Lernen Sie den Trainingsplan und die Ernährung der Sportlerin Tamra Dae kennen

Der Trainingsplan des Fitnesssportlers wird viermal pro Woche durchgeführt, wobei besonderes Augenmerk auf die unteren Gliedmaßen gelegt wird.

Normalerweise werden drei Sätze pro Übung und etwa 12 bis 15 Wiederholungen verwendet, obwohl es Ausnahmen gibt.

Ihre Diät besteht aus fünf Mahlzeiten und Sie können es unten sehen.

Wenn Sie keine Übung kennen, klicken Sie einfach auf den Namen.

Montag ? Kniesehnen und Gesäßmuskeln

• Kniebeugen bei Smith ? 4 Serien x 10 ? 8 ? 6 - 4 Wiederholungen
• Kniebeugen mit 1 Hantel ? 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Bulgarian Squat ? 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Drücken Sie ? 3 Serien x 25 ? fünfzehn ? 10 Wiederholungen
• Sitzende Beinbeugung ? 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Rückschlag mit Kabel ? 4 Sätze x 25 Wiederholungen

Dienstag ? Schultern und Trizeps

• Öffnungen ? 4 Sätze x 12 Wiederholungen
• Außenrotation mit Kabel ? 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Obere Verlängerung mit Seil ? 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Schräge Schulterpresse ? 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Trizepsverlängerung mit geneigtem Kabel ? 3 Sätze x 15 Wiederholungen
• Liegestütze ? 1 Serie x Bis zum Ausfall

Mittwoch ? Rücken und Bauch

• Weit an der Maschine ziehen ? 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Rudern mit Bar ? 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Reihe sitzt auf der Maschine ? 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Invertierte Zeile TRX ? 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Anhebung der Beine in Aufhängung ? 3 Sätze x 15 Wiederholungen
• Seitenrotation mit Medizinball ? 3 Sätze x 25 Wiederholungen

Freitag ? Beine und Plyometrie

• Beinstrecker ? 3 Serien x 25 ? fünfzehn ? 10
• Vordere Hocke ? 3 Sätze x Bis zum Versagen
• Die Zehen berühren die Box ? 3 Sätze x 60 Wdh
• Jumping Jacks ? 100
• Springt zur Plattform ? 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Mischt ? 3 Sätze x 10 Wiederholungen
  
  

Diät

• Mahlzeit 1
• Rosinen
• Toast oder Hafer
• 3 Eiweiß
• 1 Ei

• Mahlzeit 2
• Huhn, Fisch oder rotes Fleisch
• Bohnen
• Spargel oder Kohl
• Kartoffeln (Nur an schweren Trainingstagen)

• Mahlzeit 3
• Protein-Shake

• Mahlzeit 4
• Mageres Fleisch
• Spargel, Brokkoli oder grüne Bohnen
• Brauner Reis oder Quinoa

• Mahlzeit 5
• Apfel
• Erdnussbutter

Als Ergänzung verwendet dieser Athlet nur Protein Pulver und Multivitamin.

Quelle: Facebook und Simplyshredded

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