Nutrition

La pyramide du métabolisme

Je suis sûr que vous avez entendu le mot métabolisme, probablement trop de fois, mais savez-vous ce que c’est?

Vous n’avez pas besoin d’un diplôme en biochimie ou en nutrition, mais en connaissant les quatre facteurs qui ont le plus d’impact sur le métabolisme, vous pouvez l’utiliser à votre avantage.

Mais tout d’abord, il est important de savoir, ce qui est une calorie?

La calorie est une unité de mesure, plus précisément, est la quantité de chaleur nécessaire pour lever 1 gramme d’eau, 1º C.

Tout le monde a un besoin calorique différent, il n’y a donc pas de mesure globale.

Métabolisme

Pyramide de métabolisme

La pyramide se compose de:

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  • BMR – Taux métabolique basal
  • NEAT (+NEPA) – Thermogenèse de l’activité sans exercice
  • TEA – Effet thermique de l’activité physique
  • TEF – Effet thermique des aliments

Taux métabolique basal – BMR

Le BMR (Taux métabolique basal) est le nombre de calories qu’un individu brûle quotidiennement au repos, juste assez pour respirer, raisonner et survivre.

Si nous devons donner un poids à ce facteur de la pyramide, c’est environ 60% de nos dépenses caloriques quotidiennes.

Cette valeur est directement associée au poids corporel, à la composition corporelle, au sexe, à l’âge et à la génétique.

Inévitablement, en général, un corps plus grand a un BMR plus grand.

D’une manière générale, c’est pourquoi les femmes ont un besoin calorique plus faible que les hommes.

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Thermogenèse de l’activité sans exercice – NEAT

Neat (Non-Exercice Dépenses d’activité) est le nombre de calories brûlées pour rester stable, que vous tapez sur Facebook ou d’autres activités qui ne sont pas directement liées à l’exercice.

Si nous incluons la nepa (activité physique non-effort) dans cette catégorie, il est possible d’envisager des activités telles que la marche du chien, le rangement de la maison, etc.

Il convient de noter que cela est très variable, à la fois jour après jour et d’une personne à l’autre.

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Effet thermique de l’activité physique – TEA

L’effet thermogénique de l’activité (TEA) est le nombre de calories brûlées pendant l’exercice.

Habituellement, et sur la base de notre cas, les calories sont perdues pendant les séances d’entraînement cardio-vasculaire ou de formation de poids.

La quantité d’énergie dépensée dans les TSA dépend clairement de la durée et de l’intensité de l’entraînement.

Métabolisme

Effet thermique des aliments – TEF

Pour certains, c’est peut-être une surprise, mais oui, nous brûlons aussi des calories pendant que nous mangeons.

La digestion est un processus métabolique actif.

Qui n’a jamais ressenti de chaleur, ni de sueurs, après un grand repas? Surtout après de grandes quantités de protéines.

Ce facteur de TEF (Effet termogène de l’alimentation) représente environ 5-10% de nos dépenses caloriques quotidiennes.

Vous pouvez trouver plus d’informations sur ce phénomène ici.

Compte tenu de ce qui précède, nous allons maintenant considérer toutes les variables.

Énergie consommée = BMR + NEAT + TEA + TEF

Il ya des gens qui ont tendance à minimiser les factures, avec la théorie que la loi de la thermodynamique est simple, il suffit de soustraire que les calories ingérées par les calories dépensées.

Comme on peut le voir, prédire nos dépenses caloriques est un processus plus complexe que ce que nous voulons souvent.

Pourquoi le métabolisme basal diffère-t-il d’un individu à l’autre?

Chaque personne brûle un certain nombre de calories par jour, et cette valeur se compose du taux métabolique basal (BMR), de l’effet thermique de l’activité physique (TSA), de la thermogenèse de l’activité sans exercice (NEAT) et de l’effet thermique des aliments (TEF).

En tant que tel, il n’a aucun sens d’essayer de trouver la formule parfaite, ni la calculatrice magique, pour trouver vos calories d’entretien requises.

La façon la plus efficace de le faire est de surveiller, le mieux possible, votre NEAT, TEA et BMR estimé, et en outre, votre calories totale, afin de trouver approximativement vos calories d’entretien.

Pour faciliter la compréhension de la différence incommensurable, une personne ayant un emploi extrêmement actif peut brûler jusqu’à 500 calories de plus par jour par rapport à une personne ayant un emploi sédentaire.

Et maintenant, que faire de cette information?

Fondamentalement, lorsque vous comprenez comment votre corps fonctionne, vous pouvez surveiller plus en détail ce qui se passe sur une base quotidienne.

Habituellement, les gens qui prêtent plus d’attention à ces détails, sont des gens dans la phase de la perte de graisse.

Pour ces personnes, voici quelques conseils qui peuvent être utiles.

  • Le BMR va inévitablement baisser.
    C’est la façon du corps de se défendre contre la restriction calorique.
  • Neat aura tendance à diminuer en raison de la restriction calorique et la fatigue supplémentaire, et il est normal de se reposer plus longtemps.
    Ici, la proposition est d’augmenter autant de fois que possible, en consommant autant de calories que possible, qui ne créent pas de fatigue à ce qui est déjà dans THEE.
  • Tendily, les gens parient sur l’augmentation du déficit calorique en augmentant les TSA sous forme d’exercice cardio-vasculaire, ou l’exercice / circuits métaboliques.
    Il peut être une mauvaise idée, étant donné que s’il n’y a pas de surveillance et de gestion de la fatigue, la tendance peut être à abaisser BMR et NEAT.
  • Pour assurer le Tef le plus efficace, toujours parier sur beaucoup de protéines.
    En plus d’être très important pour le maintien de la masse musculaire à ce stade, il contribue avec des valeurs plus élevées de TEF.
eArticle écrit par Team Sik Nutrition

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Team Sik Nutrition est un groupe récent de personnes passionnées par le monde du fitness. L’équipe se concentre sur le guide, l’éducation et la motivation des personnes intéressées à atteindre leurs objectifs de santé, tant physiques que performeurs. Tout ce partage est basé sur des faits scientifiques et l’expérience des membres de l’équipe.

Le PDG de Team Sik Nutrition est João Gonçalves. Haltérophile amateur, passionné de fitness et d’écriture d’articles.

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