Apprenez à connaître le plan d'entraînement et le régime alimentaire de l'athlète Tamra Dae

Le plan d'entraînement de cet athlète de fitness se fait quatre fois par semaine, avec une attention particulière pour les membres inférieurs.

Il utilise normalement trois séries par exercice et environ 12 à 15 répétitions, bien qu'il y ait des exceptions.

Votre régime alimentaire se compose de cinq repas et vous pouvez le voir ci-dessous.

Si vous ne connaissez aucun exercice, cliquez simplement sur son nom.

Lundi ? Ischio-jambiers et fessiers

• Squats chez Smith ? 4 séries x 10 ? 8 ? 6 - 4 répétitions
• Squat avec 1 haltère ? 3 séries x 12 répétitions
• Squat bulgare ? 3 séries x 12 répétitions
• presse ? 3 séries x 25 ? 15 ? 10 répétitions
• Curl des jambes assis ? 3 séries x 12 répétitions
• Kickback avec câble ? 4 séries x 25 répétitions

Mardi ? épaules et triceps

• Ouvertures ? 4 séries x 12 répétitions
• Rotation externe avec câble ? 3 séries x 12 répétitions
• Extension supérieure avec corde ? 3 séries x 12 répétitions
• Presse d'épaule inclinée ? 3 séries x 12 répétitions
• Extension triceps avec câble incliné ? 3 séries x 15 répétitions
• Des pompes ? 1 série x Jusqu'à panne

Mercredi ? dos et abdos

• Large traction sur la machine ? 3 séries x 12 répétitions
• Aviron avec barre ? 3 séries x 12 répétitions
• Rangée assise sur la machine ? 3 séries x 12 répétitions
• Ligne inversée TRX ? 3 séries x 12 répétitions
• Élévation des jambes en suspension ? 3 séries x 15 répétitions
• Rotation latérale avec médecine-ball ? 3 séries x 25 répétitions

Vendredi ? jambes et pliométrie

• Extension des jambes ? 3 séries x 25 ? 15 ? dix
• Squat avant ? 3 ensembles x jusqu'à l'échec
• Toe touche à la boîte ? 3 séries x 60 répétitions
• Sauts étoiles ? 100
• Saute sur la plate-forme ? 3 séries x 12 répétitions
• Mélanges ? 3 séries x 10 répétitions
  
  

Régime

• Repas 1
• Raisins secs
• Tranche de pain grillé ou d'avoine
• 3 blancs d'oeufs
• 1 oeuf

• Repas 2
• Poulet, poisson ou viande rouge
• Haricots
• Asperges ou chou
• Pommes de terre (jours d'entraînement intensif uniquement)

• Repas 3
• Shake protéiné

• Repas 4
• Viande maigre
• Asperges, brocoli ou haricots verts
• Riz brun ou quinoa

• Repas 5
• Pomme
• Beurre d'arachide

En tant que suppléments, cet athlète utilise uniquement poudre de protéine et multivitamines.

Source: Facebook et Simplyshredded

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