Leggi il piano di allenamento e la dieta di Tamra Dae
Il piano di allenamento di questo atleta di fitness viene eseguito quattro volte a settimana, con particolare attenzione agli arti inferiori.
Normalmente utilizza tre serie per esercizio e da 12 a 15 ripetizioni, anche se ci sono delle eccezioni.
La sua dieta consiste in cinque pasti e puoi controllarla di seguito.
Se non conosci un esercizio, fai clic sul suo nome.
Lunedi ? Muscoli posteriori della coscia e glutei
- Squat su Smith ? 4 serie x 10? 8? 6 - 4 ripetizioni
- Squat con 1 manubrio ? 3 serie x 12 ripetizioni
- Squat bulgaro ? 3 serie x 12 ripetizioni
- Premere ? 3 serie x 25? 15? 10 ripetizioni
- Curl gambe seduti ? 3 serie x 12 ripetizioni
- Kickback con cavo ? 4 serie x 25 ripetizioni
Martedì ? spalle e tricipiti
- Aperture ? 4 serie x 12 ripetizioni
- Rotazione esterna con cavo ? 3 serie x 12 ripetizioni
- Estensione in cima con corda ? 3 serie x 12 ripetizioni
- Pressa per le spalle inclinata ? 3 serie x 12 ripetizioni
- Estensione del tricipite con impugnatura ad angolo ? 3 serie x 15 ripetizioni
- Sollevamento ? 1 serie x Fino al fallimento
Mercoledì ? schiena e addominali
- Ampia trazione sulla macchina ? 3 serie x 12 ripetizioni
- Canottaggio con la barra ? 3 serie x 12 ripetizioni
- Canottaggio seduto sulla macchina ? 3 serie x 12 ripetizioni
- Voga invertita TRX ? 3 serie x 12 ripetizioni
- Sollevamenti delle gambe sospesi ? 3 serie x 15 ripetizioni
- Rotazione laterale con palla medica ? 3 serie x 25 ripetizioni
Venerdì ? gambe e pliometria
- Estensione delle gambe ? 3 serie x 25? 15? 10
- Squat frontale ? 3 set x Fino al fallimento
- Tocco di punta alla scatola ? 3 serie x 60 ripetizioni
- Jumping jacks ? 100
- Saltare sulla piattaforma ? 3 serie x 12 ripetizioni
- Shuffles ? 3 serie x 10 ripetizioni
Dieta
- pasto 1
- Sultanas
- Fetta di pane tostato o avena
- 3 albumi d'uovo
- 1 uovo
- pasto 2
- Pollo, pesce o carne rossa
- fagioli
- Asparagi o cavoli
- Patate (solo nei giorni di allenamento pesante)
- pasto 3
- frullato proteico
- pasto 4
- Carne magra
- Asparagi, broccoli o fagiolini
- Riso integrale o Quinoa
- pasto 5
- Rifiuti
- Burro d'arachidi
Come integratori questo atleta usa solo proteine in polvere e multivitaminico.
Fonte: Facebook e Simplyshred
Instagram Tamra Dae
