Das FST-7 ist ein Training, das vom Trainer Hany Rambod entwickelt wurde, der dafür bekannt ist, bereits Athleten wie Phil Heath, Jay Cutler oder trainiert zu haben Jeremy Buendia.

FST-7 ist die Abkürzung für Fascial Stretch Training, was übersetzt Fascia Stretching Training bedeutet. Bei der Nummer 7 handelt es sich um die Anzahl der Serien, die von dieser Technik verwendet werden.

Kurz gesagt, mit diesem Workout werden wir ein normales Hypertrophie-Workout mit etwa 3 bis 4 Sätzen pro Übung und 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz durchführen, aber in der letzten Übung jeder Muskelgruppe führen wir 7 Sätze mit wenig Pause zwischen den einzelnen aus eine, um die bestmögliche Pumpe zu erhalten.

Zusammengesetzte Übungen sollten in dieser 7er-Serie nicht verwendet werden, da das Ziel darin besteht, sich so weit wie möglich auf den betreffenden Muskel zu konzentrieren. Ideal ist die Verwendung von Maschinen oder Kabeln.

Diese 7er-Serie wird immer am Ende des Trainings für jede Muskelgruppe durchgeführt.

Beispiel eines Trainingsplans mit der FST-7-Technik

Schulung A.

• Schrägbankdrücken – 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Schräge Öffnungen - 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Brustpresse mit Hanteln - 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Kabelöffnungen – 7 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Training B.

• Rudern mit Bar – 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Pulldown mit kurzem Griff - 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• T-Bar Reihe - 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Rudern im sitzenden Gerät – 7 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Training C.

• Schulterpresse mit Hanteln – 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Vorderseite - 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Später - 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Seiten – 7 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Hantel schrumpft - 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Schrumpfen beim Schmied – 7 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Training D.

• Locke mit Z-Stange - 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Hantel-Trizeps-Verlängerung - 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Hantel locken auf geneigter Bank - 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Trizeps mit Stirnhantel - 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Bizeps mit Kabeln – 7 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Trizepsverlängerung an der Maschine – 7 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Training E.

• Kniebeugen - 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Beinstrecker - 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Drücken Sie - 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Hack Squat – 7 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Stehendes Bein locken - 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Eigengewicht mit gestreckten Beinen - 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Beinbeuger – 7 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Zwillinge beim Schmied - 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Zwillinge in der Maschine – 7 x 8-12 Wiederholungen

Die Ruhezeit in der 7er-Serie sollte ca. 30 Sekunden betragen.