Scopri il piano di allenamento, la dieta e l'integrazione dell'atleta Sandra Prikker
Sandra Prikker è un'atleta e modella di fitness nata nei Paesi Bassi. È alta 1,65 m e pesa circa 52 kg.
Il piano di allenamento di Sandra Prikker è fatto 6 volte a settimana, riposando solo la domenica.
Di solito fa 3 serie per esercizio e 8 ripetizioni per ogni serie, e ama allenarsi per cardio HIITfacendo due sessioni a settimana alla fine della formazione.
Per quanto riguarda la sua dieta, è abbastanza semplice, consiste in 5 pasti e usa sempre buone fonti di proteine in tutti.
Per quanto riguarda l'integrazione, il proteina del siero di latte è presente, così come un multivitaminicotra gli altri.
Scopri di seguito la dieta, l'allenamento e l'integrazione di Sandra Prikker.
Piano di allenamento
Lunedi ? Gambe
- Ampio squat ? 3 serie x 8 ripetizioni
- Squat stretto ? 3 serie x 8 ripetizioni
- Gambe tese a peso morto ? 4 serie x 8 ripetizioni
- Stampa larga ? 3 serie x 8 ripetizioni
- Stampa stretta ? 3 serie x 8 ripetizioni
- Curvatura delle gambe ? 3 serie x dropset
- Estensione delle gambe ? 3 serie x dropset
Martedì ? petto e bicipiti
- Piatto supino ? 3 serie x 8 ripetizioni
- Pressa inclinata in alto ? 3 serie x 8 ripetizioni
- Fondi ? 3 serie x 8 ripetizioni
- Pressa per il petto con manubri ? 3 serie x 8 ripetizioni
- Pressa per il petto inclinata con manubri ? 3 serie x 8 ripetizioni
- Curl bicipite con barra ? 3 serie x 8 ripetizioni
- Curl a martello ? 3 serie x 8 ripetizioni
- Ricciolo con maniglia ? 3 serie x 8 set di gocce
Mercoledì ? Indietro, ABS e HIIT
- Canottaggio con la barra ? 3 serie x 8 ripetizioni
- Canottaggio con la barra V ? 3 serie x 8 ripetizioni
- Remare sulla macchina ? 3 serie x 8 ripetizioni set di gocce
- Preghiere ? 3 serie x 8 ripetizioni
- Crunches con maniglia in piedi ? 3 serie x 8 ripetizioni
- Sollevamenti di gambe con peso ? 3 serie x 8 ripetizioni
- HIIT ? 20 minuti
Giovedì ? Spalle e tricipiti
- Stampa militare ? 3 serie x 8 ripetizioni
- Canottaggio alto ? 3 serie x 8 ripetizioni
- Lati ? 3 serie x 8 ripetizioni
- Posteriores ? 3 serie x 8 ripetizioni
- Tricipite con barra sulla fronte ? 3 serie x 8 ripetizioni
- Estensione del tricipite a macchina ? 3 serie x 8 ripetizioni
- Estensioni dei tricipiti sotto la testa ? 3 serie x 8 ripetizioni
Venerdì ? Glutei, polpacci e HIIT
- Kickback con cavo ? 3 serie x 8 ripetizioni
- Kick Up in smith ? 3 serie x 8 ripetizioni
- Affondi in smith ? 3 serie x 8 ripetizioni
- Sollevamento dei polpacci in piedi ? 3 serie x 8 ripetizioni
- Sollevamento dei polpacci seduti ? 3 serie x 8 ripetizioni
- HIIT ? 20 minuti
Sabato? schiena e addominali
- Sollevatori con maniglia larga ? 3 serie x 8 ripetizioni
- Pulldown con maniglia larga ? 3 serie x 8 ripetizioni
- Pulldown con maniglia corta ? 3 serie x 8 ripetizioni
- Macchina pulldown ? 3 serie x 8 ripetizioni
- Crunch ? 3 serie x 8 ripetizioni
- Addominali sostenuti ? 3 serie x 8 ripetizioni
- Sollevamento delle gambe ? 3 serie x 8 ripetizioni
Dieta
- Pasto 1: Ricotta con mirtilli e mandorle
- Pasto 2: Petto di pollo con broccoli
- Pasto 3: Siero di latte isolato con avena
- Pasto 4: Petto di pollo con riso integrale
- Pasto 5: Caseina
Integrazione
- Multivitamina
- Proteine del siero di latte
- Caseina
- Omega 3
- Vitamina C
- Tè verde
- BCAA?
- Termogenico
Informazioni prese dal sito simplyshredded.com