Piano di allenamento, dieta e integrazione dell'atleta Savannah Prez
Savannah Prez è un'atleta belga di 21 anni, alta 1,60 me pesa circa 59 kg.
Il suo allenamento di bodybuilding si svolge dal lunedì al venerdì, il sabato fa solo allenamento cardio e la domenica riposa.
Fa normalmente 4 serie per esercizio, si concentra molto sulle superserie e, come previsto, presta particolare attenzione agli arti inferiori.
La tua dieta è composta da 7 pasti con alimenti di qualità e lo troverai dopo il piano di allenamento.
In termini di integrazione, questa atleta si attiene alle basi e ci sono pochi integratori nella sua lista.
Se non conosci nessun esercizio, basta cliccarci sopra per accedere ad un'immagine dimostrativa.
Lunedì – Spalle e addominali
- Pressa per spalle Smith – 4 serie x 12 ripetizioni (Superset)
- Fronti con barra – 4 serie x 12 ripetizioni
- Pressa per spalle con manubri – 4 serie x 12 ripetizioni (Superset)
- Tirante anteriore del cavo – 4 serie x 12 ripetizioni
- Lati – 3 serie x Fino al fallimento (Drop Set)
- Sollevamento delle gambe in sospensione – 3 volte Fino al fallimento
- Sollevamenti della gamba sdraiata – 4 serie x 15 ripetizioni (Superset)
- Sit-up classico – 3 serie x Fino al fallimento
Martedì – Quadricipiti e polpacci
- Premere – 4 serie x 10 ripetizioni
- Press con i piedi divaricati – 4 serie x 10 ripetizioni
- Pressione approssimativa del piede – 4 serie x 10 ripetizioni
- Hack Squat invertito – 4 serie x 12 ripetizioni (Superset)
- Sissy Squat – 4 serie x 12 ripetizioni
- Estensione della gamba – 4 serie x 10 ripetizioni
- Sollevamento del polpaccio in piedi – 4 serie x 20 ripetizioni
Mercoledì – Glutei
- Sollevamento dell'anca – 15/12/10/10/8
- Hack Squat invertito – 4 serie x 12 ripetizioni (Superset)
- Rapitori – 4 serie x 15-20 ripetizioni
- Affondi invertiti su Smith – 4 serie x 20 ripetizioni
- Contraccolpo del cavo – 4 serie x 12 ripetizioni
Giovedì – Schiena e addominali
- Sollevamenti con presa ampia (Riscaldamento)
- Fila con bilanciere – 4 serie x 10 ripetizioni
- Tirato sulla macchina – 12/12/10/8
- Fila di seduti – 4 serie x 10-12 ripetizioni (Superset)
- Tirare la macchina in piedi – 4 serie x 12 ripetizioni
- Sollevamento delle gambe in sospensione – 4 serie x fino al cedimento
- Pregare – 4 serie x 15-20 ripetizioni
Venerdì – Muscoli posteriori della coscia e glutei
- Stacco con gambe dritte – 4 serie x 12 ripetizioni
- Piegatura delle gambe da seduti – 5 serie x 12-15 ripetizioni
- Curl della gamba in piedi – 4 serie x 12 ripetizioni
- Hack Squat invertito – 3 serie x 15 ripetizioni
Dieta
La dieta seguita da questo atleta consiste in 7 pasti con alimenti molto nutrienti e di qualità.
- Pasto 1
- Avena
- Polvere proteica
- Yogurt a basso contenuto di grassi
- Rifiuti
- Pasto 2
- Fiocchi di latte
- Banana
- Noccioline
- Pasto 3
- Pollo
- Riso
- Verdure
- Pasto 4
- Fiocchi di latte
- Rifiuti
- Burro di arachidi
- Pasto 5 (post-allenamento)
- Frullato di proteine e carboidrati
- Pasto 6
- Patate
- Pollo
- Verdure
- Pasto 7
- Fiocchi di latte
- Cioccolato fondente
Supplementi
In termini di integratori, Savannah Prez utilizza alcuni prodotti come puoi vedere nell'elenco seguente.
- Mezzi sociali
- Facebook Savannah Prez
- Fonti
- Mezzi sociali
- Simplyshredded.com
