Lis le plan d'entraînement, de régime et de supplémentation de Sandra Prikker.

 

Sandra Prikker est une athlète et mannequin de fitness d'origine néerlandaise. Il mesure 1,65 m et pèse environ 52 kg.

Le plan d'entraînement de Sandra Prikker se fait 6 fois par semaine, au repos uniquement le dimanche.

Elle fait normalement 3 séries par exercice et 8 répétitions par série, et aime Cardio HIIT, faisant deux séances par semaine à la fin de la formation.

Quant à votre alimentation, elle est assez simple, composée de 5 repas et toujours en utilisant de bonnes sources de protéines dans chacun d'entre eux.

En ce qui concerne la supplémentation, le protéine de lactosérum est présent, ainsi qu'un multivitamines, entre autres.

Apprenez à connaître le régime alimentaire, l'entraînement et les suppléments de Sandra Prikker ci-dessous.

plan de formation

Lundi ? Les jambes

• Large squat ? 3 séries x 8 répétitions
• Squat étroit ? 3 séries x 8 répétitions
• Jambes étirées en poids mort ? 4 séries x 8 répétitions
• Presse large ? 3 séries x 8 répétitions
• Presse étroite ? 3 séries x 8 répétitions
• Flexion des jambes ? 3 séries x jeu de goutte
• Extension des jambes ? 3 séries x jeu de goutte

Mardi ? poitrine et biceps

• Presse à plat ? 3 séries x 8 répétitions
• Développé couché incliné ? 3 séries x 8 répétitions
• Fonds ? 3 séries x 8 répétitions
• Presse poitrine avec haltères ? 3 séries x 8 répétitions
• Presse pectorale inclinée avec haltères ? 3 séries x 8 répétitions
• Curl biceps avec haltères ? 3 séries x 8 répétitions
• Marteau Curl ? 3 séries x 8 répétitions
• Curl avec câble ? 3 séries x 8 jeu de goutte

Mercredi ? Dos, ABS et HIIT

• Aviron avec barre ? 3 séries x 8 répétitions
• Rangée avec barre en V ? 3 séries x 8 répétitions
• Ramer sur la machine ? 3 séries x 8 répétitions jeu de goutte
• Prières ? 3 séries x 8 répétitions
• Les craquements de câbles debout ? 3 séries x 8 répétitions
• Soulever les jambes avec du poids ? 3 séries x 8 répétitions
• HIIT - 20 minutes

Jeudi ? Epaules et triceps

• La presse militaire ? 3 séries x 8 répétitions
• Rangée haute ? 3 séries x 8 répétitions
• Côtés ? 3 séries x 8 répétitions
• Plus tard ? 3 séries x 8 répétitions
• Triceps avec haltères frontales ? 3 séries x 8 répétitions
• Extension de triceps sur la machine ? 3 séries x 8 répétitions
• Extension du triceps sous la tête ? 3 séries x 8 répétitions

Vendredi ? Fessiers, mollets et HIIT

• Kickback avec câble ? 3 séries x 8 répétitions
• Kick Up chez Smith ? 3 séries x 8 répétitions
• Fentes chez Smith ? 3 séries x 8 répétitions
• Élévation des jumeaux debout ? 3 séries x 8 répétitions
• Élévation des jumeaux assis ? 3 séries x 8 répétitions
• HIIT ? 20 minutes

Samedi? Dos et ABS

• Ascenseurs avec poignée large ? 3 séries x 8 répétitions
• Pulldown avec poignée large ? 3 séries x 8 répétitions
• Pulldown avec poignée courte ? 3 séries x 8 répétitions
• Machine de pulldown ? 3 séries x 8 répétitions
• Crunchs ? 3 séries x 8 répétitions
• Abdominal soutenu ? 3 séries x 8 répétitions
• Levage des jambes ? 3 séries x 8 répétitions

Régime

• Repas 1: Fromage cottage aux myrtilles et amandes
• Repas 2: Poitrine de poulet au brocoli
• Repas 3: Lactosérum isolé à l'avoine
• Repas 4: Poitrine de poulet avec riz brun
• Repas 5: Caséine

Supplémentation

• Multivitamines
• Protéine de lactosérum
• Caséine
• oméga 3
• Vitamine C
• Thé vert
• BCAA?
• Thermogénique

Informations extraites du site simplyshredded.com