Dieta, allenamento e integrazione dell'atleta Alice Matos
Alice Matos è un'atleta brasiliana che misura 1,57 metri e pesa circa 56 kg.
Si allena 5 volte a settimana e divide il suo allenamento in arti superiori e inferiori.
Fa molto uso del superset in alcuni dei tuoi allenamenti ed esercizi come il squat e affondi.
Esegui 3 serie per esercizio e il numero di ripetizioni per ogni serie varia da 12 a 18 ripetizioni.
Allenamento A - Arti inferiori
- superserie – Estensione delle gambe con Curvatura delle gambe 3×12-18
- Premere 3×12-18
- superserie – Squat con Interruttore per gli affondi 3×12-18
- superserie – Affondi in smith con 3×12-18 pop squat
- superserie – Affondi che camminano con il manubrio con Affondi con peso libero 3×12-18
- Adduttori 3×12-18
Allenamento B - Arti superiori
- Pullover 3×12-18
- Canottaggio con macchina 3×12-18
- Pressa per spalle su macchina 3×12-18
- superserie – Frontali con Lati 3×12-18
- superserie – macchina per l'estensione del tricipite con Fondi 3×12-18
Allenamento C - Arti inferiori
- Affondi 3×12-18
- Squat 3×12-18
- Premere con una gamba 3×12-18
- superserie – estensione dei glutei con Gambe tese a peso morto 3×12-18
- Abduttori 3x-12-18
Allenamento D - Arti superiori
- Pressa per il petto 3×12-18
- superserie – Frontali con Voga da seduti 3×12-18
- Pressa per le spalle 3×12-18
- Lati inclinati 3×12-18
Allenamento E - Arti inferiori
- Curvatura delle gambe 3×12-18
- Curl gambe seduti 3×12-18
- Gambe tese a peso morto 3×12-18
- Affondi in smith 3×12-18
- Adduttori 3×12-18
Oltre all'allenamento con i pesi, Alice Matos fa allenamento cardiovascolare 5 volte a settimana, di solito optando per la bicicletta o l'ellittica per circa 40-50 minuti.
Dieta
Alice Matos fa 6 pasti al giorno, tutti costituiti da buone fonti di proteine, come albumi, petto di pollo e salmone.
Ecco la dieta di Alice Matos.
- Pasto 1: 6 albumi con 40g di fiocchi d'avena
- Pasto 2: 150g di petto di pollo con 100g di riso integrale e insalata
- Pasto 3: 30 g di proteine del siero di latte
- Pasto 4: 150 g di salmone o filetto mignon e verdure
- Pasto 5: 6 albumi d'uovo
- Pasto 6: 30 g di caseina, probolica o procomplesso
integrazione
Infine, ecco l'integrazione di questo atleta.
Glutammina – 4 x 5 g al giorno – pre, durante, dopo l'allenamento e prima di coricarsi.
BCAA – 10 g durante l'allenamento e prima del cardio.
L-Carnitina -prima del cardio.
Multivitamina, Vitamina E, C e Omega 3 - A pranzo.
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