, qui est principalement de l'eau.

Vous devez également faire attention à boire beaucoup d'eau avec ce type de supplément, avec au moins deux litres par jour et éventuellement trois litres si vous le pouvez.

Cela dépend bien sûr de plusieurs facteurs, et d'une personne à l'autre, mais au moins deux litres seront une bonne estimation.

L'effet de ce supplément n'est pas immédiat et il faut entre une à deux semaines pour remarquer des effets pratiques.

Enfin, la créatine est considérée comme sûre pour les personnes en bonne santé, avec plusieurs études pour le prouver, tant qu'elle ne dépasse pas la dose recommandée.

Si vous voulez en savoir plus sur la créatine et devenir un expert, consultez notre guide complet de la créatine.