Conoce el plan de entrenamiento y dieta de la deportista Tamra Dae
El plan de entrenamiento de este deportista fitness se realiza cuatro veces por semana, con especial atención a los miembros inferiores.
Normalmente utiliza tres series por ejercicio y unas 12 a 15 repeticiones, aunque hay excepciones.
Tu dieta consta de cinco comidas y puedes verla a continuación.
Si no conoce ningún ejercicio, simplemente haga clic en su nombre.
Lunes ? Isquiotibiales y glúteos
- Se pone en cuclillas en Smith ? 4 series x 10 ? 8? 6 - 4 repeticiones
- Sentadillas con 1 mancuerna ? 3 series x 12 repeticiones
- Sentadilla búlgara ? 3 series x 12 repeticiones
- prensa ? 3 series x 25 ? 15 ? 10 repeticiones
- Flexión de piernas sentado ? 3 series x 12 repeticiones
- Contragolpe con cable ? 4 series x 25 repeticiones
Martes ? hombros y tríceps
- Aperturas ? 4 series x 12 repeticiones
- Rotación externa con cable ? 3 series x 12 repeticiones
- Extensión superior con cuerda ? 3 series x 12 repeticiones
- Prensa de hombros inclinada ? 3 series x 12 repeticiones
- Extensión de tríceps con cable inclinado ? 3 series x 15 repeticiones
- Lagartijas ? 1 serie x Hasta fallo
Miércoles ? espalda y abdominales
- Tiro ancho de la máquina ? 3 series x 12 repeticiones
- Remo con barra ? 3 series x 12 repeticiones
- Fila sentado en la máquina ? 3 series x 12 repeticiones
- TRX de fila invertida ? 3 series x 12 repeticiones
- Elevación de piernas en suspensión ? 3 series x 15 repeticiones
- Rotación lateral con balón medicinal ? 3 series x 25 repeticiones
Viernes ? piernas y ejercicios pliométricos
- Extensión de pierna ? 3 series x 25 ? 15 ? 10
- Sentadilla frontal ? 3 juegos x Hasta falla
- Toques del dedo del pie a la caja ? 3 series x 60 repeticiones
- Saltos de tijera ? 100
- Salta a la plataforma ? 3 series x 12 repeticiones
- Baraja ? 3 series x 10 repeticiones
Dieta
- Comida 1
- Pasas
- Rebanada de pan tostado o avena
- 3 claras de huevo
- 1 huevo
- Comida 2
- Pollo, pescado o carnes rojas
- Frijoles
- Espárragos o repollo
- Patatas (solo en días de entrenamiento intenso)
- Comida 3
- Batido de proteinas
- Comida 4
- Carne magra
- Espárragos, brócoli o judías verdes
- Arroz integral o quinua
- Comida 5
- manzana
- Mantequilla de maní
Como suplementos, este atleta solo usa proteína en polvo y multivitamina.
Fuente: Facebook y Simplyshredded
Instagram Tamra Dae