Piano di allenamento, dieta e integrazione dell'atleta Savannah Prez
Savannah Prez è un'atleta belga di 21 anni, alta 1,60 e con un peso di circa 59 kg.
Il suo allenamento con i pesi viene fatto dal lunedì al venerdì, dove il sabato fa solo allenamento cardio e la domenica si riposa.
Di solito fa 4 serie per esercizio, punta molto sui superset e, come ci si aspetterebbe, presta particolare attenzione agli arti inferiori.
Già la sua dieta consiste in 7 pasti con cibo di qualità e si trova dopo il piano di allenamento.
In termini di integrazione questo atleta si attiene alle basi e ci sono pochi integratori nella sua lista.
Se non conosci un esercizio, clicca su di esso per accedere a un'immagine dimostrativa.
Lunedi ? Spalle e addominali
- Pressa a spalla su Smith ? 4 serie x 12 ripetizioni (superserie)
- Bar frontali ? 4 serie x 12 ripetizioni
- Pressa per le spalle con manubri ? 4 serie x 12 ripetizioni (superserie)
- Tiro frontale con cavo ? 4 serie x 12 ripetizioni
- Lati ? 3 set x Fino al fallimento (Drop Set)
- Sollevamento delle gambe sospese ? 3 volte al fallimento
- Sollevamento delle gambe sdraiate ? 4 serie x 15 ripetizioni (superserie)
- Addominale classico ? 4 set x Al fallimento
Martedì ? Quadricipiti e Gemelli
- Premere ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Premere con i piedi separati ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Premere con i piedi approssimativi ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Hack Squat inverso ? 4 serie x 12 ripetizioni (superserie)
- Sissy squat ? 4 serie x 12 ripetizioni
- Estensione delle gambe ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Sollevamento dei polpacci in piedi ? 4 serie x 20 ripetizioni
Mercoledì ? natiche
- Sollevamento dell'anca ? 15/12/10/10/8
- Hack Squat inverso ? 4 serie x 12 ripetizioni (superserie)
- Abduttori ? 4 serie da 15-20 ripetizioni
- Affondi invertiti in smith ? 4 serie x 20 ripetizioni
- Kickback con cavo ? 4 serie x 12 ripetizioni
Giovedì ? Schiena e addominali
- Sollevatori con maniglia larga (Riscaldamento)
- Canottaggio con la barra ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Tirare dentro la macchina ? 12/12/10/8
- Voga da seduti ? 4 serie x 10-12 ripetizioni (Superset)
- Tirare su la macchina in piedi ? 4 serie x 12 ripetizioni
- Sollevamento delle gambe sospese ? 4 set x al fallimento
- Preghiere ? 4 serie da 15-20 ripetizioni
Venerdì ? Femorali e glutei
- Peso morto con le gambe distese ? 4 serie x 12 ripetizioni
- Curl gambe seduti ? 5 serie x 12-15 ripetizioni
- Curl gambe in piedi ? 4 serie x 12 ripetizioni
- Hack Squat inverso ? 3 serie x 15 ripetizioni
Dieta
La dieta seguita da questo atleta consiste in 7 pasti con alimenti molto nutrienti e di qualità.
- Pasto 1
- Avena
- Proteine in polvere
- Yogurt magro
- Mela
- Pasto 2
- Formaggio fresco
- Banana
- Noci
- Pasto 3
- Pollo
- Riso
- Verdure
- Pasto 4
- Formaggio fresco
- Mela
- Burro d'arachidi
- Pasto 5 (dopo l'allenamento)
- Frullato di proteine e carboidrati
- Pasto 6
- Patate
- Pollo
- Verdure
- Pasto 7
- Formaggio fresco
- Cioccolato fondente
Integratori
In termini di integratori Savannah Prez fa uso di pochi prodotti come si può vedere nella lista qui sotto.
- Reti sociali
- Facebook Savannah Prez
- Fonti
- Reti sociali
- Simplyshredded.com
