formazione a domicilio

Allenamento a casa (senza materiale da palestra)

Un piano di allenamento da fare a casa senza l'utilizzo di attrezzature da palestra

Dopo aver ricevuto diversi messaggi di richiesta di allenamenti da fare a casa, abbiamo deciso di costruire un allenamento facile da seguire con il minor numero di risorse possibile.

Attenzione, lo scopo di questa formazione NO è quello di sostituire l'allenamento in palestra.

È un allenamento semplice, con alcuni benefici, e utile per chi non va in palestra o nei momenti in cui si è in vacanza, ma ha voglia di fare un po' di esercizio fisico.

Tuttavia, ciò non significa che sia un allenamento facile, specialmente al livello 3.

Sì, questo piano è a più livelli.

Ideale per:

  • Lavora sulla tua condizione fisica
  • Perdere grasso
  • Definizione muscolare

Materiale necessario?

Due sedie e una corda per saltare.

Alla fine dell'articolo troverai anche le regole generali di questo allenamento per trarne il massimo.

Livello 1

Piano

Esercizio 1: Sollevamento

Esercizio 2: Squat

Esercizio 3: Fondi

Esercizio 4: Abs

 

Istruzioni

  • Fai gli esercizi di seguito, da 1 a 4 senza riposo. Questa è una serie.
  • Fai più ripetizioni che puoi per esercizio, ma non superare le 50 ripetizioni.
  • Al termine di una serie, riposare per 1 o 2 minuti.
  • Ripeti il circuito 3 volte nel primo allenamento.

formazione a domicilio

Livello 2

Piano

Esercizio 1: Sollevamento

saltare la corda

Esercizio 2: Squat

saltare la corda

Esercizio 3: Fondi

saltare la corda

Esercizio 4: Abs

 

Istruzioni

  • Fai gli esercizi di seguito, da 1 a 4, senza riposo. Questa è una serie.
  • Salta la corda per 30 secondi tra ogni esercizio a un ritmo medio.
  • Riposa tra 1 e 2 minuti tra le serie.
  • Esegui il numero massimo di ripetizioni in ogni esercizio ma non superare le 50 ripetizioni.
  • Ripeti il circuito almeno 3 volte.

treni a casa

Livello 3

Piano

saltare la corda

Esercizio 1: Sollevamento

saltare la corda

Esercizio 2: Squat

saltare la corda

Esercizio 3: Fondi

saltare la corda

Esercizio 4: Abs

saltare la corda

 

Istruzioni

  • Fai il circuito in fila, senza riposare.
  • Saltare la corda per 30 secondi a intensità moderata/alta.
  • Esegui il numero massimo di ripetizioni in ogni esercizio ma non superare le 50 ripetizioni.
  • Riposa da 1 a 2 minuti tra le serie, una serie va dalla prima corda per saltare all'ultima corda per saltare.
  • Minimo 3 serie.

Regole generali

  • In una qualsiasi delle fasi dovresti aumentare gradualmente il numero di serie e ripetizioni.
  • Aumenta progressivamente l'intensità a tutti i livelli, meno tempo di riposo tra le serie, maggiore intensità per saltare la corda, ecc.
  • Non fare più di 10 set, vai al livello successivo.
  • Negli esercizi più facili per te, prova ad aumentare il livello di difficoltà.
  • Annota il piano in questione e il tempo impiegato per completare ogni serie
  • Cerca di completare la serie nel più breve tempo possibile.
  • Nell'esercizio addominale, puoi cambiare gli esercizi, vedi qui un elenco di esercizi tra cui puoi passare.

Note finali

Non sostituisce un allenamento completo in palestra, ma è un ottimo punto di partenza per migliorare la composizione corporea e la forma fisica.

Se segui correttamente le istruzioni e le regole generali, vedrai che è un allenamento molto stimolante e persino impegnativo.

Non dimenticare, l'obiettivo è quello di migliorare sempre ad ogni allenamento, salendo di livello, abbassando i tempi e aumentando l'intensità.

In caso di domande, utilizzare l'area commenti qui sotto.

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