Nutrition

Comment régime alimentaire sans faire faillite

Le régime ne doit pas être cher… et nous allons vous montrer comment!

Les gymnases d’aujourd’hui, avec plus de lumières qu’une discothèque, plus de cours qu’une université d’enseignement supérieur et plus d’instructeurs vendant des PT que les gens qui font de l’exercice, conduisent à la croyance que fréquenter une salle de gym peut être extrêmement coûteux.

Comme nous passons à travers la zone « saine » de l’hypermarché, avec des prix qui ressemble plus à un magasin Gucci à Dubaï, il nous amène à penser que changer nos habitudes en pratiquant plus d’exercice et en suivant une alimentation plus équilibrée peut être impossible en temps de crise.

L’intention de cet article est de partager quelques idées, au moins en ce qui concerne l’alimentation, et permettre des dépenses mensuelles sur le régime alimentaire n’est pas l’excuse de ne pas commencer.

Tout d’abord, quelques points importants:

  • Préparation Lorsque nous n’avons pas les repas préparés nous conduit à faire des choix moins précis: nous finissons par manger à l’extérieur (plus difficile de faire le suivi des calories et plus dépensé € €€), faire des achats d’occasion dans le supermarché (plus cher, moins contrôlé).

  • Être important ne signifie pas être bon marché Nous pouvons économiser sur l’alimentation, mais cela ne signifie pas être un régime trop ennuyeux. Nous allons plutôt acheter des choses à dose modérée plus cher, moins essentiel à l’alimentation, mais qui nous permettra de goûter ce que nous aimons dans un pourcentage plus faible.

    Comme dirait un autre, « c’est un couteau à deux légumes. » Il bénéficie au portefeuille et à l’alimentation avec l’inclusion minoritaire de ces aliments.

  • Faites le résumé des dépenses actuelles sur votre nourriture – Peut-être que vous serez surpris (et beaucoup) à combien vous dépensez sur les biscuits, dîners / déjeuners à l’extérieur, boissons gazeuses, chocolats, s’arrête à la station-service. Et cette nuit qui s’est retrouvée dans les caravanes ?

En ce qui concerne les gymnases, je ne vais pas faire de la publicité, mais il ya déjà beaucoup d’offres à faible coût avec suffisamment d’équipement pour atteindre le corps qu’ils sont peut-être à la recherche.

Si vous êtes sûr de ce que vous voulez, la création de votre propre salle de gym à domicile peut être une énorme économie à long terme.


Le beau et laid de l’alimentation flexible

Un régime flexible (alias IIFYM) est de plus en plus populaire.

En plus d’autres erreurs commises par la mauvaise interprétation de celui-ci, il ya l’inconvénient général de tout s’adapter « dans les macros ».

Bien que mon point de vue de régime flexible d’être « nclusiv », cela ne signifie pas que c’est l’excuse de manger plus souvent à l’extérieur ou de manger de la « raie nourritur » moins souvent.

Je pense que si l’idée est une excuse pour manger ce que vous voulez tant qu’il s’inscrit dans les macros, économiser un jour par semaine pour jouer les équations mathématiques, en essayant de rester concentré sur les aliments moins transformés sur le reste de la semaine.

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En général, je finis par voir beaucoup de flexdieters qui ne magasinent qu’à l’occasion, ou presque toujours manger dans les restaurants, etc.

Ainsi, je reste un apologiste de la pensée rationnelle:

  • Qu’est-ce qui compte le plus en ce moment ?

  • Changer votre corps ?

  • Éviter un trou dans le budget?

Alors établissez des priorités.

Préparer les marmites, faire des promotions, et planifier les dates importantes pour s’éloigner de l’alimentation, ayant ces jours-ci la liberté et la détente pour manger à l’extérieur et s’amuser.


Créer votre menu

Maintenant que vous connaissez mes points de vue de base sur le sujet, essayons de comprendre comment aborder le régime alimentaire afin d’optimiser l’investissement (parce que vous investissez quelque chose, en vous et dans vos objectifs).

Étapes pour créer votre menu

  1. Définissez les calories/repas quotidiens, ou uniquement en fonction du but de votre alimentation (hypercalorique, faible en calories, faible teneur en glucides, paléo, etc.).

  2. Créez des repas en fonction de l’objectif fixé pour la journée (être en mesure d’associer des recettes pratiques et faciles).

  3. Créez plusieurs options simples pour chaque repas, de sorte que vous pouvez varier entre eux.

  4. Créez une liste d’achats de base en fonction de votre menu.

  5. Imprimez le menu et utilisez-le comme base de votre voyage d’achat pour éviter les achats impulsifs.

  6. Inclure une liste d’épices à votre goût, qui vous permettent de goûter les aliments et d’éviter d’acheter des aliments déjà assaisonnés avec des substances inutiles / produits / calories.

Régime

Quelques (petits) paramètres qui vous permettent d’optimiser votre menu

  • La masse normale est moins chère que toute la masse, d’ailleurs elle ne fait pas beaucoup de différence dans le niveau nutritionnel.
  • Le riz de marque blanche (continent, goutte à goutte sucrée, etc.) est généralement moins cher que d’autres marques plus réputées. Nutritionnellement, il ne change (presque) rien et ceux qui consomment de nombreux glucides peuvent remarquer des impacts positifs sur le budget avec ce changement.
  • Économisez des calories et le budget en cuisinant avec une bonne poêle antiadhésive et si nécessaire huile d’olive / huile de noix de coco en spray (j’utilise habituellement l’olivier extra vierge dans le spray).

  • Le poulet et le thon sont moins chers que les coupes de saumon et de vache noble, en utilisant le premier en plus grande quantité, réduisant ainsi les calories et peut-être quelques euros dans le budget.

    La graisse manquante de cet échange peut être remplacée par du beurre de fruits secs et de l’huile d’olive, par exemple.

  • Les légumes congelés sont moins chers que les légumes frais.

    Maintenant, que les défenseurs anti-gel viennent … Les légumes congelés seront toujours une meilleure option que de ne pas les manger du tout.

  • La même règle s’applique aux conserves. Ils sont délicieux, bon marché et pratique.

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Note: Dernier chapitre a quelques exemples de repas.


Comment commencer?

Vous avez déjà le menu, vous avez déjà la liste de courses, et maintenant?

Maintenant vient la partie qui est la plus importante.

Je lis chaque semaine les brochures des principaux hypermarchés, sont disponibles en ligne et il est facile de trouver les aliments de base qui sont en vente. Il est généralement facile d’économiser beaucoup sur la viande / poisson / oeufs avec ces promotions hebdomadaires.

Pour la viande et le poisson, l’idéal est d’acheter si possible pour tout le mois, emballer dans des sacs individuels et congeler. L’idéal est de toujours retirer pour décongeler au réfrigérateur 24 heures avant.

Cherchez toujours des ententes possibles avec les fournisseurs locaux. Par exemple, dans le groupe Power Fitness, nous avons un fournisseur de poitrines de poulet à 3,5€/kg. Nous sommes nombreux et le prix est très attrayant et sans avoir à courir aux files d’attente de Pingo Doce.

Il en va de même pour les fruits et légumes, il y a beaucoup de commerce local avec des prix égaux/inférieurs à ceux des hypermarchés. Par exemple, j’ai découvert il ya des semaines que j’ai à la porte de la maison une épicerie avec presque tous fabriqués au Portugal (peu importés), avec un prix de 15-20% en dessous des hypermarchés. Et le goût beaucoup mieux que celui de la banane congelée (importée).

Bref, nous pouvons essayer d’utiliser l’idée suivante : « Je mange ces 15 aliments, dont 5 en vente et ça vaut la peine de me fournir » au lieu de penser impulsive : « Je vais tout acheter, parce que c’est en vente. »


Où acheter?

Mes supermarchés préférés:

  • Aldi – Liste des principaux articles avec un bon prix/qualité : thon en conserve (2x la boîte normale), en conserve en général (lentilles, ratatouille, piments jalapenhos, etc.), Quark 0%, Caillé 0%, lait sans lactose, frais en général.

  • Lidl – Énumération des principaux articles avec un bon prix / qualité: Ice Tea 0%, Quark 0%, grec léger 2%, Cheerios ensemble, céréales assorties, frais dans l’ensemble.

  • Makro – Énumération des principaux articles avec un bon prix / qualité: Longes de merlu congelés, Fullprotein 0%, 1L blancs d’œufs, Gin et de l’eau tonique (souvent c’est moins cher lol).

  • Jumbo – Ceux qui n’ont pas accès à la carte Makro, Jumbo vend également des blancs d’œufs.

  • Commerce local – Cherchez toujours quelles alternatives les épiceries/bouchers de votre région offrent.

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Comment économiser de l’argent (et du temps!) dans la fabrication de nourriture

Une autre solution utile est d’économiser du temps et de l’argent dans la fabrication de la nourriture. 

  • Recettes micro-ondes – Ils ne tuent pas, contrairement à certains articles perdus, et sont super pratiques les jours difficiles (que nous avons tous).

    Qui n’aime pas les croustilles au micro-ondes?

  • Autocuiseur – Vous permet de faire cuire d’énormes quantités d’aliments en utilisant uniquement de la viande, des légumes, des assaisonnements et un peu de sauce au goût (aussi simple que les tomates mûres).

    La recette de cuisson lente de poulet sur la page est mon préféré.

  • Cuisson à l’avance – Cuire en quantités qui durent plusieurs jours. Économise du temps et de l’argent.


Bonus 1: Exemples de repas

Voici quelques exemples de repas qui peuvent être préparés afin d’être utilisés en plusieurs jours, qui comprennent des options abordables et claires, S-A-B-O-R-O-S-A-S.

Petit déjeuner

  • Oeufs + Blancs d’œufs et fruits (version sucrée).

  • Omelette aux œufs et/ou blancs d’œufs, à l’aide des légumes qui se gâtent au réfrigérateur.

  • Quark 0% avec des fruits rouges congelés, ou des fruits frais et/ou séchés.

  • Avoine de nuit, il suffit de cuire la farine d’avoine avec de l’eau / lait et ajouter du lactosérum si nécessaire. Laisser la nuit et consommer froid le matin. (avec du miel sur le dessus juste quand on mange et il ne semble même pas qu’ils suivent un régime).

  • Smoothie au lactosérum, fruits, épinards (congelés ne laissent aucune saveur), Céréales, Fruits secs, etc. Rapide et efficace.

  • Crêpe d’avoine et lactosérum. Un classique.

Déjeuner/Dîner

  • Fine pain avec burger de poulet maison et fromage léger (Aldi) + salade.

  • Salade de haricots frères, oignons, thon et poivrons.

  • Cuire lentement avec du riz, des haricots et des légumes.

Desserts/Snacks

  • La magnifique peluche de lactosérum.

  • Gâteau au micro-ondes au lactosérum (#beltsanderbrownie).

  • Quark avec Flavdrops + Fruit.

  • Oeufs durs + Fruits.

  • Caillé léger (Aldi) avec stévia et cannelle. C’est comme du riz au lait !

* Vous trouverez ces recettes et d’autres ici et ici.


Bonus 2: Où nous gaspillons €€€

Nous avons parlé de l’endroit où économiser, et que suivre une alimentation équilibrée (qu’il s’agisse de gagner de la masse musculaire ou de perdre de la graisse) peut ne pas être aussi cher que beaucoup de gens pensent.

Pour finir, concentrons-nous maintenant où dans ce domaine de remise en forme (pas seulement la nourriture) nous gaspillons de l’argent.

  • Excès de protéines – Beaucoup de gens ont un apport quotidien en protéines au-dessus de 3g/kg de poids.

    Sauf si vous aimez gaspiller de l’argent, 2g/kg est suffisant pour maintenir / gagner de la masse musculaire sans avoir trop d’effets « cataboliques » sur le budget.

    N’oubliez jamais que la dépense monétaire plus élevée de notre alimentation s’attache habituellement aux sources de protéines.

  • Aliments biologiques – Il n’y a toujours pas suffisamment de preuves que l’augmentation du coût, apporte des avantages équivalents à la différence de valeur.

    Je n’ai pas cela vous dire de ne pas les consommer, mais si le budget est un problème, éviter.

  • Suppléments inutiles – Aucun supplément n’est nécessaire, mais cela ne signifie pas non plus qu’ils n’ont aucune utilité. Par exemple, le lactosérum est très pratique et est bon marché par dose.

    Plus de compléments uniquement si le budget le permet.

  • Vêtements d’entraînement coûteux – Ils sont beaux, mais n’apportent pas de résultats.

  • Accessoires – Podomètres, cardiofréquences, etc. Ils sont mignons, ils peuvent être utiles, mais ils ne sont pas obligatoires.

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J’espère que maintenant à la fin de l’article, il y aura plus de clarté en ce qui concerne les doutes si suivre un régime alimentaire est cher, ou bon marché. Ou ils sont justifiés à leur façon qu’ils ne peuvent pas aller sur n’importe quel régime parce qu’ils n’ont pas d’argent …

Peut-être avec quelques trucs peuvent faire le régime qu’ils veulent, pour atteindre le corps qu’ils désirent, dépenser moins que vous imaginez!

Article écrit par Team Sik Nutrition

About the author

Team Sik Nutrition est un groupe récent de personnes passionnées par le monde du fitness. L’équipe se concentre sur le guide, l’éducation et la motivation des personnes intéressées à atteindre leurs objectifs de santé, tant physiques que performeurs. Tout ce partage est basé sur des faits scientifiques et l’expérience des membres de l’équipe.

Le PDG de Team Sik Nutrition est João Gonçalves. Haltérophile amateur, passionné de fitness et d’écriture d’articles.

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