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Quanto tempo devo riposare tra le serie?

Riposi brevi o lunghi, qual è il metodo migliore?

Il tempo di riposo tra le serie è un argomento importante, e sebbene sia concordato che per l'allenamento della forza il tempo di riposo debba essere significativo, per chi cerca l'ipertrofia, ci sono molte teorie.

C'è chi parla di pause brevi e chi sostiene pause più lunghe per riprendersi meglio.

Dopo tutto, chi ha ragione?

Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare o mantenere ciò che hai perdendo grasso, per quanto tempo dovresti riposare tra le serie?

Per rispondere a questa domanda, abbiamo prima dato un'occhiata a ciò che ci dicono gli studi e ne abbiamo trovati alcuni per aiutarci.

Dopo gli studi, la nostra opinione sull'argomento rimane.

1 minuto contro 3 minuti

Quest'anno è stato pubblicato un interessante studio che confrontava periodi di riposo lunghi con periodi di riposo brevi in un contesto di forza e ipertrofia.

Sono stati selezionati 21 giovani con esperienza di formazione e sono stati divisi in due gruppi.

Uno dei gruppi ha riposato per 1 minuto tra le serie, mentre l'altro gruppo ha riposato per 3 minuti tra le serie.

L'esperimento è durato 8 settimane e consisteva in tre allenamenti settimanali per tutto il corpo, con 7 esercizi per allenamento, 3 serie per esercizio e da 8 a 12 ripetizioni.

Alla fine dello studio, i risultati hanno mostrato che il gruppo che ha riposato più a lungo, 3 minuti, non solo ha guadagnato più forza, come previsto, ma ha anche guadagnato più massa muscolare rispetto al gruppo che ha riposato solo un minuto.

In termini di resistenza muscolare, i risultati sono stati simili tra i due gruppi.

tempo di riposo tra le serie

1 minuto contro 2,5 minuti

Nel 2009 è stato pubblicato uno studio che confrontava anche brevi periodi di riposo tra serie e periodi di riposo più lunghi.

Hanno deciso di valutare le differenze nel livello di ipertrofia, forza e risposta ormonale tra questi due metodi.

Lo studio è durato 10 settimane e sono stati selezionati 12 uomini, con un'età media di 25 anni e senza esperienza di formazione.

Sono stati separati in due gruppi, uno con un periodo di riposo tra le serie di 1 minuto e l'altro di 2,5 minuti.

Alla fine della prima settimana, il gruppo che ha riposato solo un minuto ha avuto un aumento del testosterone e del cortisolo dopo un allenamento superiore rispetto al gruppo che ha riposato 2,5 minuti.

Tuttavia, alla fine dello studio, quella differenza è scomparsa e la risposta ormonale era simile tra i gruppi, così come il guadagno di forza.

La differenza tra i due gruppi alla fine era solo una.

Il gruppo che ha riposato più a lungo tra le serie, ha guadagnato più massa muscolare.

2 minuti contro 5 minuti

In uno studio di 6 mesi, hanno deciso di confrontare i risultati tra periodi di riposo di 2 minuti e periodi di riposo di 5 minuti tra le serie.

Per questo, hanno selezionato 13 uomini con esperienza di allenamento e hanno analizzato se qualcuno di questi due metodi potesse portare risultati migliori in termini di massa muscolare, forza e persino livello ormonale.

Per tre mesi questi uomini hanno svolto il loro programma di allenamento con 2 minuti di riposo e per altri tre mesi si sono riposati 5 minuti.

Alla fine dello studio, la conclusione era semplice.

Non c'erano differenze significative tra i due metodi, né a livello di massa muscolare, forza o addirittura differenze a livello ormonale.

Quanto tempo dovrei riposare allora?

Secondo gli studi, l'utilizzo di guanciali corti non sembra avere alcun beneficio in termini di ipertrofia, ed è a questa stessa conclusione che sono arrivati nel 2014, quando hanno deciso di valutare gli studi disponibili sull'argomento (1).

Dovresti riposare abbastanza in modo da non influenzare la tua serie successiva, cioè, se riposare per 1 minuto significa che ridurrai il carico del 20%, allora dovresti riposare più a lungo.

Non esiste un numero magico, ma per muscoli più grandi e esercizi composti, dovresti riposare per almeno 2,5 minuti.

Per i muscoli più piccoli e gli esercizi di isolamento, almeno 1,5 minuti sembra un buon punto di partenza, ma potrebbe essere necessario di più.

Ci sono diversi fattori che possono influenzare il tempo di riposo tra le serie, come l'esperienza di allenamento o la dieta, quindi è necessario adattarli per ottenere i migliori risultati.

Un altro fattore importante da tenere in considerazione è il tuo tempo per allenarti e se riposare per 3 minuti significa meno esercizio, ovviamente dovresti riposare meno tempo.

riposo tra le serie

Ma quello che voglio è perdere grasso, e adesso?

Se il tuo obiettivo è perdere grasso, dovresti prestare attenzione non al tempo di riposo tra le serie ma alla tua dieta.

Se per perdere grasso scegli di riposare meno tempo tra le serie, finirai per ridurre il volume o l'intensità e, di conseguenza, perdere più massa muscolare.

Utilizzare l'allenamento con i pesi per mantenere la massa magra e l'allenamento dietetico e cardio per perdere grasso.

In altre parole, i tempi di riposo sono simili, sia che tu voglia aumentare la massa muscolare o perdere grasso, e puoi anche aiutare con un riposo leggermente più alto per mantenere il volume di allenamento.

Conclusione

Il tempo di riposo tra le serie è importante e 10 minuti tra una serie e l'altra non ti aiuteranno affatto, tuttavia, ci sono fattori molto più importanti.

Devi trovare un equilibrio, e proprio come riposare troppo a lungo può essere dannoso, riposare troppo poco.

Insomma, se vi servono tre minuti per caricare la serie precedente, o per aumentarla, riposate tre minuti, non due.

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