Oksana Grishina, o plano de treino e a dieta

O plano de treino e a dieta da atleta Oksana Grishina

A Oksana Grishina é uma atleta russa que compete na categoria de Fitness, e é presença assídua no Mr Olympia.

Não só é presença assídua como venceu os últimos três anos a sua categoria, podendo ser considerada a melhor atleta do mundo na categoria de Fitness.

Mede 1,60m e pesa aproximadamente 52kg.

O seu treino de musculação é feito apenas quatro vezes por semana, com cada músculo a ser treinado directamente uma vez por semana, excepto os abdominais, que são treinados em todos os treinos.

Para além do treino de musculação, aposta bastante em treino de flexibilidade e cardio.

Quanto à sua dieta, são 6 refeições e vais encontrá-la em baixo.

Fica então a conhecer o plano de treino e a dieta da atleta Oksana Grishina.

Segunda-Feira – Peito, biceps e abdominais

• Supino inclinado – 4 séries x 12-15 repetições
• Press de peito inclinado – 4 séries x 12-15 repetições
• Aberturas – 3 séries x 12-15 repetições
• Curl com barra em Z – 3 séries x 12-15 repetições
• Curl com halteres no banco – 3 séries x 12-15 repetições
• Abdominais com peso – 3 séries x 15 repetições

Quarta-Feira – Ombros, triceps e abdominais

• Press de ombros com halteres – 4 séries x 12-15 repetições
• Laterais – 4 séries x 12-15 repetições
• Remada alta com halter – 3 séries x 12-15 repetições
• Posteriores – 3 séries x 12-15 repetições
• Extensão de triceps no banco – 3 séries x 12-15 repetições
• Extensão de triceps na máquina – 3 séries x 12-15 repetições
• Fundos – 3 séries x 12-15 repetições
• Elevação de pernas na máquina – 3 séries x 15 repetições

Sexta-Feira – Costas e abdominais

• Puxada larga na máquina – 4 séries x 12-15 repetições
• Remada com halter – 3 séries x 12-15 repetições
• Remada sentada – 4 séries x 12-15 repetições
• Remada na barra em T – 4 séries x 12-15 repetições
• Abdominais na máquina – 3 séries x 12-15 repetições

Domingo – Pernas e abdominais

• Agachamento – 4 séries x 12-15 repetições
• Peso morto – 4 séries x 12-15 repetições
• Prensa – 3 séries x 12-15 repetições
• Lunges – 3 séries x 12-15 repetições
• Leg curl – 3 séries x 12-15 repetições
• Leg extension – 3 séries x 12-15 repetições
• Abdominais com halter – 3 séries x 12-15 repetições

Na terça e na quinta-feira faz treino de flexibilidade durante 1 hora, enquanto que ao sábado descansa.

Faz ainda treino cardio normalmente todos os dias, uma vez antes do pequeno-almoço e outra à noite.

Dieta

• Refeição 1
• Claras de ovo com aveia e manteiga de amendoim
• Refeição 2
• Batido de proteína
• Refeição 3
• Frango ou perú com arroz ou batata-doce e vegetais
• Refeição 4
• Salmão ou carne vermelha com salada
• Refeição 5
• Batido de proteína
• Refeição 6
• Queijo cottage com bolacha de arroz

• Redes sociais
• Facebook Oksana Grishina

• Fontes: Facebook oficial da atleta e simplyshredded.com