Conoce el plan de entrenamiento, dieta y suplementación de la atleta Sandra Prikker
Sandra Prikker es una atleta y modelo de fitness nacida en Holanda. Mide 1,65 my pesa unos 52 kg.
El plan de entrenamiento de Sandra Prikker se realiza 6 veces por semana, descansando solo el domingo.
Normalmente haces 3 series por ejercicio y 8 repeticiones por cada serie, y aprecias el entrenamiento de Cardio HIIT, realizando dos sesiones a la semana al finalizar el entrenamiento.
En cuanto a tu dieta, es bastante sencilla, consta de 5 comidas y siempre utilizando buenas fuentes de proteínas en todas ellas.
En cuanto a la suplementación, la proteína de suero está presente, así como un multivitamina, entre otros.
Conozca la dieta, el entrenamiento y la suplementación de Sandra Prikker a continuación.
Plan de entrenamiento
Lunes ? Piernas
- Sentadilla amplia ? 3 series x 8 repeticiones
- Sentadilla estrecha ? 3 series x 8 repeticiones
- Piernas estiradas peso muerto ? 4 series x 8 repeticiones
- Prensa amplia ? 3 series x 8 repeticiones
- Prensa estrecha ? 3 series x 8 repeticiones
- Leg Curl ? 3 series x dropset
- Extensión de pierna ? 3 series x dropset
Martes ? pecho y biceps
- Press de banca plano ? 3 series x 8 repeticiones
- Press de banca inclinado ? 3 series x 8 repeticiones
- Fondos ? 3 series x 8 repeticiones
- Prensa de pecho con mancuernas ? 3 series x 8 repeticiones
- Press de pecho inclinado con mancuernas ? 3 series x 8 repeticiones
- Curl de bíceps con barra ? 3 series x 8 repeticiones
- Curl de martillo ? 3 series x 8 repeticiones
- Curl con cable ? 3 juegos x 8 conjunto de gota
Miércoles ? Espalda, ABS y HIIT
- Remo con barra ? 3 series x 8 repeticiones
- Fila con barra en V ? 3 series x 8 repeticiones
- Remo en la máquina ? 3 series x 8 repeticiones conjunto de gota
- Oraciones ? 3 series x 8 repeticiones
- Crujidos de cable de pie ? 3 series x 8 repeticiones
- Levantar piernas con peso ? 3 series x 8 repeticiones
- HIIT ? 20 minutos
Jueves ? Hombros y Tríceps
- Prensa militar ? 3 series x 8 repeticiones
- Fila alta ? 3 series x 8 repeticiones
- Lados ? 3 series x 8 repeticiones
- Luego ? 3 series x 8 repeticiones
- Tríceps con barra para la frente ? 3 series x 8 repeticiones
- Extensión de tríceps en la máquina ? 3 series x 8 repeticiones
- Extensión de tríceps debajo de la cabeza ? 3 series x 8 repeticiones
Viernes ? Glúteos, pantorrillas y HIIT
- Contragolpe con cable ? 3 series x 8 repeticiones
- Patea a Smith ? 3 series x 8 repeticiones
- Estocadas contra Smith ? 3 series x 8 repeticiones
- Elevación de gemelos de pie ? 3 series x 8 repeticiones
- Elevación de gemelos sentados ? 3 series x 8 repeticiones
- HIIT ? 20 minutos
¿Sábado? espalda y abdominales
- Ascensores con asa ancha ? 3 series x 8 repeticiones
- Pulldown con asa ancha ? 3 series x 8 repeticiones
- Pulldown con asa corta ? 3 series x 8 repeticiones
- Máquina de pulldown ? 3 series x 8 repeticiones
- Abdominales ? 3 series x 8 repeticiones
- Abdominal apoyado ? 3 series x 8 repeticiones
- Levantamiento de piernas ? 3 series x 8 repeticiones
Dieta
- Comida 1: Requesón con arándanos y almendras
- Comida 2: Pechuga de pollo con brócoli
- Comida 3: Suero aislado con avena
- Comida 4: Pechuga de pollo con arroz integral
- Comida 5: Caseína
Suplementacion
- Multivitamina
- Proteína de suero
- Caseína
- Omega 3
- Vitamina C
- Té verde
- BCAA?s
- Termogénico
Información extraída del sitio web simplyshredded.com
