Het trainingsplan en dieet van de atlete Oksana Grishina
Oksana Grishina is een Russische atleet die meedoet in de categorie Fitness en regelmatig aanwezig is bij Mr Olympia.
Ze is niet alleen een ijverige aanwezigheid, maar ze heeft de afgelopen drie jaar haar categorie gewonnen en kan worden beschouwd als de beste atleet ter wereld in de categorie Fitness.
Hij is 1,60 m lang en weegt ongeveer 52 kg.
Je krachttraining wordt slechts vier keer per week gedaan, waarbij elke spier één keer per week direct wordt getraind, behalve de buikspieren, die bij elke training worden getraind.
Naast krachttraining zet je veel in op flexibiliteitstraining en cardio.
Wat betreft uw dieet, er zijn 6 maaltijden en u vindt het hieronder.
Maak kennis met het trainingsplan en dieet van atlete Oksana Grishina.
Maandag ? Borst, biceps en buikspieren
- Incline opdrukken ? 4 sets x 12-15 herhalingen
- Schuine borstpers ? 4 sets x 12-15 herhalingen
- Openingen ? 3 sets x 12-15 herhalingen
- Z-barbell curl ? 3 sets x 12-15 herhalingen
- Krul met dumbbells op de bank ? 3 sets x 12-15 herhalingen
- Abs met gewicht ? 3 sets x 15 herhalingen
Woensdag ? Schouders, triceps en buikspieren
- Schouderpersen met dumbbells ? 4 sets x 12-15 herhalingen
- Zijkanten ? 4 sets x 12-15 herhalingen
- Halter hoge rij ? 3 sets x 12-15 herhalingen
- Posteriores ? 3 sets x 12-15 herhalingen
- Tricepsverlenging op bank ? 3 sets x 12-15 herhalingen
- Triceps extension machine ? 3 sets x 12-15 herhalingen
- Fondsen ? 3 sets x 12-15 herhalingen
- Machine been lift ? 3 sets x 15 herhalingen
Vrijdag ? rug en buik
- Brede trekkracht op de machine ? 4 sets x 12-15 herhalingen
- Dumbbell roeien ? 3 sets x 12-15 herhalingen
- Zittend roeien ? 4 sets x 12-15 herhalingen
- Roeien op T-balk ? 4 sets x 12-15 herhalingen
- Buikspieren op de machine ? 3 sets x 12-15 herhalingen
Zondag? benen en buik
- Squat ? 4 sets x 12-15 herhalingen
- Dood gewicht ? 4 sets x 12-15 herhalingen
- Druk op ? 3 sets x 12-15 herhalingen
- Lunges ? 3 sets x 12-15 herhalingen
- Beenkrul ? 3 sets x 12-15 herhalingen
- Beenverlenging ? 3 sets x 12-15 herhalingen
- Dumbbell sit-ups ? 3 sets x 12-15 herhalingen
Op dinsdag en donderdag doet hij een flexibiliteitstraining van 1 uur, terwijl hij op zaterdag rust.
Verder doet hij normaal elke dag cardiotraining, een keer voor het ontbijt en een keer 's avonds.
Dieet
- maaltijd 1
- Eiwitten met havermout en pindakaas
- maaltijd 2
- proteïneshake
- maaltijd 3
- Kip of kalkoen met rijst of zoete aardappel en groenten
- maaltijd 4
- Zalm of rood vlees met salade
- maaltijd 5
- proteïneshake
- maaltijd 6
- Cottage cheese met rijstcrackers
- Sociale netwerken
- Facebook Oksana Grishina
- Bronnen: Officiële Facebook van de atleet en simplyshredded.com
