entrenamiento en casa

Entrena en casa (sin equipamiento de gimnasio)

Un plan de entrenamiento para hacer en casa sin utilizar equipamiento de gimnasio

Después de recibir varios mensajes pidiendo que la capacitación se hiciera en casa, decidimos construir una capacitación que sea fácil de seguir y con la menor cantidad de recursos posible.

Atención, el objetivo de esta formación NO es reemplazar el entrenamiento en el gimnasio.

Es un entrenamiento sencillo, con algunos beneficios, y útil para quienes no andan en el gimnasio o en momentos en los que se va de vacaciones, pero tienen ganas de hacer algo de ejercicio físico.

A pesar de esto, no quiere decir que sea un entrenamiento fácil, especialmente en el nivel 3.

Sí, este plan se ajusta por niveles.

Ideal para:

¿Material necesario?

Dos sillas y una comba.

Al final del artículo todavía puede encontrar el reglas de esta sesión de formación para sacarle el máximo partido.

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Nivel 1

Plan

Ejercicio 1: Lagartijas

Ejercicio 2: Ponerse en cuclillas

Ejercicio 3: Fondos

Ejercicio 4: Abdominales

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Instrucciones

  • Haz los ejercicios seguidos, del 1 al 4 sin descanso. Esta es una serie.
  • Haz tantas repeticiones como puedas por ejercicio, pero no superes las 50 repeticiones.
  • Cuando termine una serie, descanse de 1 a 2 minutos.
  • Repite el circuito 3 veces en el primer entrenamiento.

hacer ejercicio en casa

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Nivel 2

Plan

Ejercicio 1: Lagartijas

Saltar la cuerda

Ejercicio 2: Ponerse en cuclillas

Saltar la cuerda

Ejercicio 3: Fondos

Saltar la cuerda

Ejercicio 4: Abdominales

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Instrucciones

  • Haz los ejercicios seguidos, del 1 al 4, sin descanso. Esta es una serie.
  • Salta la cuerda durante 30 segundos entre cada ejercicio a un ritmo medio.
  • Descanse entre 1 y 2 minutos entre series.
  • Haz el número máximo de repeticiones en cada ejercicio, pero no superes las 50 repeticiones.
  • Repite el circuito al menos 3 veces.

entrenar en casa

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Nivel 3

Plan

Saltar la cuerda

Ejercicio 1: Lagartijas

Saltar la cuerda

Ejercicio 2: Ponerse en cuclillas

Saltar la cuerda

Ejercicio 3: Fondos

Saltar la cuerda

Ejercicio 4: Abdominales

Saltar la cuerda

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Instrucciones

  • Haz el circuito en fila, sin descanso.
  • Salta la cuerda durante 30 segundos a una intensidad moderada / alta.
  • Haz el número máximo de repeticiones en cada ejercicio, pero no superes las 50 repeticiones.
  • Descanse de 1 a 2 minutos entre series, una serie es desde el primer salto hasta el último salto.
  • Mínimo de 3 series.

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Reglas generales

  • En cualquiera de las fases deberás incrementar el número de series y repeticiones, gradualmente.
  • La intensidad aumenta progresivamente en todos los niveles, menor tiempo de descanso entre series, mayor intensidad de saltos sobre la cuerda, etc.
  • No hagas más de 10 series, pasa al siguiente nivel.
  • En los ejercicios que le resulten más fáciles, intente aumentar el nivel de dificultad.
  • Escriba el plan en cuestión y el tiempo que le llevó completar cada serie.
  • Intenta completar la serie en el menor tiempo posible.
  • En el ejercicio de abdominales, puede cambiar el ejercicio, consulte aquí una lista de ejercicios que puede alternar.

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Notas finales

No es un sustituto de un entrenamiento completo en el gimnasio, pero es un excelente punto de partida para mejorar la composición corporal y la condición física.

Si sigues correctamente las instrucciones y reglas generales, verás que es un entrenamiento muy estimulante y hasta desafiante.

No olvides que el objetivo es seguir mejorando con cada entrenamiento, subiendo de nivel, bajando tiempos y aumentando la intensidad.

Si tiene alguna pregunta, utilice el área de comentarios a continuación.

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