Atleet Savannah Prez Training, dieet en suppletieplan
Savannah Prez is een 21-jarige Belgische atleet met 1.60m en ongeveer 59kg.
Zijn bodybuildingtraining is van maandag tot en met vrijdag, op zaterdag doet hij alleen cardiotraining en op zondag rust hij.
Hij doet normaal gesproken 4 sets per oefening, zet veel in op supersets en besteedt, zoals je zou verwachten, speciale aandacht aan de onderste ledematen.
Je dieet bestaat uit 7 maaltijden met kwaliteitsvoeding en vind je na het trainingsplan.
Qua suppletie houdt deze sporter vast aan de basis en staan er weinig supplementen op haar lijstje.
Als je geen oefening kent, klik er dan gewoon op om toegang te krijgen tot een demo-afbeelding.
Maandag – Schouders en Abs
- Schouderpers op Smith – 4 sets x 12 herhalingen (Superset)
- Barfronten – 4 sets x 12 herhalingen
- Schouderpersen met dumbbells – 4 sets x 12 herhalingen (Superset)
- Frontale trek met kabel – 4 sets x 12 herhalingen
- Zijkanten – 3 sets x Tot falen (Drop Set)
- Hangende beenliften – 3 x Tot het mis gaat
- Liggend been omhoog – 4 sets x 15 herhalingen (Superset)
- klassieke buikspieren – 4 sets x Tot falen
Dinsdag – Quadriceps en Tweelingen
- Druk op – 4 sets x 10 herhalingen
- Druk met de voeten uit elkaar – 4 sets x 10 herhalingen
- Druk met geschatte voeten – 4 sets x 10 herhalingen
- Omgekeerde Hack Squat – 4 sets x 12 herhalingen (Superset)
- Sissy squat – 4 sets x 12 herhalingen
- Beenverlenging – 4 sets x 10 herhalingen
- Staande kuitverhoging – 4 sets x 20 herhalingen
Woensdag – Bilspieren
- heuplift – 15/12/10/10/8
- Omgekeerde Hack Squat – 4 sets x 12 herhalingen (Superset)
- Abductors – 4 sets x 15-20 herhalingen
- Omgekeerde lunges in smith – 4 sets x 20 herhalingen
- Terugslag met kabel – 4 sets x 12 herhalingen
Donderdag – Rug en buik
- Brede greepliften (Verwarming)
- Roeien met stang – 4 sets x 10 herhalingen
- machine trekken – 12/12/10/8
- Zittend roeien – 4 sets x 10-12 herhalingen (Superset)
- Staande machine trekken – 4 sets x 12 herhalingen
- Hangende beenliften – 4 sets x tot falen
- Gebeden – 4 sets x 15-20 herhalingen
Vrijdag – Hamstrings en Bilspieren
- Dood gewicht met gestrekte benen – 4 sets x 12 herhalingen
- Zittende beenkrul – 5 sets x 12-15 herhalingen
- staande beenkrul – 4 sets x 12 herhalingen
- Omgekeerde Hack Squat – 3 sets x 15 herhalingen
Dieet
Het dieet van deze atleet bestaat uit 7 maaltijden met zeer voedzame en kwaliteitsvolle voedingsmiddelen.
- maaltijd 1
- Haver
- eiwit poeder
- Magere yoghurt
- Afval
- maaltijd 2
- Cottage Cheese
- Banaan
- Walnoten
- maaltijd 3
- Kip
- Rijst
- Groenten
- maaltijd 4
- Cottage Cheese
- Afval
- Pindakaas
- Maaltijd 5 (na de training)
- Eiwit- en koolhydraatshake
- maaltijd 6
- Aardappelen
- Kip
- Groenten
- maaltijd 7
- Cottage Cheese
- Donkere chocolade
Supplementen
Qua supplementen maakt Savannah Prez weinig gebruik van producten zoals je in onderstaande lijst kunt zien.
- Sociale netwerken
- Facebook Savannah Prez
- Bronnen
- Sociale netwerken
- Simplyshredded.com
