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So verhindern Sie Sehnenverletzungen

Lernen Sie, die häufigsten Sehnenverletzungen zu vermeiden

Bodybuilding-Training basiert auf sich wiederholenden Bewegungen, Bewegungen, die Sie leicht in eine Verletzungsposition bringen können.

Am häufigsten sind Sehnenentzündungen und Tendinosen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie diese vermeiden und behandeln können.

Wir wissen, dass Krafttraining eine Aktivität ist, bei der sich wiederholende Bewegungen ausgeführt werden müssen. Wenn Sie gute Ergebnisse erzielen möchten, müssen Sie dieselben Bewegungen / Übungen ständig ausführen.

Zusätzlich zu der Notwendigkeit, dass dieselben Bewegungen regelmäßig ausgeführt werden, müssen wir eine erhebliche und manchmal sogar recht hohe Belastung verwenden, und es gibt immer noch Techniken wie Muskelversagen oder Drop-Sets, die noch mehr Schaden verursachen.

Eine der häufigsten Verletzungen, die wir beim Krafttraining haben können, ist die Tendinopathie, eine Erkrankung, die die Sehne betrifft und chronische Schmerzen oder sogar Rupturen verursachen kann.

Tendinopathie?

Obwohl der Begriff Tendinitis anerkannter ist, ist Tendinopathie ein umfassenderer Begriff, da er nicht nur Tendinitis, sondern auch Tendinose oder Sehnenruptur umfasst.

Obwohl Sehnenentzündung und Sehnenentzündung in der Art und Weise, wie sie die Sehne betreffen, ähnlich sind, gibt es mehrere Unterschiede.

Eine Sehnenentzündung ist das Ergebnis von Mikrorissen, die auftreten, wenn die Muskel-Sehnen-Einheit mit einer sehr schweren und / oder sehr plötzlichen Spannungskraft überlastet wird und eine Entzündung der Sehne verursacht.

Andererseits resultiert die Tendinose aus einer kontinuierlichen Überbeanspruchung der Sehne, ohne dass der Rest zur Erholung zur Verfügung steht.

Dies kann zu einer Degeneration des Sehnenkollagens führen.

Faktoren

Diese Art von Verletzung kann von einer Kombination von intrinsischen und extrinsischen Faktoren herrühren.

Beispiele für äußere Faktoren: Die Wahl der Übungen, das verwendete Gewicht, die Ernährung und die Bewegungsgeschwindigkeit.

Beispiele für intrinsische Faktoren: Muskelungleichgewichte, mangelnde Flexibilität / Mobilität.

Da mehrere Faktoren die Ursache für Tendinopathie sein können, ist es wichtig, die möglichen Ursachen zu kennen.

Die häufigsten Bereiche

Die häufigsten Bereiche für Tendinopathie sind der Supraspinatus der Rotatorenmanschette, der Ursprung des langen Kopfes des Bicipete auf der Schulter, der Ursprung der Handgelenkstrecker und -beuger, der Rotuliansehne und der Achillessehne.

Für diejenigen, die Krafttraining praktizieren, ist ein weiterer kritischer Bereich das Einführen der Trizepssehne in den Ellbogen im hinteren Bereich.

Das häufigste Verhalten für Bodybuilder besteht darin, den Schmerz der Tendinopathie zu ignorieren und die Denkweise zu übernehmen:

Kein Schmerz kein Gewinn.

Leider ist dies nicht der beste Zeitpunkt, da schmerzende Sehnen zu negativen Zellveränderungen führen können.

Diese Veränderungen können die Sehne anfälliger für schwerwiegendere Verletzungen wie einen vollständigen Riss der Sehne machen.

Verletzungen

Wie man Tendinopathie verhindert

  • Machen Sie vor dem Krafttraining ein kurzes Aufwärmen auf einem Cardio-Gerät. 5 bis 10 Minuten auf dem Ellipsentrainer reichen aus, um Sie in den Rhythmus zu bringen und Ihre Körpertemperatur zu erhöhen.
  • Machen Sie einige Aufwärmübungen für 3 bis 5 Minuten für die Muskeln, an denen Sie in dieser Trainingseinheit arbeiten werden.
  • Machen Sie in der ersten Übung des Trainings 1 oder 2 Sätze mit wenig Gewicht. Diese Serien zählen nicht als effektive Serien, sondern als Heizserien.
  • Dehnen Sie die Muskeln, an denen Sie am Ende der Sitzung gearbeitet haben.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihr Trainingsprogramm zwischen agonistischen und antagonistischen Muskeln ausgewogen ist. Es ist keine gute Idee, 10 Sätze Brust und 20 Sätze Rücken zu machen, es sei denn, es liegt ein Muskelungleichgewicht vor.
  • Achten Sie auf die Übungstechnik. Die schlechte Ausführung der Übungen führt zum Auftreten von Verletzungen.
  • Verpassen Sie nicht den Fehler in allen Sätzen aller Übungen in allen Workouts.
  • Geben Sie Ihren Muskeln zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Ruhe. Wenn Sie ein intensives Training für Ihre Schultern durchgeführt haben, ist es keine gute Idee, am nächsten Tag wiederzukommen, um es zu wiederholen. Sie werden für eine perfekte Erholung zwischen 48 und 72 Stunden empfohlen.
  • Ignorieren Sie den Schmerz nicht, geschweige denn, wenn es sich um anhaltenden Schmerz handelt. Je früher Sie das Problem beheben, desto schneller ist die Wiederherstellung.

Wenn eine Tendinopathie auftritt, bleibt sie tendenziell einige Zeit bestehen.

In milden Fällen kann es 2 bis 3 Wochen dauern, in chronischen Fällen 4 bis 6 Monate, bis eine 100% ige Genesung erreicht ist.

Obwohl es nicht immer notwendig ist, das Training während einer Tendinopathie vollständig abzubrechen, ist es wichtig, bestimmte Übungen zu vermeiden, die die Schmerzen in der betroffenen Sehne verschlimmern können.

Sehnenentzündung

Strategien zur Behandlung von Tendinopathie

Aktive Erholung

Lassen Sie die Sehne ruhen und vermeiden Sie Übungen oder Aktivitäten, die Schmerzen verursachen.

Dies bedeutet nicht, dass Sie das Training beenden müssen, sondern dass Sie sich auf andere Bereiche des Körpers konzentrieren, bestimmte Übungen modifizieren sollten, um sie ohne Schmerzen ausführen zu können oder an anderen Muskelgruppen arbeiten zu können.

Achten Sie darauf, keine Muskelungleichgewichte zu verursachen!

Biomechanische Anpassungen

Mechanische Überlastung ist normalerweise die Ursache für Tendinopathie.

Eine schlechte Leistung und Überlastung einer Sehne aufgrund von Muskelungleichgewichten, mangelnder Beweglichkeit oder Muskelfehlstellungen können zu dieser Situation beitragen.

Die Behebung dieser Probleme kann zur Lösung der Tendinopathie beitragen.

Eis

Die vasokonstriktiven Eigenschaften von Eis sind äußerst nützlich, um die abnormale Neovaskularisation zu bekämpfen, die bei Tendinopathie auftritt, und es wird empfohlen, dieses Problem zu behandeln.

Elektrotherapie

Die Elektrotherapie kann die Kollagensynthese stimulieren und so die Erholung von Tendinopathie beschleunigen.

Niedrigenergie-Stoßwellentherapie

Diese Therapie kann helfen, die Heilung des Weichgewebes und die Hemmung von Schmerzrezeptoren zu stimulieren.

Es gibt noch keine schlüssigen Beweise für diese Methode, sie hat sich jedoch in einigen Studien als vielversprechend erwiesen.

Support-Zubehör

Einige Stützen können dazu beitragen, die Belastung einer Sehne zu verringern, z. B. Ellbogenschützer und Knie / Bandagen können die Belastung des Handgelenks bzw. der Rotulansehne verringern.

Massage

Das Auftragen einer tiefen Reibung auf die Sehne für mindestens 10 Minuten nach Erreichen des Anästhesieeffekts fördert eine Verringerung der Schmerzen, eine erhöhte Kraft und Beweglichkeit.

Ernährung

Vitamin C, Mangan, Zink, Vitamin B6 und Vitamin E können die Gesundheit der Sehnen fördern.

Andere Ergänzungen, die helfen können, sind: Glucosamin, Chondroitin und Fischöl.

Schlussbemerkungen

Die Verwendung von nichtsteroidalen entzündungshemmenden Arzneimitteln und Injektionen von Kortikosteroiden zur Behandlung von Tendinopathie ist umstritten.

In der Vergangenheit war dies die Art der Vorzugsbehandlung, es gibt jedoch nur wenige Belege für die Wirksamkeit dieser Methode.

Obwohl diese Medikamente eine kurzfristige Linderung bieten, deuten einige Studien darauf hin, dass dieselben Substanzen die Sehnenreparatur hemmen können.

Zusammenfassend ist es viel einfacher, Sehnenentzündungen oder Tendinosen vorzubeugen, als zu versuchen, sie zu behandeln, da diese Verletzung leicht schlimmer werden kann.

Verwenden Sie die oben angegebenen Vorschläge, um Ihren Körper zu schützen und sicher zu trainieren.

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Verweise

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 Khan, K., Cook, J., Taunton, J. & Bonar, F. (2000). Überbeanspruchungstendinose, nicht Tendinitis Teil 1: Ein neues Paradigma für ein schwieriges klinisches Problem. Arzt und Sportmedizin, 28 (5).

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 Stasinopoulos, D. (2004). Cyriax Physiotherapie für Tennisellenbogen / laterale Epikondylitis. British Journal of Sports Medicine, 38 (6), 675-677.

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