Dieta, allenamento e integrazione dell'atleta Andreia Bracier
Andreia Brazier è un atleta brasiliano con 1,65 m e circa 53 kg.
Il tuo piano di allenamento viene eseguito sei volte a settimana, con il giovedì come giorno di riposo. Usa da quattro a cinque serie per esercizio e di solito esegui 10 ripetizioni per ogni serie.
Non usa molti esercizi per allenamento, ma quelli che usa sono per lo più di ottima qualità e i più efficaci per buoni risultati.
Per quanto riguarda il cibo, si tratta di una dieta pre-gara con sei pasti al giorno, tutti con fonti proteiche di qualità, e in cui l'uso di carboidrati è scarso.
Nella parte di integrazione, utilizza i classici frullati proteici, BCAA e qualche altro integratore come vedrete di seguito.
Scopri di seguito la dieta, l'allenamento e l'integrazione di Andreia Brazier.
Piano di allenamento
Lunedi ? Petto
- Piatto supino ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Pressa inclinata in alto ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Sollevamento ? 4 serie x 15 ripetizioni
- Aperture ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Aperture con cavi ? 4 serie x 10 ripetizioni
Martedì ? Schiena e addominali
- elevazioni ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Trazione dorsale ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Canottaggio alto ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Voga da seduti ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Sollevamenti delle gambe sospesi ? 4 serie x 10 ripetizioni
Mercoledì ? Gambe
- Squat ? 5 serie x 10 ripetizioni
- Premere ? 5 serie x 10 ripetizioni
- Sumo a peso morto ? 5 serie x 10 ripetizioni
- Estensione delle gambe ? 5 serie x 20 ripetizioni
Venerdì ? Petto, spalle e addominali
- Pressa per il petto ? 5 serie x 12 ripetizioni
- Pressa per le spalle con manubri ? 5 serie x 12 ripetizioni
- Inflessioni declinate ? 5 serie x 15 ripetizioni
- Trazione laterale con cavi ? 8 serie x 10 ripetizioni
- Crunch laterali sospesi ? 8 serie x 10 ripetizioni
Sabato? Gambe
- Peso morto con gambe semi-tese ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Curvatura delle gambe ? 4 serie x 12 ripetizioni
- Affondi a piedi ? 4 serie x 60 ripetizioni
- Estensione delle gambe ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Squat ? 4 serie x 10 ripetizioni
Domenica? schiena e addominali
- Canottaggio con manubri ? 5 serie x 10 ripetizioni
- elevazioni ? 5 serie x 8 ripetizioni
- Aperture invertite ? 4 serie x 12 ripetizioni
- sollevamento delle gambe ? 10 serie x 10 ripetizioni
- Consiglio ? 5 serie x 15 ripetizioni
- Canottaggio con la barra ? 5 serie x 10 ripetizioni
dieta pre-gara
- pasto 1
- pane di segale
- Ricotta
- Salmone affumicato
- pasto 2
- Petto di pollo
- pasto 3
- Pesce
- Broccoli
- pasto 4
- Frullato di siero di latte
- pasto 5
- Carne rossa extra magra
- Patata dolce
- Broccoli
- pasto 6
- frittella proteica
- Burro d'arachidi
Integratori
- Olio di pesce
- Glutammina
- BCAA?
- proteine in polvere
- Multivitamina
Fonte: Simplyshredded.com, Cutandjacked.com, Facebook e Instagram
Instagram Andreia Brazier
