Een trainingsplan om thuis te doen zonder sportschooluitrusting
Nadat we verschillende berichten hadden ontvangen met de vraag naar workouts om thuis te doen, besloten we een gemakkelijk te volgen workout te bouwen met zo weinig mogelijk hulpmiddelen.
Opgelet, het doel van deze opleiding is GEEN is om gymtraining te vervangen.
Dit is een eenvoudige training, met enkele voordelen, en nuttig voor wie niet naar de sportschool gaat, of op momenten dat je op vakantie gaat maar zin hebt om wat aan lichaamsbeweging te doen.
Desondanks betekent dit niet dat het gemakkelijk trainen is, vooral op niveau 3.
Ja, dit plan is trapsgewijs.
Ideaal voor:
- Werk aan je lichamelijke conditie
- Vet verliezen
- Spierdefinitie
Benodigd materiaal?
Twee stoelen en een springtouw.
Aan het eind van het artikel vind je ook de algemene regels van deze training om er het meeste uit te halen.
Niveau 1
Plan
Oefening 1: Flexies
Oefening 2: Squat
Oefening 3: Fondsen
Oefening 4: Abs
Instructies
- Doe de oefeningen achter elkaar, van 1 tot 4 zonder te rusten. Dit is een serie.
- Doe zoveel reps als je kunt per oefening, maar niet meer dan 50 reps.
- Als je klaar bent met een serie rust je 1 tot 2 minuten.
- Herhaal het circuit 3 keer in de eerste training.
Niveau 2
Plan
Oefening 1: Flexies
Touwtje springen
Oefening 2: Squat
Touwtje springen
Oefening 3: Fondsen
Touwtje springen
Oefening 4: Abs
Instructies
- Doe de oefeningen achter elkaar, van 1 tot 4, zonder te rusten. Dit is een serie.
- Spring touwtje gedurende 30 seconden tussen elke oefening in een middelmatig tempo.
- Rust 1 tot 2 minuten tussen de sets.
- Doe bij elke oefening zo veel mogelijk reps, maar niet meer dan 50 reps.
- Herhaal het circuit minstens 3 keer.
Niveau 3
Plan
Touwtje springen
Oefening 1: Flexies
Touwtje springen
Oefening 2: Squat
Touwtje springen
Oefening 3: Fondsen
Touwtje springen
Oefening 4: Abs
Touwtje springen
Instructies
- Doe het circuit achter elkaar, zonder te rusten.
- Spring touwtje gedurende 30 seconden op matige/hoge intensiteit.
- Doe bij elke oefening zo veel mogelijk reps, maar niet meer dan 50 reps.
- Rust 1 tot 2 minuten tussen de sets, een set is van het eerste springtouw tot het laatste springtouw.
- Minimaal 3 sets.
Algemene regels
- In beide fasen moet je geleidelijk het aantal sets en herhalingen opvoeren.
- Verhoog geleidelijk de intensiteit op alle niveaus, minder rusttijd tussen de sets, hogere intensiteit bij touwtje springen, enz.
- Doe niet meer dan 10 sets, ga dan over naar het volgende niveau.
- Probeer bij oefeningen die je gemakkelijker vindt, de moeilijkheidsgraad te verhogen.
- Noteer het plan in kwestie en de tijd die je nodig had om elke serie te voltooien
- Probeer de serie in de kortst mogelijke tijd te voltooien.
- Voor de buikspieroefeningen kun je van oefeningen wisselen, zie hier een lijst van de oefeningen die je kunt afwisselen.
Eindnoten
Het is geen vervanging voor een volledige sportschool training, maar het is een prima uitgangspunt om je lichaamssamenstelling en conditie te verbeteren.
Als je de aanwijzingen en algemene regels goed opvolgt, zul je merken dat het een heel stimulerende en zelfs uitdagende training is.
Vergeet niet dat het de bedoeling is om met elke training beter te worden, door een niveau omhoog te gaan, de tijden te verlagen en de intensiteit te verhogen.
Als je vragen hebt, gebruik dan het commentaarveld hieronder.
