Das FST-7 ist ein Training, das von Trainer Hany Rambod entwickelt wurde, der dafür bekannt ist, Athleten wie Phil Heath, Jay Cutler oder trainiert zu haben Jeremy Buendia.

FST-7 steht für Fascial Stretch Training, was übersetzt Fascial Stretch Training bedeutet. Die Zahl 7 ist die Anzahl der Serien, die von dieser Technik verwendet werden.

Kurz gesagt, mit diesem Training machen wir ein normales Hypertrophietraining mit etwa 3 bis 4 Sätzen pro Übung und mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz, aber in der letzten Übung jeder Muskelgruppe führen wir 7 Sätze mit wenig aus Pause zwischen jedem, um den bestmöglichen Pump zu bekommen.

Verbundübungen sollten in dieser 7er-Serie nicht verwendet werden, da das Ziel darin besteht, sich so weit wie möglich auf den betreffenden Muskel zu konzentrieren. Ideal ist der Einsatz von Maschinen oder Kabeln.

Dieser 7er-Satz wird immer am Ende jedes Muskelgruppentrainings ausgeführt.

Beispiel für einen Trainingsplan mit der FST-7-Technik

Schulung A.

• Schrägbankdrücken - 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Schräge Öffnungen - 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Brustpresse mit Hanteln - 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Kabelöffnungen – 7 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Training B.

• Rudern mit Bar - 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Pulldown mit kurzem Griff - 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• T-Bar Reihe - 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Sitzende Maschinenreihe – 7 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Training C.

• Schulterpresse mit Hanteln - 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Vorderseite - 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Später - 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Seiten – 7 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Hantel schrumpft - 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Schrumpfen beim Schmied – 7 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Training D.

• Locke mit Z-Stange - 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Kurzhantel Trizepsverlängerung - 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Hantel locken auf geneigter Bank - 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Trizeps mit Stirnhantel - 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Bizeps mit Kabeln – 7 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Trizepsverlängerung an der Maschine – 7 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Training E.

• Kniebeugen - 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Beinstrecker - 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Drücken Sie - 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Hack Squat – 7 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Stehendes Bein locken - 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Eigengewicht mit gestreckten Beinen - 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Beinbeuger – 7 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Zwillinge beim Schmied - 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Zwillinge in der Maschine – 7 x 8-12 Wiederholungen

Die Ruhezeit am 7. Satz sollte etwa 30 Sekunden betragen.