Scopri il piano di allenamento, la dieta e l'integrazione dell'atleta Sandra Prikker

Sandra Prikker è un'atleta e modella di fitness nata nei Paesi Bassi. È alta 1,65 m e pesa circa 52 kg.

Il piano di allenamento di Sandra Prikker è fatto 6 volte a settimana, riposando solo la domenica.

Di solito fa 3 serie per esercizio e 8 ripetizioni per ogni serie, e ama allenarsi per cardio HIITfacendo due sessioni a settimana alla fine della formazione.

Per quanto riguarda la sua dieta, è abbastanza semplice, consiste in 5 pasti e usa sempre buone fonti di proteine in tutti.

Per quanto riguarda l'integrazione, il proteina del siero di latte è presente, così come un multivitaminicotra gli altri.

Scopri di seguito la dieta, l'allenamento e l'integrazione di Sandra Prikker.

Piano di allenamento

Lunedi ? Gambe

• Ampio squat ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Squat stretto ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Gambe tese a peso morto ? 4 serie x 8 ripetizioni
• Stampa larga ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Stampa stretta ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Curvatura delle gambe ? 3 serie x dropset
• Estensione delle gambe ? 3 serie x dropset

Martedì ? petto e bicipiti

• Piatto supino ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Pressa inclinata in alto ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Fondi ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Pressa per il petto con manubri ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Pressa per il petto inclinata con manubri ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Curl bicipite con barra ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Curl a martello ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Ricciolo con maniglia ? 3 serie x 8 set di gocce

Mercoledì ? Indietro, ABS e HIIT

• Canottaggio con la barra ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Canottaggio con la barra V ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Remare sulla macchina ? 3 serie x 8 ripetizioni set di gocce
• Preghiere ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Crunches con maniglia in piedi ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Sollevamenti di gambe con peso ? 3 serie x 8 ripetizioni
• HIIT ? 20 minuti

Giovedì ? Spalle e tricipiti

• Stampa militare ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Canottaggio alto ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Lati ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Posteriores ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Tricipite con barra sulla fronte ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Estensione del tricipite a macchina ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Estensioni dei tricipiti sotto la testa ? 3 serie x 8 ripetizioni

Venerdì ? Glutei, polpacci e HIIT

• Kickback con cavo ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Kick Up in smith ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Affondi in smith ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Sollevamento dei polpacci in piedi ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Sollevamento dei polpacci seduti ? 3 serie x 8 ripetizioni
• HIIT ? 20 minuti

Sabato? schiena e addominali

• Sollevatori con maniglia larga ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Pulldown con maniglia larga ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Pulldown con maniglia corta ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Macchina pulldown ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Crunch ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Addominali sostenuti ? 3 serie x 8 ripetizioni
• Sollevamento delle gambe ? 3 serie x 8 ripetizioni

Dieta

• Pasto 1: Ricotta con mirtilli e mandorle
• Pasto 2: Petto di pollo con broccoli
• Pasto 3: Siero di latte isolato con avena
• Pasto 4: Petto di pollo con riso integrale
• Pasto 5: Caseina

Integrazione

• Multivitamina
• Proteine del siero di latte
• Caseina
• Omega 3
• Vitamina C
• Tè verde
• BCAA?
• Termogenico

Informazioni prese dal sito simplyshredded.com