Een trainingsplan om thuis te doen zonder fitnessapparatuur te gebruiken

Nadat we verschillende berichten hadden ontvangen waarin werd gevraagd om trainingen om thuis te doen, hebben we besloten om met zo min mogelijk middelen een gemakkelijk te volgen training te maken.

Let op, het doel van deze training NEE is ter vervanging van gymtraining.

Het is een eenvoudige workout, met enkele voordelen, en handig voor degenen die niet naar de sportschool gaan of op vakantie zijn, maar wel zin hebben om aan lichaamsbeweging te doen.

Dat betekent echter niet dat het een gemakkelijke training is, vooral niet op niveau 3.

Ja, dit plan is gelaagd.

Ideaal voor:

• Werk aan je fysieke conditie
• Vet verliezen
• spier definitie

Materiaal nodig?

Twee stoelen en een springtouw.

Aan het einde van het artikel vind je ook de algemene regels van deze training om er het maximale uit te halen.

Niveau 1

Plan

Oefening 1: Opdrukken

Oefening 2: Squat

Oefening 3: Fondsen

Oefening 4: Abs

 

instructies:

• Doe de oefeningen achter elkaar, van 1 tot 4 zonder rust. Dit is een serie.
• Doe zoveel herhalingen als je kunt per oefening, maar overschrijd niet meer dan 50 herhalingen.
• Als je klaar bent met een set, rust dan 1 tot 2 minuten.
• Herhaal het circuit 3 keer in de eerste training.

Level 2

Plan

Oefening 1: Opdrukken

springtouw

Oefening 2: Squat

springtouw

Oefening 3: Fondsen

springtouw

Oefening 4: Abs

 

instructies:

• Doe de oefeningen achter elkaar, van 1 tot 4, zonder rust. Dit is een serie.
• Spring 30 seconden tussen elke oefening in een gemiddeld tempo.
• Rust tussen de sets van 1 tot 2 minuten.
• Doe het maximale aantal herhalingen in elke oefening, maar overschrijd niet meer dan 50 herhalingen.
• Herhaal het circuit minstens 3 keer.

Niveau 3

Plan

springtouw

Oefening 1: Opdrukken

springtouw

Oefening 2: Squat

springtouw

Oefening 3: Fondsen

springtouw

Oefening 4: Abs

springtouw

 

instructies:

• Doe het circuit achter elkaar, zonder te rusten.
• 30 seconden touwtjespringen met matige/hoge intensiteit.
• Doe het maximale aantal herhalingen in elke oefening, maar overschrijd niet meer dan 50 herhalingen.
• Rust 1 tot 2 minuten tussen de sets, een set is van het eerste springtouw tot het laatste springtouw.
• Minimaal 3 series.

Algemene regels

• In elk van de fasen moet u het aantal sets en herhalingen geleidelijk verhogen.
• Verhoog geleidelijk de intensiteit op alle niveaus, minder rusttijd tussen sets, springtouw met hogere intensiteit, enz.
• Doe niet meer dan 10 sets, ga naar het volgende niveau.
• Probeer bij oefeningen die voor jou gemakkelijker zijn de moeilijkheidsgraad te verhogen.
• Noteer het plan in kwestie en de tijd die het je kostte om elke serie te voltooien
• Probeer de serie in de kortst mogelijke tijd te voltooien.
• Bij de buikspieroefening kun je van oefeningen wisselen, zie hier een lijst met oefeningen waar u tussen kunt schakelen.

Eindnoten

Het is geen vervanging voor een volledige sportschooltraining, maar het is een prima startpunt om je lichaamssamenstelling en conditie te verbeteren.

Als je de instructies en algemene regels goed opvolgt, zul je zien dat het een zeer stimulerende en zelfs uitdagende training is.

Vergeet niet dat het doel is om altijd bij elke training te verbeteren, te nivelleren, de tijden te verlagen en de intensiteit te verhogen.

Als je vragen hebt, gebruik dan het opmerkingenveld hieronder.