Lees het trainings-, dieet- en supplementenplan van Sandra Prikker

 

Sandra Prikker is een in Nederland geboren atlete en fitnessmodel. Hij meet 1,65 m en weegt ongeveer 52 kg.

Het trainingsplan van Sandra Prikker wordt 6 keer per week gedaan, alleen op zondag rust.

Ze doet normaal 3 sets per oefening en 8 herhalingen per set, en is dol op cardio HIIT, doe twee sessies per week aan het einde van de training.

Wat betreft uw dieet, het is vrij eenvoudig, het bestaat uit 5 maaltijden en gebruikt altijd goede eiwitbronnen.

Wat betreft suppletie, de whey eiwit aanwezig is, evenals een multivitamineonder andere.

Lees hieronder meer over het dieet, de training en de supplementen van Sandra Prikker.

Trainingsplan

Maandag ? Poten

• Wijde hurkzit ? 3 sets x 8 herhalingen
• Smalle hurkzit ? 3 sets x 8 herhalingen
• Dood gewicht gestrekte benen ? 4 sets x 8 herhalingen
• Brede pers ? 3 sets x 8 herhalingen
• Smalle pers ? 3 sets x 8 herhalingen
• Beenkrul ? 3 reeksen x dropset
• Beenverlenging ? 3 reeksen x dropset

Dinsdag ? borst en biceps

• Platte rugligging ? 3 sets x 8 herhalingen
• Incline opdrukken ? 3 sets x 8 herhalingen
• Fondsen ? 3 sets x 8 herhalingen
• Borstdrukken met dumbbells ? 3 sets x 8 herhalingen
• Hellende borstpers met dumbbells ? 3 sets x 8 herhalingen
• Bicep curl met stang ? 3 sets x 8 herhalingen
• Hamer krul ? 3 sets x 8 herhalingen
• Krul met handvat ? 3 reeksen x 8 druppelset

Woensdag ? Rug, ABS en HIIT

• Roeien met stang ? 3 sets x 8 herhalingen
• Roeien met V-balk ? 3 sets x 8 herhalingen
• Roeien op de machine ? 3 sets x 8 herhalingen druppelset
• Gebeden ? 3 sets x 8 herhalingen
• Staand handvat crunches ? 3 sets x 8 herhalingen
• Gewogen beenliften ? 3 sets x 8 herhalingen
• HIIT - 20 minuten

Donderdag ? Schouders en triceps

• Militaire Pers ? 3 sets x 8 herhalingen
• Hoog roeien ? 3 sets x 8 herhalingen
• Zijkanten ? 3 sets x 8 herhalingen
• Posteriores ? 3 sets x 8 herhalingen
• Tricep met voorhoofdstang ? 3 sets x 8 herhalingen
• triceps extension machine ? 3 sets x 8 herhalingen
• Tricepsverlenging onder het hoofd ? 3 sets x 8 herhalingen

Vrijdag ? Bilspieren, kuiten en HIIT

• Terugslag met kabel ? 3 sets x 8 herhalingen
• Kick Up in smith ? 3 sets x 8 herhalingen
• Lunges in smith ? 3 sets x 8 herhalingen
• Staande kuitverhoging ? 3 sets x 8 herhalingen
• Zittende kuitverhoging ? 3 sets x 8 herhalingen
• HIIT ? 20 minuten

Zaterdag? Terug en ABS

• Brede greepliften ? 3 sets x 8 herhalingen
• Pulldown met brede handgreep ? 3 sets x 8 herhalingen
• Pulldown met korte steel ? 3 sets x 8 herhalingen
• pulldown-machine ? 3 sets x 8 herhalingen
• Crunches ? 3 sets x 8 herhalingen
• Ondersteunde buikspieren ? 3 sets x 8 herhalingen
• been optillen ? 3 sets x 8 herhalingen

Dieet

• Maaltijd 1: Cottage cheese met bosbessen en amandelen
• Maaltijd 2: Kipfilet met broccoli
• Maaltijd 3: Wei-isolaat met haver
• Maaltijd 4: Kipfilet met bruine rijst
• Maaltijd 5: Caseïne

aanvulling

• Multivitamine
• whey eiwit
• Caseïne
• Omega 3
• Vitamine C
• Groene thee
• BCAA's
• Thermogeen

Informatie afkomstig van de website Simplyshredded.com