Régime alimentaire, entraînement et supplémentation de l'athlète Alice Matos
Alice Matos est une athlète brésilienne qui mesure 1,57 et pèse environ 56 kg.
S'entraîne 5 fois par semaine et divise vos séances d'entraînement en membres supérieurs et inférieurs.
Utilise beaucoup de la méthode de supersérie dans certains de vos entraînements et exercices comme le s'accroupir et fentes.
Faites 3 séries par exercice et le nombre de répétitions pour chaque série varie de 12 à 18 répétitions.
Entraînement A - Membres inférieurs
- Supersérie - Extension des jambes avec Flexion des jambes 3 × 12-18
- presse 3 × 12-18
- Supersérie - S'accroupir avec Commutateur de fentes 3 × 12-18
- Supersérie - Fentes chez Smith avec 3 × 12-18 pop squat
- Supersérie - Fentes marchant avec haltère avec Fentes avec poids libre 3 × 12-18
- Adducteurs 3 × 12-18
Entraînement B - Membres supérieurs
- Arrêtez-vous 3 × 12-18
- Aviron sur une machine 3 × 12-18
- Presse à épaules sur machine 3 × 12-18
- Supersérie - De face avec Côtés 3 × 12-18
- Supersérie - Extension du triceps de la machine avec Fonds 3 × 12-18
Entraînement C - Membres inférieurs
- Fentes 3 × 12-18
- S'accroupir 3 × 12-18
- Presse à une jambe 3 × 12-18
- Supersérie - Extension des fesses avec Jambes étirées en poids mort 3 × 12-18
- Les ravisseurs 3x-12-18
Entraînement D - Membres supérieurs
- Appuyez sur la poitrine 3 × 12-18
- Supersérie - De face avec Rangée assise 3 × 12-18
- Presse d'épaule 3 × 12-18
- Côtés inclinés 3 × 12-18
Entraînement E - Membres inférieurs
- Flexion des jambes 3 × 12-18
- Curl des jambes assis 3 × 12-18
- Jambes étirées en poids mort 3 × 12-18
- Fentes chez Smith 3 × 12-18
- Adducteurs 3 × 12-18
En plus de la musculation, Alice Matos fait de l'entraînement cardiovasculaire 5 fois par semaine, optant généralement pour le vélo ou le vélo elliptique pendant environ 40 à 50 minutes.
Régime
Alice Matos prépare 6 repas par jour, tous composés de bonnes sources de protéines, comme les blancs d'œufs, la poitrine de poulet et le saumon.
Voici le régime d'Alice Matos.
- Repas 1: 6 blancs d'œufs avec 40g de flocons d'avoine
- Repas 2: 150g de poitrine de poulet avec 100g de riz brun / pâtes brunes et salade
- Repas 3: 30g de protéines de lactosérum
- Repas 4: 150g de saumon ou filet mignon et légumes
- Repas 5: 6 blancs d'oeufs
- Repas 6: 30g de caséine, complexe probolique ou pro
Supplémentation
Enfin, voici le supplément pour cet athlète.
Glutamine - 4 x 5g par jour - avant, pendant, après l'entraînement et avant le coucher.
BCAA – 10g pendant l'entraînement et avant le cardio.
L-carnitine -Avant le cardio.
Multivitamines, Vitamine E, Ç et oméga 3 - Pour le déjeuner.
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