De FST-7 is een training gemaakt door trainer Hany Rambod, beroemd vanwege het trainen van atleten zoals Phil Heath, Jay Cutler of Jeremy Buendia.

FST-7 is het acroniem voor Fascial Stretch Training, wat vertaald betekent fasciale stretching training. Wat betreft het getal 7, dit is het aantal series dat door deze techniek wordt gebruikt.

In het kort, met deze training gaan we een normale hypertrofie-training doen, met ongeveer 3 tot 4 sets per oefening, en met 8 tot 12 herhalingen per set, maar in de laatste oefening van elke spiergroep voeren we 7 sets uit, met weinig rust tussen elke pomp om de best mogelijke pomp te krijgen.

In deze set van 7 moeten geen samengestelde oefeningen worden gebruikt, omdat het de bedoeling is om zoveel mogelijk op de betreffende spier te focussen. Gebruik bij voorkeur machines of kabels.

Deze set van 7 wordt altijd uitgevoerd aan het einde van elke spiergroeptraining.

Voorbeeld van een trainingsplan met de FST-7 techniek

Opleiding A

• Incline opdrukken – 4 sets x 8-12 herhalingen
• Schuine openingen – 3 sets x 8-12 herhalingen
• Borstdrukken met dumbbells – 3 sets x 8-12 herhalingen
• Openingen met kabels – 7 sets x 8-12 herhalingen

Training B

• Roeien met stang – 4 sets x 8-12 herhalingen
• Pulldown met korte steel – 3 sets x 8-12 herhalingen
• Roeien met T-bar – 3 sets x 8-12 herhalingen
• Zittende roeimachine – 7 sets x 8-12 herhalingen

Opleiding C

• Schouderpersen met dumbbells – 4 sets x 8-12 herhalingen
• Frontaal – 3 sets x 8-12 herhalingen
• Posteriores – 3 sets x 8-12 herhalingen
• Zijkanten – 7 sets x 8-12 herhalingen
• Halter crunches – 3 sets x 8-12 herhalingen
• Krimp in smid – 7 sets x 8-12 herhalingen

Training D

• Z-barbell curl – 3 sets x 8-12 herhalingen
• Tricepsverlenging met dumbbells – 3 sets x 8-12 herhalingen
• Dumbbell curl op schuine bank – 3 sets x 8-12 herhalingen
• Tricep met voorhoofdstang – 3 sets x 8-12 herhalingen
• Biceps met kabels – 7 sets x 8-12 herhalingen
• Tricep extension machine – 7 sets x 8-12 herhalingen

Opleiding E

• Hurkjes – 3 sets x 8-12 herhalingen
• Beenverlenging – 3 sets x 8-12 herhalingen
• Druk op – 3 sets x 8-12 herhalingen
• Hack Squat – 7 sets x 8-12 herhalingen
• staande beenkrul – 3 sets x 8-12 herhalingen
• Dood gewicht met gestrekte benen – 3 sets x 8-12 herhalingen
• Beenkrul – 7 sets x 8-12 herhalingen
• tweeling bij smith – 3 sets x 8-12 herhalingen
• tweeling in de machine – 7 x 8-12 herhalingen

De rusttijd op set van 7 moet ongeveer 30 seconden zijn.