Plano de treino, dieta e suplementação da atleta Savannah Prez
A Savannah Prez é uma atleta Belga de 21 anos com 1,60m e aproximadamente 59kg.
O seu treino de musculação é feito de segunda a sexta-feira, em que ao sábado faz apenas treino cardio e ao domingo descansa.
Faz normalmente 4 séries por exercício, aposta muito em superséries, e como seria de esperar, dá especial atenção aos membros inferiores.
Já a sua alimentação é composta por 7 refeições com alimentos de qualidade e vais encontrar depois do plano de treino.
A nível de suplementação esta atleta mantêm-se pelos básicos e são poucos os suplementos na sua lista.
Caso não conheças algum exercício basta clicares em cima do mesmo para acederes a uma imagem demonstrativa.
Segunda-Feira – Ombros e Abdominais
- Press de ombro na Smith – 4 séries x 12 repetições (Supersérie)
- Frontais com barra – 4 séries x 12 repetições
- Press de ombros com halteres – 4 séries x 12 repetições (Supersérie)
- Puxada frontal com cabo – 4 séries x 12 repetições
- Laterais – 3 séries x Até à falha (Drop Set)
- Elevação de pernas em suspensão – 3 x Até à falha
- Elevação de pernas deitado – 4 séries x 15 repetições (Supersérie)
- Abdominal clássico – 4 séries x Até à falha
Terça-Feira – Quadriceps e Gémeos
- Prensa – 4 séries x 10 repetições
- Prensa com pés afastados – 4 séries x 10 repetições
- Prensa com pés aproximados – 4 séries x 10 repetições
- Agachamento Hack invertido – 4 séries x 12 repetições (Supersérie)
- Agachamento Sissy – 4 séries x 12 repetições
- Leg Extension – 4 séries x 10 repetições
- Elevação de gémeos em pé – 4 séries x 20 repetições
Quarta-Feira – Glúteos
- Elevação do quadril – 15/12/10/10/8
- Agachamento Hack invertido – 4 séries x 12 repetições (Supersérie)
- Abductores – 4 séries x 15-20 repetições
- Lunges invertidos na smith – 4 séries x 20 repetições
- Kickback com cabo – 4 séries x 12 repetições
Quinta-Feira – Costas e Abdominais
- Elevações com pega larga (Aquecimento)
- Remada com barra – 4 séries x 10 repetições
- Puxada na máquina – 12/12/10/8
- Remada sentada – 4 séries x 10-12 repetições (Supersérie)
- Puxada na máquina em pé – 4 séries x 12 repetições
- Elevação de pernas em suspensão – 4 séries x até à falha
- Rezas – 4 séries x 15-20 repetições
Sexta-Feira – Isquiotibiais e Glúteos
- Peso morto com pernas esticadas – 4 séries x 12 repetições
- Leg curl sentado – 5 séries x 12-15 repetições
- Leg curl em pé – 4 séries x 12 repetições
- Agachamento Hack invertido – 3 séries x 15 repetições
Dieta
A alimentação seguida por esta atleta consiste em 7 refeições com alimentos bastante nutritivos e de qualidade.
- Refeição 1
- Aveia
- Proteína em pó
- Iogurte magro
- Maçã
- Refeição 2
- Queijo Cottage
- Banana
- Nozes
- Refeição 3
- Frango
- Arroz
- Vegetais
- Refeição 4
- Queijo Cottage
- Maçã
- Manteiga de amendoim
- Refeição 5 (Pós-Treino)
- Batido de proteína e hidrato de carbono
- Refeição 6
- Batatas
- Frango
- Vegetais
- Refeição 7
- Queijo Cottage
- Chocolate preto
Suplementos
A nível de suplementos a Savannah Prez faz uso de poucos produtos como podes ver na lista em baixo.
- Redes Sociais
- Facebook Savannah Prez
- Fontes
- Redes Sociais
- Simplyshredded.com
