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Aufbau einer Diät – Anfänger

Lernen Sie hier, um eine grundlegende Ernährung zu bauen, um Ihre Ziele zu erreichen, ist dieser Artikel speziell für diejenigen, die starten und immer noch nicht viele Basen haben, um ihre eigene Ernährung zu bauen.

In einem frühen Stadium empfehlen wir Ihnen, einen normalen Tag-zu-Tag in Bezug auf die Fütterung in Worten zu schreiben, etwas wie folgt:

Beim Erwachen: Ein Glas Maisflocken mit Milch

Morgens: Käse-Sandwich

Mittagessen: Feijoada

Snack: Croissant

Abendessen: Rindersteak mit Pommes frites


Nachdem Sie dies tun, haben Sie zwei Möglichkeiten:

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Passen Sie Ihre Ernährung (oder nicht) schrittweise an Ihre Bedürfnisse an.

– Bauen Sie eine völlig neue Ernährung.

Es gibt mehrere Ansätze zur Ernährung, aber da dies ein Leitfaden für Anfänger ist, werden wir versuchen, die Dinge so einfach wie möglich zu halten.

Im Folgenden sind zwei Beispiele für Diäten, eines, um Muskelmasse zu gewinnen, eines für den Fettabbau.

Sie sind sehr generische Diäten, aber sie können als Grundlage für den Vergleich mit Ihnen dienen.
Sie können jemanden mit 60kg und durchschnittlichen Stoffwechsel passen, aber nicht für jemanden mit 90kg und schnellen Stoffwechsel passen, daher die Bedeutung der Erkenntnis, wie man eine Diät für IT zu bauen.

eine Diät aufbauen


Muskelmasse-Gewinn

Frühstück: 100g Haferflocken mit 5 Eiweiß und 2 Dottern

Vormittag: Vollkornbrot-Sandwich mit 1 Hähnchensteak (100g)

Mittagessen: 100g Hühnersteak mit 100g Reis und Gemüse zu begleiten und Olivenöl

Snack/Pre-Workout: 100g Haferflocken mit 1 Dose Thunfisch

Abendessen/Post-Workout: 150g Fleisch/Fisch mit 150g braunem Reis, Gemüse und Olivenöl dazu

Abendmahl: 1 Dose Thunfisch mit 35g Walnüssen


Fettabbau

Frühstück: 50g Haferflocken mit 5 Eiweiß und 2 Dottern

Vormittag: 1 Proteinshake mit 1 Stück Obst

Mittagessen: 100g Fleisch/Fisch mit Gemüse und Olivenöl

Snack/Pre-Workout: 50g Haferflocken mit 1 Dose Thunfisch

Abendessen/Post-Workout: 150g Fleisch/Fisch mit 50g braunem Reis, Gemüse und Olivenöl dazu


Wichtige Punkte

  • Es ist nicht wichtig, die Anzahl der täglichen Mahlzeiten, die Sie tun, ist wichtig, die gewünschte Anzahl von Kalorien zu erreichen
  • Nach der Bedeutung der Anzahl der erreichten Kalorien kommt die Bedeutung der Erreichung der Anzahl der Makronährstoffe benötigt
  • In einem frühen Stadium schlagen wir einen Ansatz von 50/30/20 vor, das heißt, 50% der Kalorien werden aus Kohlenhydraten stammen, 30% aus Proteinen und 20% aus Lipiden, was in einer Diät von 3000kcal Mittel, 1500kcal Kohlenhydrate, 900kcal Proteine und 600kcal Fette, was in Gramm entspricht, 375/225/67. (In einem frühen Stadium nicht zu viel darüber kümmern, es dient nur als Leitfaden, um mehr oder weniger zu wissen, wie viel Sie von jedem Lebensmittel konsumieren sollten. Hier finden Sie die Formel, um einen ungefähren Wert für die Kalorien zu berechnen, die Sie benötigen);
  • Timing, das heißt, die Zeit, wenn Sie Mahlzeiten machen nur eine besondere Bedeutung im Post-Workout, abgesehen von diesem Moment ist nicht so signifikant, nur die Pre-Workout-Mahlzeit kann auch als relevant betrachtet werden
  • Das Ziel sollte immer sein, neue definitive Essgewohnheiten anzunehmen und keine Veränderungen von 2 oder 3 Wochen.

Wie oben erwähnt, schauen Sie sich Ihre Ernährung an, so wie wir Sie gebeten haben, in das Wort zu schreiben.

Haben Sie genug Protein?

Haben Sie genug Kohlenhydrate?

Haben Sie genug Fett?

HABEN SIE GENUG KALORIEN?


Normalerweise ist der erste Schritt zu tun, Protein zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

Die heutige generische Ernährung enthält keine ausreichende Menge an Protein für diejenigen, die ihre körperliche Verfassung verbessern wollen und auf der anderen Seite in der Regel einen Überschuss an Kohlenhydraten haben.

Ersetzt einfache Kohlenhydrate durch Komplexe, den Croissant- und Käsesnack durch ein Vollkornbrot-Sandwich mit Thunfisch zum Beispiel.

Sie müssen Ihre Ernährung nicht drastisch ändern, Sie können es schrittweise tun und wenn Sie es erkennen, werden Ihre Entscheidungen Gewohnheiten werden.


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