Formazione

Come prevenire le lesioni ai tendini

Impara a evitare le lesioni ai tendini più comuni

L'allenamento per il bodybuilding si basa su movimenti ripetitivi, movimenti che possono facilmente metterti in una posizione di infortunio.

Le più comuni sono tendiniti e tendinosi e ti mostreremo come evitarle e trattarle.

Sappiamo che l'allenamento con i pesi è un'attività che richiede l'esecuzione di movimenti ripetitivi, e se vuoi ottenere buoni risultati devi eseguire quegli stessi movimenti / esercizi costantemente.

Oltre alla necessità che questi stessi movimenti vengano eseguiti su base regolare, dobbiamo utilizzare un carico significativo e talvolta anche abbastanza elevato e ci sono ancora tecniche come andare a cedimenti muscolari o drop set che causano ancora più danni.

Una delle lesioni più comuni che possiamo avere durante l'allenamento con i pesi è la tendinopatia, che è una condizione che colpisce il tendine, che può causare dolore cronico o addirittura rottura.

Tendinopatia?

Sebbene il termine tendinite sia più riconosciuto, tendinopatia è un termine più completo, poiché comprende non solo tendinite ma anche tendinosi o rottura del tendine.

Sebbene tendinite e tendinosi siano simili nel modo in cui influenzano il tendine, ci sono molte differenze.

La tendinite è il risultato di micro rotture che si verificano quando l'unità muscolo-tendine è sovraccaricata da una forza di tensione molto pesante e / o molto improvvisa e provoca l'infiammazione del tendine.

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D'altra parte, la tendinosi deriva da un continuo uso eccessivo del tendine senza dargli il resto per riprendersi.

Questo può portare alla degenerazione del collagene tendineo.

fattori

Questo tipo di lesione può derivare da una combinazione di fattori intrinseci ed estrinseci.

Esempi di fattori estrinseci: la scelta degli esercizi, il peso utilizzato, l'alimentazione e la velocità di movimento.

Esempi di fattori intrinseci: squilibri muscolari, mancanza di flessibilità / mobilità.

Poiché diversi fattori possono essere la causa della tendinopatia, è importante essere consapevoli delle sue possibili cause.

Aree più comuni

Le aree più comuni per la tendinopatia sono il sovraspinato della cuffia dei rotatori, l'origine del capo lungo del bicipito sulla spalla, l'origine degli estensori e dei flessori del polso, il tendine rotulo e il tendine d'Achille.

Per chi pratica l'allenamento con i pesi, un'altra area critica è l'inserimento del tendine del tricipite nel gomito nella zona posteriore.

Il comportamento più comune per i bodybuilder è ignorare il dolore della tendinopatia e adottare la mentalità:

Nessun dolore nessun guadagno.

Sfortunatamente questo non è il momento migliore per farlo poiché i tendini doloranti possono portare a cambiamenti cellulari negativi.

Questi cambiamenti possono rendere il tendine più suscettibile a lesioni più gravi come una rottura completa del tendine.

lesioni

Come prevenire la tendinopatia

  • Prima di iniziare l'allenamento con i pesi, fai un breve riscaldamento su una macchina cardio. Qualunque cosa da 5 a 10 minuti sull'ellittica è sufficiente per entrare nel ritmo e aumentare la temperatura corporea.
  • Fai alcuni esercizi di riscaldamento per 3-5 minuti per i muscoli su cui lavorerai in quella sessione di allenamento.
  • Fai 1 o 2 serie con poco peso nel primo esercizio dell'allenamento. Queste serie non contano come serie efficaci, ma come serie di riscaldamento.
  • Allunga i muscoli su cui hai lavorato alla fine della sessione.
  • Assicurati che il tuo programma di allenamento sia bilanciato tra muscoli agonistici e antagonisti. Non è una buona idea eseguire 10 serie di torace e 20 serie di schiena, a meno che non ci sia uno squilibrio muscolare.
  • Presta attenzione alla tecnica dell'esercizio. La cattiva esecuzione degli esercizi porta alla comparsa di lesioni.
  • Non perdere il fallimento in tutte le serie di tutti gli esercizi in tutti gli allenamenti.
  • Dai ai tuoi muscoli un riposo adeguato tra gli allenamenti. Se hai fatto un allenamento intenso per le spalle, non è una buona idea tornare il giorno dopo per ripeterlo. Si consigliano tra le 48 e le 72 ore per un perfetto recupero.
  • Non ignorare il dolore, tanto meno se si tratta di dolore persistente. Prima affronti il problema, più veloce sarà il recupero.

Quando insorge la tendinopatia, tende a persistere per un po 'di tempo.

Possono essere necessarie da 2 a 3 settimane nei casi lievi a 4-6 mesi nei casi cronici per il 100% di recupero.

Sebbene non sia sempre necessario interrompere completamente l'allenamento mentre si tratta di una tendinopatia, è importante evitare alcuni esercizi che possono aggravare il dolore al tendine interessato.

tendinite

Strategie per il trattamento della tendinopatia

Riposo attivo

Riposa il tendine evitando esercizi o attività che causano dolore.

Questo non significa che devi interrompere l'allenamento, significa che dovresti concentrarti su altre zone del corpo, modificare alcuni esercizi per poterli eseguire senza dolore o lavorare su altri gruppi muscolari.

Attenzione a non creare squilibri muscolari!

Adeguamenti biomeccanici

Il sovraccarico meccanico è solitamente la fonte della tendinopatia.

Scarse prestazioni e sovraccarico di un tendine a causa di squilibri muscolari, mancanza di mobilità o disallineamenti muscolari possono contribuire a questa situazione.

La correzione di questi problemi può aiutare a risolvere la tendinopatia.

Ghiaccio

Le proprietà vasocostrittive del ghiaccio sono estremamente utili per combattere la neovascolarizzazione anormale che si manifesta con la tendinopatia ed è consigliata per trattare questo problema.

elettroterapia

L'elettroterapia può stimolare la sintesi del collagene, accelerando così il recupero dalla tendinopatia.

Terapia con onde d'urto a bassa energia

Questa terapia può aiutare a stimolare la guarigione dei tessuti molli e l'inibizione dei recettori del dolore.

Non ci sono ancora prove conclusive su questo metodo, tuttavia, si è dimostrato abbastanza promettente in alcuni studi.

Accessori di supporto

Alcuni supporti possono aiutare a diminuire il carico su un tendine, come gomitiere e ginocchiere / bende possono ridurre il carico rispettivamente sul polso o sul tendine rotuleo.

Massaggio

L'applicazione di uno sfregamento profondo sul tendine per almeno 10 minuti dopo il raggiungimento dell'effetto anestetizzante favorisce una riduzione del dolore, aumento della forza e della mobilità.

Nutrizione

La vitamina C, il manganese, lo zinco, la vitamina B6 e la vitamina E possono aiutare a promuovere la salute dei tendini.

Altri integratori che possono aiutare sono: glucosamina, condroitina e olio di pesce.

Note finali

L'uso di farmaci antinfiammatori non steroidei e iniezioni di corticosteroidi per trattare la tendinopatia è controverso.

In passato questo era il tipo di trattamento preferenziale, tuttavia, ci sono poche prove a sostegno dell'efficacia di questo metodo.

Sebbene questi farmaci offrano un sollievo a breve termine, alcuni studi suggeriscono che queste stesse sostanze possono inibire la riparazione dei tendini.

In conclusione, è molto più facile prevenire la tendinite o la tendinosi che cercare di trattarla, poiché questa lesione può facilmente peggiorare.

Usa i suggerimenti sopra riportati per proteggere il tuo corpo e allenarti in sicurezza.

Articolo adattato.

Articolo originale.

Riferimenti

Riley, G. (2008). Tendinopatia: dalla scienza di base al trattamento. Nature Clinical Practice Rheumatology, 4 (2), 82-89.

 Khan, K., Cook, J., Taunton, J. e Bonar, F. (2000). Tendinosi da uso eccessivo, non tendinite parte 1: un nuovo paradigma per un problema clinico difficile. Physician and Sportsmedicine, 28 (5).

 Maffulli, N., & Longo, U. (2008). Gestione conservativa della tendinopatia: ci sono prove scientifiche sufficienti? Reumatologia, 47 (4), 390-391.

 Stasinopoulos, D. (2004). Fisioterapia Cyriax per gomito del tennista / epicondilite laterale. British Journal of Sports Medicine, 38 (6), 675-677.

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