Il piano di allenamento e la dieta dell'atleta Oksana Grishina
Oksana Grishina è un'atleta russa che gareggia nella categoria Fitness ed è una presenza regolare al Mr Olympia.
Non solo è una presenza assidua, ma ha vinto la sua categoria negli ultimi tre anni, e può essere considerata la migliore atleta al mondo nella categoria Fitness.
È alto 1,60 m e pesa circa 52 kg.
Il tuo allenamento di forza viene eseguito solo quattro volte a settimana, con ogni muscolo che viene allenato direttamente una volta alla settimana, ad eccezione degli addominali, che vengono allenati in ogni allenamento.
Oltre all'allenamento della forza, scommetti molto sull'allenamento della flessibilità e sul cardio.
Per quanto riguarda la tua dieta, ci sono 6 pasti e lo troverai di seguito.
Conosci il piano di allenamento e la dieta dell'atleta Oksana Grishina.
Lunedi ? Petto, bicipiti e addominali
- Pressa inclinata in alto ? 4 serie x 12-15 ripetizioni
- Pressa per il petto inclinata ? 4 serie x 12-15 ripetizioni
- Aperture ? 3 serie x 12-15 ripetizioni
- Curl con bilanciere a Z ? 3 serie x 12-15 ripetizioni
- Curl con manubri sulla panca ? 3 serie x 12-15 ripetizioni
- Addominali con peso ? 3 serie x 15 ripetizioni
Mercoledì ? Spalle, tricipiti e addominali
- Pressa per le spalle con manubri ? 4 serie x 12-15 ripetizioni
- Lati ? 4 serie x 12-15 ripetizioni
- Canestro alto con manubri ? 3 serie x 12-15 ripetizioni
- Posteriores ? 3 serie x 12-15 ripetizioni
- Estensione del tricipite su panca ? 3 serie x 12-15 ripetizioni
- Macchina per allungare i tricipiti ? 3 serie x 12-15 ripetizioni
- Fondi ? 3 serie x 12-15 ripetizioni
- Sollevamento gambe a macchina ? 3 serie x 15 ripetizioni
Venerdì ? schiena e addominali
- Ampia trazione sulla macchina ? 4 serie x 12-15 ripetizioni
- Canottaggio con manubri ? 3 serie x 12-15 ripetizioni
- Voga da seduti ? 4 serie x 12-15 ripetizioni
- Voga alla barra a T ? 4 serie x 12-15 ripetizioni
- Addominali sulla macchina ? 3 serie x 12-15 ripetizioni
Domenica? gambe e addominali
- Squat ? 4 serie x 12-15 ripetizioni
- Peso morto ? 4 serie x 12-15 ripetizioni
- Premere ? 3 serie x 12-15 ripetizioni
- Affondi ? 3 serie x 12-15 ripetizioni
- Curvatura delle gambe ? 3 serie x 12-15 ripetizioni
- Estensione delle gambe ? 3 serie x 12-15 ripetizioni
- Addominali con manubri ? 3 serie x 12-15 ripetizioni
Martedì e giovedì fa allenamento di flessibilità per 1 ora, mentre il sabato si riposa.
Fa anche cardio training normalmente tutti i giorni, una volta prima di colazione e una volta la sera.
Dieta
- pasto 1
- Albume d'uovo con avena e burro di arachidi
- pasto 2
- frullato proteico
- pasto 3
- Pollo o tacchino con riso o patate dolci e verdure
- pasto 4
- Salmone o carne rossa con insalata
- pasto 5
- frullato proteico
- pasto 6
- Ricotta con cracker di riso
- Reti sociali
- Facebook Oksana Grishina
- Fonti: Facebook ufficiale dell'atleta e simplyshredded.com
