Un programme d'entraînement à faire à la maison sans utiliser d'équipement de gym
Après avoir reçu plusieurs messages demandant que la formation se fasse à domicile, nous avons décidé de construire une formation facile à suivre et avec le moins de ressources possible.
Attention, l'objectif de cette formation NON est de remplacer l'entraînement en salle de sport.
C'est un entraînement simple, avec certains avantages, et utile pour ceux qui ne marchent pas dans la salle de sport ou parfois lorsque vous partez en vacances, mais qui ont envie de faire de l'exercice physique.
Malgré cela, cela ne veut pas dire que c'est un entraînement facile, surtout au niveau 3.
Oui, ce plan est ajusté pour les niveaux.
Idéal pour:
- Travaillez votre condition physique
- Perdre de la graisse
- Définition musculaire
Matériel nécessaire?
Deux chaises et une corde à sauter.
En fin d'article, vous trouverez également les règles générales de cette formation pour en tirer le meilleur parti.
Niveau 1
Planifier
Exercice 1: Des pompes
Exercice 2: S'accroupir
Exercice 3: Fonds
Exercice 4: Sit-ups
Instructions
- Faites les exercices à la suite, de 1 à 4 sans repos. Ceci est une série.
- Faites autant de répétitions que possible par exercice, mais ne dépassez pas 50 répétitions.
- Lorsque vous avez terminé une série, reposez-vous pendant 1 à 2 minutes.
- Répétez le circuit 3 fois lors du premier entraînement.
Niveau 2
Planifier
Exercice 1: Des pompes
Corde à sauter
Exercice 2: S'accroupir
Corde à sauter
Exercice 3: Fonds
Corde à sauter
Exercice 4: Sit-ups
Instructions
- Faites les exercices d'affilée, de 1 à 4, sans repos. Ceci est une série.
- Sautez à la corde pendant 30 secondes entre chaque exercice à un rythme moyen.
- Reposez-vous entre 1 et 2 minutes entre les séries.
- Faites le nombre maximum de répétitions dans chaque exercice, mais ne dépassez pas 50 répétitions.
- Répétez le circuit au moins 3 fois.
Niveau 3
Planifier
Corde à sauter
Exercice 1: Des pompes
Corde à sauter
Exercice 2: S'accroupir
Corde à sauter
Exercice 3: Fonds
Corde à sauter
Exercice 4: Sit-ups
Corde à sauter
Instructions
- Faites le circuit d'affilée, sans repos.
- Sautez à la corde pendant 30 secondes à une intensité modérée / élevée.
- Faites le nombre maximum de répétitions dans chaque exercice, mais ne dépassez pas 50 répétitions.
- Reposez-vous 1 à 2 minutes entre les séries, une série va de la première corde à sauter à la dernière corde à sauter.
- Minimum de 3 séries.
Règles générales
- Dans toutes les phases, vous devez augmenter progressivement le nombre de séries et de répétitions.
- L'intensité augmente progressivement à tous les niveaux, moins de temps de repos entre les séries, des sauts plus intenses sur la corde, etc.
- Ne faites pas plus de 10 séries, passez au niveau suivant.
- Dans les exercices qui sont plus faciles pour vous, essayez d'augmenter le niveau de difficulté.
- Notez le plan en question et le temps qu'il vous a fallu pour terminer chaque série
- Essayez de terminer la série dans les plus brefs délais.
- Dans l'exercice de sit-up, vous pouvez modifier l'exercice, voir ici une liste d'exercices que vous pouvez alterner.
Notes finales
Ce n'est pas un substitut à un entraînement de gym complet, mais c'est un excellent point de départ pour améliorer votre composition corporelle et votre condition physique.
Si vous suivez correctement les instructions et les règles générales, vous verrez que c'est un entraînement très stimulant et même stimulant.
N'oubliez pas que le but est de continuer à vous améliorer à chaque entraînement, de monter de niveau, de réduire les temps et d'augmenter l'intensité.
Si vous avez des questions, utilisez la zone de commentaires ci-dessous.
