Piano di allenamento, dieta e integrazione dell'atleta Savannah Prez
Savannah Prez è un'atleta belga di 21 anni, alta 1,60 e con un peso di circa 59 kg.
Il tuo allenamento con i pesi si fa dal lunedì al venerdì, e il sabato ti alleni solo cardio e nel riposo domenicale.
Di solito fa 4 serie per esercizio, punta molto sui superset e, come ci si aspetterebbe, presta particolare attenzione agli arti inferiori.
Già la sua dieta consiste in 7 pasti con cibo di qualità e si trova dopo il piano di allenamento.
In termini di integrazione questo atleta si attiene alle basi e ci sono pochi integratori nella sua lista.
Se non conosci un esercizio, clicca su di esso per accedere a un'immagine dimostrativa.
Lunedì - Spalle e addominali
- Pressa a spalla su Smith - 4 serie x 12 ripetizioni (Superserie)
- Bar frontali - 4 serie x 12 ripetizioni
- Pressa per le spalle con manubri - 4 serie x 12 ripetizioni (Superset)
- Tiro frontale con cavo - 4 serie x 12 ripetizioni
- Lati - 3 serie x fino al cedimento (Drop Set)
- Sollevamento delle gambe sospese - 3 x fino al fallimento
- Sollevamento delle gambe sdraiate - 4 serie x 15 ripetizioni (Superset)
- Addominale classico - 4 serie x fino al cedimento
Martedì - Quadricipiti e polpacci
- Premere - 4 serie x 10 ripetizioni
- Premere con i piedi separati - 4 serie x 10 ripetizioni
- Premere con i piedi approssimativi - 4 serie x 10 ripetizioni
- Hack Squat inverso - 4 serie x 12 ripetizioni (Superset)
- Sissy squat - 4 serie x 12 ripetizioni
- Estensione delle gambe - 4 serie x 10 ripetizioni
- Sollevamento dei polpacci in piedi - 4 serie x 20 ripetizioni
Mercoledì - Glutei
- Sollevamento dell'anca - 15/12/10/10/8
- Hack Squat inverso - 4 serie x 12 ripetizioni (Superset)
- Abduttori - 4 serie x 15-20 ripetizioni
- Affondi invertiti in smith - 4 serie x 20 ripetizioni
- Kickback con cavo - 4 serie x 12 ripetizioni
Giovedì - schiena e addominali
- Sollevatori con maniglia larga (Riscaldamento)
- Canottaggio con la barra - 4 serie x 10 ripetizioni
- Tirare dentro la macchina - 12/12/10/8
- Voga da seduti - 4 serie x 10-12 ripetizioni (Superset)
- Tirare su la macchina in piedi - 4 serie x 12 ripetizioni
- Sollevamento delle gambe sospese - 4 serie x fino al cedimento
- Preghiere - 4 serie x 15-20 ripetizioni
Venerdì - Hamstring e glutei
- Peso morto con le gambe distese - 4 serie x 12 ripetizioni
- Curl gambe seduti - 5 serie x 12-15 ripetizioni
- Curl gambe in piedi - 4 serie x 12 ripetizioni
- Hack Squat inverso - 3 serie x 15 ripetizioni
Dieta
La dieta seguita da questo atleta consiste in 7 pasti con alimenti molto nutrienti e di qualità.
- Pasto 1
- Avena
- Proteine in polvere
- Yogurt magro
- Mela
- Pasto 2
- Formaggio fresco
- Banana
- Noci
- Pasto 3
- Pollo
- Riso
- Verdure
- Pasto 4
- Formaggio fresco
- Mela
- Burro d'arachidi
- Pasto 5 (dopo l'allenamento)
- Frullato di proteine e carboidrati
- Pasto 6
- Patate
- Pollo
- Verdure
- Pasto 7
- Formaggio fresco
- Cioccolato fondente
Integratori
In termini di integratori Savannah Prez fa uso di pochi prodotti come si può vedere nella lista qui sotto.
- Reti sociali
- Facebook Savannah Prez
- Fonti
- Reti sociali
- Simplyshredded.com
