Plan d'entraînement, de régime et de supplémentation des athlètes Savannah Prez
Savannah Prez est une athlète belge de 21 ans avec 1,60 m et environ 59 kg.
Votre musculation se fait du lundi au vendredi, le samedi vous ne faites que du cardio et le dimanche vous vous reposez.
Il fait généralement 4 sets par exercice, parie beaucoup sur les supersets et, comme on peut s'y attendre, il accorde une attention particulière à ses membres inférieurs.
Votre régime se compose de 7 repas avec des aliments de qualité et vous le retrouverez après le plan d'entraînement.
En termes de supplémentation, cette athlète s'en tient à l'essentiel et il y a peu de suppléments sur sa liste.
Si vous ne connaissez aucun exercice, cliquez simplement dessus pour accéder à une image de démonstration.
Lundi - Épaules et redressements assis
- Presse d'épaule chez Smith - 4 séries x 12 répétitions (Superseries)
- Façade avec bar - 4 séries x 12 répétitions
- Presse d'épaule avec haltères - 4 séries x 12 répétitions (Superseries)
- Tirant avant avec câble - 4 séries x 12 répétitions
- Côtés - 3 séries x jusqu'à l'échec (Drop Set)
- Élévation des jambes en suspension - 3 x jusqu'à l'échec
- Lever les jambes couchées - 4 séries x 15 répétitions (Superseries)
- Sit-up classique - 4 séries x jusqu'à échec
Mardi - Quadriceps et jumeaux
- presse - 4 séries x 10 répétitions
- Appuyez avec les pieds écartés - 4 séries x 10 répétitions
- Appuyez avec des pieds approximatifs - 4 séries x 10 répétitions
- Hack Squat inversé - 4 séries x 12 répétitions (Superseries)
- Sissy Squat - 4 séries x 12 répétitions
- Extension des jambes - 4 séries x 10 répétitions
- Élévation des jumeaux debout - 4 séries x 20 répétitions
Mercredi - Fesses
- Élévation de la hanche - 15/12/10/10/8
- Hack Squat inversé - 4 séries x 12 répétitions (Superseries)
- Les ravisseurs - 4 séries x 15-20 répétitions
- Fentes inversées chez Smith - 4 séries x 20 répétitions
- Kickback avec câble - 4 séries x 12 répétitions
Jeudi - Dos et abdominaux
- Ascenseurs avec poignée large (Chauffage)
- Aviron avec barre - 4 séries x 10 répétitions
- Tiré sur la machine - 12/12/10/8
- Rangée assise - 4 séries x 10-12 répétitions (Superseries)
- Tiré sur la machine en position debout - 4 séries x 12 répétitions
- Élévation des jambes en suspension – 4 ensembles x à l'échec
- Prières - 4 séries x 15-20 répétitions
Vendredi - ischio-jambiers et fesses
- Poids mort avec les jambes étirées - 4 séries x 12 répétitions
- Curl des jambes assis - 5 séries x 12-15 répétitions
- Curl jambe debout - 4 séries x 12 répétitions
- Hack Squat inversé - 3 séries x 15 répétitions
Régime
Le régime suivi par cet athlète se compose de 7 repas avec des aliments très nutritifs et de qualité.
- Repas 1
- Avoine
- Poudre de protéine
- Yogurt faible en graisses
- Pomme
- Repas 2
- Cottage cheese
- Banane
- Des noisettes
- Repas 3
- Poulet
- Riz
- Légumes
- Repas 4
- Cottage cheese
- Pomme
- Beurre d'arachide
- Repas 5 (après l'entraînement)
- Shake protéiné et glucidique
- Repas 6
- Pommes de terre
- Poulet
- Légumes
- Repas 7
- Cottage cheese
- Chocolat noir
Suppléments
En termes de suppléments, Savannah Prez utilise peu de produits comme vous pouvez le voir dans la liste ci-dessous.
- Des médias sociaux
- Facebook Savannah Prez
- Sources
- Des médias sociaux
- Simplyshredded.com
