Conoce el plan de entrenamiento y dieta de la deportista Tamra Dae

El plan de entrenamiento de este deportista fitness se realiza cuatro veces por semana, con especial atención a los miembros inferiores.

Normalmente utiliza tres series por ejercicio y unas 12 a 15 repeticiones, aunque hay excepciones.

Tu dieta consta de cinco comidas y puedes verla a continuación.

Si no conoce ningún ejercicio, simplemente haga clic en su nombre.

Lunes ? Isquiotibiales y glúteos

• Se pone en cuclillas en Smith ? 4 series x 10 ? 8? 6 - 4 repeticiones
• Sentadillas con 1 mancuerna ? 3 series x 12 repeticiones
• Sentadilla búlgara ? 3 series x 12 repeticiones
• prensa ? 3 series x 25 ? 15 ? 10 repeticiones
• Flexión de piernas sentado ? 3 series x 12 repeticiones
• Contragolpe con cable ? 4 series x 25 repeticiones

Martes ? hombros y tríceps

• Aperturas ? 4 series x 12 repeticiones
• Rotación externa con cable ? 3 series x 12 repeticiones
• Extensión superior con cuerda ? 3 series x 12 repeticiones
• Prensa de hombros inclinada ? 3 series x 12 repeticiones
• Extensión de tríceps con cable inclinado ? 3 series x 15 repeticiones
• Lagartijas ? 1 serie x Hasta fallo

Miércoles ? espalda y abdominales

• Tiro ancho de la máquina ? 3 series x 12 repeticiones
• Remo con barra ? 3 series x 12 repeticiones
• Fila sentado en la máquina ? 3 series x 12 repeticiones
• TRX de fila invertida ? 3 series x 12 repeticiones
• Elevación de piernas en suspensión ? 3 series x 15 repeticiones
• Rotación lateral con balón medicinal ? 3 series x 25 repeticiones

Viernes ? piernas y ejercicios pliométricos

• Extensión de pierna ? 3 series x 25 ? 15 ? 10
• Sentadilla frontal ? 3 juegos x Hasta falla
• Toques del dedo del pie a la caja ? 3 series x 60 repeticiones
• Saltos de tijera ? 100
• Salta a la plataforma ? 3 series x 12 repeticiones
• Baraja ? 3 series x 10 repeticiones
  
  

Dieta

• Comida 1
• Pasas
• Rebanada de pan tostado o avena
• 3 claras de huevo
• 1 huevo

• Comida 2
• Pollo, pescado o carnes rojas
• Frijoles
• Espárragos o repollo
• Patatas (solo en días de entrenamiento intenso)

• Comida 3
• Batido de proteinas

• Comida 4
• Carne magra
• Espárragos, brócoli o judías verdes
• Arroz integral o quinua

• Comida 5
• manzana
• Mantequilla de maní

Como suplementos, este atleta solo usa proteína en polvo y multivitamina.

Fuente: Facebook y Simplyshredded

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