Un plan de entrenamiento en casa sin equipo de gimnasio.
Después de recibir varios mensajes pidiendo entrenamientos para hacer en casa, decidimos construir un entrenamiento que sea fácil de seguir y con la menor cantidad de recursos posible.
Atención, el propósito de esta formación NO es reemplazar el entrenamiento de gimnasio.
Es un entrenamiento sencillo, con algunos beneficios, y útil para quienes no van al gimnasio o cuando están de vacaciones, pero tienen ganas de hacer algo de ejercicio físico.
A pesar de eso, eso no significa que sea un entrenamiento fácil, especialmente en el nivel 3.
Sí, este plan se ajusta por niveles.
Ideal para:
- Trabaja en tu condición física
- Perder grasa
- Definición muscular
¿Material necesario?
Dos sillas y una comba.
Al final del artículo también encontrarás las reglas generales de esta formación para sacarle el máximo partido.
Nivel 1
Plan
Ejercicio 1: Lagartijas
Ejercicio 2: Ponerse en cuclillas
Ejercicio 3: Fondos
Ejercicio 4: Abdominales
Instrucciones
- Haz los ejercicios seguidos, del 1 al 4 sin descanso. Esta es una serie.
- Haga tantas repeticiones como pueda por ejercicio, pero no exceda las 50 repeticiones.
- Cuando termine una serie, descanse de 1 a 2 minutos.
- Repite el circuito 3 veces en el primer entrenamiento.
Nivel 2
Plan
Ejercicio 1: Lagartijas
Saltar la cuerda
Ejercicio 2: Ponerse en cuclillas
Saltar la cuerda
Ejercicio 3: Fondos
Saltar la cuerda
Ejercicio 4: Abdominales
Instrucciones
- Haz los ejercicios seguidos, del 1 al 4, sin descanso. Esta es una serie.
- Salta la cuerda durante 30 segundos entre cada ejercicio a un ritmo medio.
- Descanse entre 1 y 2 minutos entre series.
- Haz un máximo de repeticiones en cada ejercicio, pero no superes las 50 repeticiones.
- Repite el circuito al menos 3 veces.
Nivel 3
Plan
Saltar la cuerda
Ejercicio 1: Lagartijas
Saltar la cuerda
Ejercicio 2: Ponerse en cuclillas
Saltar la cuerda
Ejercicio 3: Fondos
Saltar la cuerda
Ejercicio 4: Abdominales
Saltar la cuerda
Instrucciones
- Haz el circuito en fila, sin descanso.
- Saltos de cuerda durante 30 segundos a intensidad moderada / alta.
- Haz un máximo de repeticiones en cada ejercicio, pero no superes las 50 repeticiones.
- Descanse de 1 a 2 minutos entre series, una serie es desde el primer salto de cuerda hasta el último salto de cuerda.
- Mínimo de 3 series.
Reglas generales
- En cualquiera de las fases deberás incrementar gradualmente el número de series y repeticiones.
- Aumenta progresivamente la intensidad en todos los niveles, menor tiempo de descanso entre series, mayor intensidad de salto a la comba, etc.
- No hagas más de 10 series, pasa al siguiente nivel.
- En los ejercicios que le resulten más fáciles, intente aumentar el nivel de dificultad.
- Escriba el plan en cuestión y el tiempo que le llevó completar cada serie.
- Intenta completar la serie en el menor tiempo posible.
- En el ejercicio abdominal, puede cambiar los ejercicios, consulte aquí una lista de ejercicios que puede alternar.
Notas finales
No es un sustituto de un entrenamiento completo en el gimnasio, pero es un excelente punto de partida para mejorar la composición y el estado físico de su cuerpo.
Si sigue las instrucciones y las reglas generales correctamente, encontrará que es un entrenamiento muy estimulante e incluso desafiante.
No lo olvides, el objetivo es mejorar siempre con cada entrenamiento, subiendo de nivel, bajando tiempos y aumentando la intensidad.
Si tiene alguna pregunta, utilice el área de comentarios a continuación.
