Voeding

Gewinnen Sie Masse oder fett verlieren, was mache ich?

Bob der dünne Fake. Die Lösung für einen effektiven Ansatz.

Im Allgemeinen, wenn Menschen entscheiden, das Fitnessstudio zu betreten und ihren aktuellen Zustand zu ändern, haben sie eines der folgenden Ziele im Auge:

  • Gewinnen Sie Muskelmasse
  • Fett verlieren

Niemand ist jemals auf mich zugekommen und hat gesagt: "Ich werde mich für das Fitnessstudio anmelden, nach einer ausgewogeneren Ernährung beginnen, um meinen aktuellen Zustand zu erhalten."

Ich sage nicht, dass es solche Leute nicht gibt, aber es ist sehr unwahrscheinlich.

In der Regel, nach der ersten Woche des Besuchs der Turnhalle, ist das Ziel üblich:

  • Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln gewinnen

Die Wahrscheinlichkeit, beides gleichzeitig zu erreichen, die so genannte Körperrezusammensetzung, hängt von der Größe des Kaloriendefizits, dem % des Körperfetts und der Trainingserfahrung ab.

In diesem Zusammenhang ist Folgendes zu beachten:

  • Je höher das Kaloriendefizit, desto unwahrscheinlicher ist der Gewinn der Muskelmasse in einer Phase des Fettabbaus.

  • Je weniger Fett die betreffende Person hat, desto unwahrscheinlicher ist es, Muskeln zu gewinnen, oder spürbare und messbare Gewinne zu haben.

  • Je erfahrener die Person, das bedeutet, jemand, der bereits Muskelzuwächse erreicht hat, desto schwieriger ist es, Muskeln mit Kaloriendefizit zu gewinnen.

Tief unten kann man sagen, dass je dicker die Person und desto unerfahrener die Person, desto wahrscheinlicher ist es, dass er beide Ziele gleichzeitig erreicht.

Jedoch, und mit Blick auf die oben genannten Ziele, ist es unbestritten, dass, um jeden Prozess der Veränderung der Körperästhetik zu optimieren, Kaloriendefizite in der Fettabbauphase größer sein müssen als der Kalorienüberschuss in einer Phase des Muskelmassegewinns.

Kurz:

  • Unser Körper ist effizienter beim Fettverlust als Muskelmasse zu gewinnen.

    Damit kann Fett schneller verloren gehen, als es möglich ist, Muskeln zu gewinnen.

    Es sollte berücksichtigt werden, dass visuelle Veränderungen für den gleichen Zeitraum in der Regel größer in den Phasen des Fettabbaus, als in den Phasen der Muskelmasse Gewinn.

  • Die Gewinnung von Muskelmasse erfordert den Aufbau neuer Gewebe und Bänder in unserem Körper.

    Es ist ein Prozess, der Zeit braucht und Geduld erfordert.

  • Ein zu großer Kalorienüberschuss, in Phasen des Muskelmassegewinns, führt zu Gewinnen in der Muskelmasse.

    In Kombination mit diesem entstehen jedoch übermäßige und unnötige Fettzuwächse.

    Dieser Ansatz hat keinen Nutzen, sowohl aus ästhetischer als auch aus performance-Sicht.

Skala

Wie viel Gewicht können Sie pro Woche verlieren?

Theoretisch gibt es eine Grenze von Fett, die pro Tag verloren gehen kann.

Wenn wir diese Grenze überschreiten, erhöhen wir die Wahrscheinlichkeit, Muskelmasse zu verlieren.

Wie oben erwähnt, je mehr Fett die Person hat, desto größer ist der wöchentliche/monatliche Verlust.

Als Nächstes präsentiere ich einen allgemeinen Leitfaden für die allgemeine Bevölkerung:

Aktuelle Situation

% Körperfett (ca.)

% Körperfettverlust pro Monat

Fettleibig

>25%

3-4%

Übergewicht

20-25%

2-3%

Normalen

13-19%

1-2%

athletisch

<13%

• 1%

Basierend auf der Tabelle von Alan Aragon.

Diese Tabelle ist nur ein Beispiel, in dem jeder Mensch unterschiedlich auf Reize und Anpassungen in Ernährung und Training reagiert.

Dennoch dient es als Leitfaden für sie, realistische Erwartungen zu nehmen, auch wenn das Körpergewicht nicht ausreicht, um den Fortschritt zu bewerten.

Es ist nicht seltsam, jemand als "normal" zu erreichen, mit einem strukturierten Plan, in 2-3 Monaten, um einen muskulöseren Körper zu präsentieren, absteigende 5-6 % Punkte Körperfett in der gleichen Zeit.

Ausnahme für Menschen, die eine "kurze" Fettabbau-Diät nehmen wollen, möglicherweise in der Mitte einer Phase der Gewichtszunahme eingebettet. Dieser spezielle Fall dauert in der Regel zwischen 2-6 Wochen mit größeren Defiziten.

Die 3 Regeln der Masse

Es gibt grundsätzlich drei mögliche Möglichkeiten in einer Muskelmasse-Gewinnphase:

  • Bulk ruhig. Es besteht aus Essen, durch Instinkt, nicht Kalorien / Makros zählen.

    Meiner Meinung nach erfordert es jahrelange Erfahrung, um mit einer gewissen Effizienz durchgeführt werden zu können und nicht in einen unnötigen Fettzuwachs umzuwandeln.

  • Bulk gesteuert (oder langsame Masse). Die Idee ist, Muskelmasse Gewinn zu maximieren, indem sie so wenig Fett wie möglich.

  • Nur magere Massengewinne. Die Idee dieses Ansatzes ist es, niedrige Körperfett % Ebenen priorisieren, langsam Muskelaufbau, Vermeidung um jeden Preis, Um Fett zu gewinnen.

Alle sind legitim, jeder mit seinen eigenen Vor- und Nachgrenzen.

Technisch ist es möglich, Muskelmasse zu gewinnen, ohne Fett zu gewinnen.

Es ist jedoch darauf hinzuweisen, dass die Höhe der Gewinne möglicherweise nicht maximiert wird, ohne einen ausreichenden Kalorienüberschuss zu haben.

Wenn Sie auf das effizienteste Niveau wie möglich wachsen wollen, müssen Sie einige Fettzunahme akzeptieren.

Dies ist, wo in der Regel diese Person mit zu viel Fett, und zu viel Muskelmasse, hat Schwierigkeiten, eine seiner Prioritäten zu definieren, das heißt, wenn er auf eine Masse zu beginnen, um Muskelmasse zu gewinnen, oder gehen auf Fettabbau, am Ende Gefühl zu dünn.

Wenn die Option Muskelmasse Verstärkung ist, dient die folgende Tabelle als Indikation:

Aktuelle Situation

Monatsverdienste (in kg)

Begann

0,9-1,2

dazwischenliegend

0,45-0,9

Erweiterte

0,22

 

Basierend auf Lyle mcdonald es Tabelle der Muskelmasse Gewinne.

Meine beste Regel ist es, Fettgewinne unter Kontrolle zu halten, um überschüssiges Fett schneller und leichter in einem späteren Stadium des Fettabbaus zu entfernen.

Ein 1:1-Verhältnis von Muskelmasse zu Fett ist für die meisten Menschen absolut realistisch.

In der Tabelle oben, wenn Sie ein Insider sind, der versucht, etwa 1kg Muskel pro Monat zu gewinnen, mit einem Verhältnis von 1:1, bedeutet dies, dass Sie für etwa 2kg pro Monat zielen sollten.

Bulk-Schnitt

Bulk/(+)Cut vs. Nur magerer Massengewinn

Anhand der in diesem Artikel definierten und beschriebenen Regeln können wir einige Dinge abschließen:

  • Wenn es darum geht, das ganze Jahr über möglichst wenig Fett zu halten, können wir den Prozess der Muskelmassegewinnung kaum optimieren.

    Dies ist aufgrund der Tatsache, dass einige Kalorienüberschuss benötigt wird, um Muskeln aufzubauen.

    Ausnahme für einige Leute, die es unerklärlicherweise schaffen, sowieso zu wachsen. Es gibt genetische Freaks, die beeinflussen, wie und wie viel sie verdienen.

    Ich lasse beiseite die PEDs/Steroids Faktor.

  • Wenn die Priorität ist, so viel Muskelmasse wie möglich zu gewinnen, müssen wir einige Fettzunahme akzeptieren.

    Wie oben erwähnt, müssen wir versuchen, auf ein Verhältnis von 1:1 hinzuweisen, was durchaus realistisch ist.

Praktisches Beispiel

Wenden wir das Beispiel auf einen Athleten an, besser bekannt als Bob, "The Culturisca".

Bob hat 80kg Körpergewicht und hat mehrere Optionen, von denen ich bemerke:

  • Option 1: Wetten Sie auf die Reduzierung % Körperfett, die Gewinnung von Muskelmasse und Wetten auf die Gewinnung von Null Fett.

  • Option 2: Wenden Sie die oben genannten Regeln an und reduzieren Sie zunächst dieses % Fett mit einer Fettabbauphase, um ein günstiges Klima für eine spätere Massenverstärkungsphase zu schaffen.

Bob, zusätzlich zu den 80kg, hat etwa 15% Körperfett und etwas Trainingserfahrung.

Bauen

Angenommen, Bob wählt Option 1 und entscheidet sich, etwa 500g Gewicht pro Monat zu gewinnen, nehmen wir an, es ist 100% Muskelmasse:

  • Monat 1: 80 kg Körpergewicht mit 15% Fett (68 kg magere Masse)

  • Monat 2: 80,5 kg Körpergewicht mit 14,9% Fett (68,5 kg magere Masse)

  • Monat 3: 81 kg Körpergewicht mit 14,8% Fett (69 kg magere Masse)

  • Monat 4: 81,5 kg Körpergewicht mit 14,7% Fett (69,5 kg magere Masse)

Wie Sie sehen können, trotz der Gewinne in der Muskelmasse, die Unterschiede in % Fett sind wenige oder keine.

Darüber hinaus geht davon aus, dass die Person es schafft, während der vier Monate 500g Muskelmasse zu gewinnen, ohne Fett, was selten ist.

Angenommen, jetzt, dass Bob Option 2 gewählt hatte, und beschließt, die gleichen Monate zu verbringen, um Fett zu verlieren und die gesamte Muskelmasse zu erhalten, was auf einen größeren anfänglichen Verlust hindeutet:

  • Monat 1: 80 kg Körpergewicht mit 15% Fett (68 kg magere Masse)

  • Monat 2: 78 kg Körpergewicht mit 12,8% Fett (68 kg magere Masse)

  • Monat 3: 77 kg Körpergewicht mit 11,7% Fett (68 kg magere Masse)

  • Monat 4: 76 kg Körpergewicht mit 10,5% Fett (68 kg magere Masse)

Dieses Szenario idealisiert auch, dass keine Muskelmasse verloren geht.

Dennoch zeigt es den Unterschied in der Variation von % Fett in den verschiedenen Ansätzen und kann dazu beitragen, eine Vorstellung davon zu geben, wie sie zu planen sind.

In einem Moment sehen wir, dass Bob in Option 1 nur 0,3% Fett verlieren würde und nicht einmal den Muskelmassegewinn optimierte, aus Angst, Fett zu gewinnen.

In Option 2, am Ende des gleichen Zeitraums, Bob reduzierte etwa 4,5% Fett, immer ein paar Sit-ups, um Neid zu machen! (das Beispiel ist meins, ich kann Bob machen, den heißen Geschmack des Turmstrandes).

So wie die Ausbildungszeit immer häufiger vorkommt, lernen Sie auch, Ihre Ernährung zu periodisieren.

Wenn Sie große visuelle Veränderungen in Ihrem Körper sehen möchten, sind diese nach den Fettabbauphasen immer sichtbarer.

Wachsen und immer trockener ist eine sehr ungewöhnliche Aufgabe bei sogenannten "normalen" Menschen.

Seien Sie objektiv, kohärent und beharrlich.

Das infra-erwähnte Flussdiagramm gibt auch einen Überblick darüber, wie diese Phasen geplant werden können:

Artikel geschrieben von Team Sik Nutrition

About the author

Team Sik Nutrition ist eine aktuelle Gruppe von Menschen, die sich für die Welt der Fitness begeistern. Der Fokus des Teams liegt darauf, diejenigen, die daran interessiert sind, ihre gesundheitlichen Ziele zu erreichen, sowohl körperlich als auch leistungsmäßig zu begleiten, zu erziehen und zu motivieren. All diese Freigabe basiert auf wissenschaftlichen Fakten und Erfahrungen von Teammitgliedern.

CEO des Teams Sik Nutrition ist Joo Gonalves. Amateur Powerlifter, leidenschaftlich über Fitness und das Schreiben von Artikeln.

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