Plan d'entraînement et régime de l'athlète Oksana Grishina
Oksana Grishina est une athlète russe qui concourt dans la catégorie Fitness et est régulièrement présente à Mr Olympia.
Non seulement elle est régulièrement présente, mais elle a remporté sa catégorie au cours des trois dernières années et peut être considérée comme la meilleure athlète au monde dans la catégorie Fitness.
Il mesure 1,60 m et pèse environ 52 kg.
Votre entraînement en force se fait seulement quatre fois par semaine, chaque muscle étant entraîné directement une fois par semaine, à l'exception des abdominaux, qui sont entraînés dans tous les entraînements.
En plus de l'entraînement en musculation, vous misez beaucoup sur la flexibilité et l'entraînement cardio.
Quant à votre alimentation, il y a 6 repas et vous le trouverez ci-dessous.
Ensuite, vous apprendrez à connaître le plan d'entraînement et le régime alimentaire de l'athlète Oksana Grishina.
Lundi ? Poitrine, biceps et abdominaux
- Développé couché incliné ? 4 séries x 12-15 répétitions
- Presse pectorale inclinée ? 4 séries x 12-15 répétitions
- Ouvertures ? 3 séries x 12-15 répétitions
- Curl avec barre Z ? 3 séries x 12-15 répétitions
- Curl avec des haltères sur le banc ? 3 séries x 12-15 répétitions
- Haltérophiles ? 3 séries x 15 répétitions
Mercredi ? Epaules, triceps et abdominaux
- Presse d'épaule avec haltères ? 4 séries x 12-15 répétitions
- Côtés ? 4 séries x 12-15 répétitions
- Aviron en hauteur avec haltère ? 3 séries x 12-15 répétitions
- Plus tard ? 3 séries x 12-15 répétitions
- Extension de triceps de banc ? 3 séries x 12-15 répétitions
- Extension des triceps sur la machine ? 3 séries x 12-15 répétitions
- Fonds ? 3 séries x 12-15 répétitions
- Levage des jambes sur la machine ? 3 séries x 15 répétitions
Vendredi ? dos et abdos
- Large traction sur la machine ? 4 séries x 12-15 répétitions
- Pagaie d'haltères ? 3 séries x 12-15 répétitions
- Rangée assise ? 4 séries x 12-15 répétitions
- Rangée de barres en T ? 4 séries x 12-15 répétitions
- Sit-ups sur la machine ? 3 séries x 12-15 répétitions
Dimanche? jambes et abdominaux
- S'accroupir ? 4 séries x 12-15 répétitions
- Poids mort ? 4 séries x 12-15 répétitions
- presse ? 3 séries x 12-15 répétitions
- Fentes ? 3 séries x 12-15 répétitions
- Flexion des jambes ? 3 séries x 12-15 répétitions
- Extension des jambes ? 3 séries x 12-15 répétitions
- Sit-ups avec haltères ? 3 séries x 12-15 répétitions
Le mardi et le jeudi, il fait un entraînement de flexibilité pendant 1 heure, tandis que le samedi, il se repose.
Il fait aussi du cardio-training normalement tous les jours, une fois avant le petit-déjeuner et une fois le soir.
Régime
- Repas 1
- Blancs d'œufs à l'avoine et au beurre d'arachide
- Repas 2
- Shake protéiné
- Repas 3
- Poulet ou dinde avec riz ou patates douces et légumes
- Repas 4
- Saumon ou viande rouge avec salade
- Repas 5
- Shake protéiné
- Repas 6
- Fromage cottage avec cracker de riz
- Des médias sociaux
- Facebook Oksana Grishina
- Sources: Facebook officiel de l'athlète et simplyshredded.com
