Lees Tamra Dae's trainingsplan en dieet

Het trainingsplan van deze fitnessatleet wordt vier keer per week gedaan, met speciale aandacht voor de onderste ledematen.

Het gebruikt normaal gesproken drie sets per oefening en ongeveer 12 tot 15 herhalingen, hoewel er uitzonderingen zijn.

Haar dieet bestaat uit vijf maaltijden en dat kun je hieronder bekijken.

Als je geen enkele oefening kent, klik dan gewoon op de naam ervan.

Maandag ? Hamstrings en bilspieren

• Squat op Smith ? 4 reeksen x 10? 8 ? 6 - 4 herhalingen
• Hurkbeweging met 1 dumbbell ? 3 sets x 12 herhalingen
• Bulgaarse squat ? 3 sets x 12 herhalingen
• Druk op ? 3 reeksen x 25 ? 15? 10 herhalingen
• Zittende beenkrul ? 3 sets x 12 herhalingen
• Terugslag met kabel ? 4 sets x 25 herhalingen

Dinsdag ? schouders en triceps

• Openingen ? 4 sets x 12 herhalingen
• Externe rotatie met kabel ? 3 sets x 12 herhalingen
• Verlenging bovenop met touw ? 3 sets x 12 herhalingen
• Schuine schouderpers ? 3 sets x 12 herhalingen
• Tricepverlenging met gebogen handvat ? 3 sets x 15 herhalingen
• Opdrukken ? 1 serie x Tot falen

Woensdag ? rug en buik

• Brede trekkracht op de machine ? 3 sets x 12 herhalingen
• Roeien met stang ? 3 sets x 12 herhalingen
• Roeien zittend op de machine ? 3 sets x 12 herhalingen
• Omgekeerd roeien TRX ? 3 sets x 12 herhalingen
• Hangende beenliften ? 3 sets x 15 herhalingen
• Zijdelingse rotatie met medicijnbal ? 3 sets x 25 herhalingen

Vrijdag ? benen en plyometrie

• Beenverlenging ? 3 reeksen x 25 ? 15? 10
• Voorste squat ? 3 sets x Tot falen
• Tenen raken aan doos ? 3 sets x 60 herhalingen
• Jumping jacks ? 100
• Op het platform springen ? 3 sets x 12 herhalingen
• Schudt ? 3 sets x 10 herhalingen
  
  

Dieet

• maaltijd 1
• Sultana's
• Sneetje toast of haver
• 3 eiwitten
• 1 Ei

• maaltijd 2
• Kip, vis of rood vlees
• bonen
• Asperges of kool
• Aardappelen (alleen op dagen van zware training)

• maaltijd 3
• proteïneshake

• maaltijd 4
• Mager vlees
• Asperges, broccoli of sperziebonen
• Bruine rijst of quinoa

• maaltijd 5
• Afval
• Pindakaas

Als supplementen gebruikt deze atleet alleen eiwit poeder e multivitamine.

Bron: Facebook en Simplyshredded

Facebook Tamra Dae

Instagram Tamra Dae