El FST-7 es un entrenamiento creado por el entrenador Hany Rambod, famoso por haber entrenado a atletas como Phil Heath, Jay Cutler o Jeremy Buendia.
FST-7 es el acrónimo de Fascial Stretch Training, que se traduce en entrenamiento de estiramiento de fascia. En cuanto al número 7, es el número de series que utiliza esta técnica.
Brevemente, con este entrenamiento haremos un entrenamiento de hipertrofia normal, con alrededor de 3 a 4 series por ejercicio, y de 8 a 12 repeticiones por serie, pero en el último ejercicio de cada grupo muscular realizamos 7 series, con poco descanso entre cada uno. uno para obtener la mejor bomba posible.
Los ejercicios compuestos no deben usarse en esta serie de 7, ya que el objetivo es concentrarse tanto como sea posible en el músculo en cuestión. Lo ideal es utilizar máquinas o cables.
Esta serie de 7 siempre se realiza al final del entrenamiento para cada grupo muscular.
Ejemplo de un plan de entrenamiento con la técnica FST-7
Entrenamiento A
- Press de banca inclinado - 4 series x 8-12 repeticiones
- Aberturas inclinadas - 3 series x 8-12 repeticiones
- Prensa de pecho con mancuernas - 3 series x 8-12 repeticiones
- Aberturas para cables - 7 series x 8-12 repeticiones
Entrenamiento B
- Remo con barra - 4 series x 8-12 repeticiones
- Pulldown con asa corta - 3 series x 8-12 repeticiones
- Fila de barra en T - 3 series x 8-12 repeticiones
- Remo en la máquina sentada - 7 series x 8-12 repeticiones
Entrenamiento C
- Press de hombros con mancuernas - 4 series x 8-12 repeticiones
- Parte delantera - 3 series x 8-12 repeticiones
- Luego - 3 series x 8-12 repeticiones
- Lados - 7 series x 8-12 repeticiones
- Contracciones con mancuernas - 3 series x 8-12 repeticiones
- Se encoge en Smith - 7 series x 8-12 repeticiones
Entrenamiento D
- Curl con barra Z - 3 series x 8-12 repeticiones
- Extensión de tríceps con mancuernas - 3 series x 8-12 repeticiones
- Curl con mancuernas en banco inclinado - 3 series x 8-12 repeticiones
- Tríceps con barra para la frente - 3 series x 8-12 repeticiones
- Bíceps con cables - 7 series x 8-12 repeticiones
- Extensión de tríceps en la máquina - 7 series x 8-12 repeticiones
Entrenamiento E
- Sentadillas - 3 series x 8-12 repeticiones
- Extensión de pierna - 3 series x 8-12 repeticiones
- prensa - 3 series x 8-12 repeticiones
- Hack Squat - 7 series x 8-12 repeticiones
- Flexión de piernas de pie - 3 series x 8-12 repeticiones
- Peso muerto con piernas estiradas - 3 series x 8-12 repeticiones
- Leg Curl - 7 series x 8-12 repeticiones
- Gemelos en smith - 3 series x 8-12 repeticiones
- Gemelos en la máquina - 7 x 8-12 repeticiones
El tiempo de descanso en la serie de 7 debe ser de unos 30 segundos.
