Le FST-7 est un entraînement créé par l'entraîneur Hany Rambod, célèbre pour avoir entraîné des athlètes comme Phil Heath, Jay Cutler ou Jeremy Buendia.

FST-7 signifie Fascial Stretch Training, qui se traduit par Fascial Stretch Training. Quant au chiffre 7, c'est le nombre de séries utilisées par cette technique.

En bref, avec cet entraînement, nous allons faire un entraînement d'hypertrophie normal, avec environ 3 à 4 séries par exercice, et avec 8 à 12 répétitions par série, mais dans le dernier exercice de chaque groupe musculaire, nous effectuons 7 séries, avec peu repos entre chacun pour obtenir la meilleure pompe possible.

Les exercices composés ne doivent pas être utilisés dans cette série de 7 car le but est de se concentrer le plus possible sur le muscle en question. L'idéal est d'utiliser des machines ou des câbles.

Cette série de 7 est toujours effectuée à la fin de chaque entraînement de groupe musculaire.

Exemple de plan d'entraînement avec la technique FST-7

Formation A

• Développé couché incliné - 4 séries x 8-12 répétitions
• Ouvertures inclinées - 3 séries x 8-12 répétitions
• Presse poitrine avec haltères - 3 séries x 8-12 répétitions
• Ouvertures de câbles – 7 séries x 8-12 répétitions

Entraînement B

• Aviron avec barre - 4 séries x 8-12 répétitions
• Pulldown avec poignée courte - 3 séries x 8-12 répétitions
• Rangée de barres en T - 3 séries x 8-12 répétitions
• Rangée de machines assises – 7 séries x 8-12 répétitions

Entraînement C

• Presse d'épaule avec haltères - 4 séries x 8-12 répétitions
• De face - 3 séries x 8-12 répétitions
• Plus tard - 3 séries x 8-12 répétitions
• Côtés – 7 séries x 8-12 répétitions
• L'haltère rétrécit - 3 séries x 8-12 répétitions
• Rétrécissements chez Smith – 7 séries x 8-12 répétitions

Entraînement D

• Curl avec barre Z - 3 séries x 8-12 répétitions
• Extension des triceps haltères - 3 séries x 8-12 répétitions
• Curl haltère sur banc incliné - 3 séries x 8-12 répétitions
• Triceps avec haltères frontales - 3 séries x 8-12 répétitions
• Biceps avec câbles – 7 séries x 8-12 répétitions
• Extension de triceps sur la machine – 7 séries x 8-12 répétitions

Entraînement E

• Squats - 3 séries x 8-12 répétitions
• Extension des jambes - 3 séries x 8-12 répétitions
• presse - 3 séries x 8-12 répétitions
• Hack Squat – 7 séries x 8-12 répétitions
• Curl jambe debout - 3 séries x 8-12 répétitions
• Poids mort avec les jambes étirées - 3 séries x 8-12 répétitions
• Flexion des jambes – 7 séries x 8-12 répétitions
• Jumeaux chez Smith - 3 séries x 8-12 répétitions
• Des jumeaux dans la machine – 7 x 8-12 répétitions

Le temps de repos dans la série 7 devrait être d'environ 30 secondes.