Un piano di allenamento da fare a casa senza l'utilizzo di attrezzature da palestra
Dopo aver ricevuto diversi messaggi di richiesta di allenamenti da fare a casa, abbiamo deciso di costruire un allenamento facile da seguire con il minor numero di risorse possibile.
Attenzione, lo scopo di questa formazione NO è quello di sostituire l'allenamento in palestra.
È un allenamento semplice, con alcuni benefici, e utile per chi non va in palestra o nei momenti in cui si è in vacanza, ma ha voglia di fare un po' di esercizio fisico.
Tuttavia, ciò non significa che sia un allenamento facile, specialmente al livello 3.
Sì, questo piano è a più livelli.
Ideale per:
- Lavora sulla tua condizione fisica
- Perdere grasso
- Definizione muscolare
Materiale necessario?
Due sedie e una corda per saltare.
Alla fine dell'articolo troverai anche le regole generali di questo allenamento per trarne il massimo.
Livello 1
Piano
Esercizio 1: Sollevamento
Esercizio 2: Squat
Esercizio 3: Fondi
Esercizio 4: Abs
Istruzioni
- Fai gli esercizi di seguito, da 1 a 4 senza riposo. Questa è una serie.
- Fai più ripetizioni che puoi per esercizio, ma non superare le 50 ripetizioni.
- Al termine di una serie, riposare per 1 o 2 minuti.
- Ripeti il circuito 3 volte nel primo allenamento.
Livello 2
Piano
Esercizio 1: Sollevamento
saltare la corda
Esercizio 2: Squat
saltare la corda
Esercizio 3: Fondi
saltare la corda
Esercizio 4: Abs
Istruzioni
- Fai gli esercizi di seguito, da 1 a 4, senza riposo. Questa è una serie.
- Salta la corda per 30 secondi tra ogni esercizio a un ritmo medio.
- Riposa tra 1 e 2 minuti tra le serie.
- Esegui il numero massimo di ripetizioni in ogni esercizio ma non superare le 50 ripetizioni.
- Ripeti il circuito almeno 3 volte.
Livello 3
Piano
saltare la corda
Esercizio 1: Sollevamento
saltare la corda
Esercizio 2: Squat
saltare la corda
Esercizio 3: Fondi
saltare la corda
Esercizio 4: Abs
saltare la corda
Istruzioni
- Fai il circuito in fila, senza riposare.
- Saltare la corda per 30 secondi a intensità moderata/alta.
- Esegui il numero massimo di ripetizioni in ogni esercizio ma non superare le 50 ripetizioni.
- Riposa da 1 a 2 minuti tra le serie, una serie va dalla prima corda per saltare all'ultima corda per saltare.
- Minimo 3 serie.
Regole generali
- In una qualsiasi delle fasi dovresti aumentare gradualmente il numero di serie e ripetizioni.
- Aumenta progressivamente l'intensità a tutti i livelli, meno tempo di riposo tra le serie, maggiore intensità per saltare la corda, ecc.
- Non fare più di 10 set, vai al livello successivo.
- Negli esercizi più facili per te, prova ad aumentare il livello di difficoltà.
- Annota il piano in questione e il tempo impiegato per completare ogni serie
- Cerca di completare la serie nel più breve tempo possibile.
- Nell'esercizio addominale, puoi cambiare gli esercizi, vedi qui un elenco di esercizi tra cui puoi passare.
Note finali
Non sostituisce un allenamento completo in palestra, ma è un ottimo punto di partenza per migliorare la composizione corporea e la forma fisica.
Se segui correttamente le istruzioni e le regole generali, vedrai che è un allenamento molto stimolante e persino impegnativo.
Non dimenticare, l'obiettivo è quello di migliorare sempre ad ogni allenamento, salendo di livello, abbassando i tempi e aumentando l'intensità.
In caso di domande, utilizzare l'area commenti qui sotto.
