Nutrición

¿Cuántas calorías usar para ganar masa muscular?

Sabes quantas calorias deves ingerir para ganhar massa muscular?

Si su objetivo es perder grasa o ganar masa muscular, usted sabe que las calorías son esenciales.

Es a través de las calorías que vas a obtener buenos resultados o no.

También es importante saber cuántas proteínas, carbohidratos y grasas debe usar diariamente.

El método es muy similar al utilizado para saber cuántas calorías necesitas para perder grasa, cambiando sólo al final.

A menudo la falta de resultados se debe a la falta de calorías, así que ¿sabes cuántas calorías debes comer para ganar masa muscular?


Metabolismo basal

El primer paso es saber cuál es su metabolismo basal.

El metabolismo basal es el número de calorías que su cuerpo quema sólo para funcionar.

Incluso si no haces nada durante el día, vas a quemar calorías.

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Además, cuanta más masa tengas, mayor será tu metabolismo basal.

Por lo tanto, como puedes notar, es esencial comenzar por saber aproximadamente cuántas calorías quemas en reposo.


Calcular el metabolismo basal

El cálculo del metabolismo basal entre hombres y mujeres es ligeramente diferente, y a continuación encontrará el método para ambos.

hombre

(10 x peso corporal) + (6,25 x altura) – (5 x edad) + 5 x metabolismo basal

Mujer

(10 x peso corporal) + (6,25 x altura) – (5 x edad) – 161 – Metabolismo basal

Si lees nuestro artículo sobre el número de calorías para bajar de peso, ya sabes cómo funciona.

Si no, llamemos a Pedro de nuevo para ejemplificar.

Ejemplo

Pedro mide 6 pies y seis pies de edad y a la edad de 25 años su peso es de 80 kg.

Quieres aumentar tu masa muscular, y como sabes la importancia de la dieta para lograrlo, calcularás el número de calorías que necesitas para obtener buenos resultados.

La cuenta de Pedro es la siguiente.

(10 x 80) + (6,25 x 180) – (5 x 25) + 5

800 + 1125 – 125 + 5 x 1805 kcal

Es decir, el metabolismo basal de Pedro es aproximadamente 1805 Kcal.

Estas son las calorías que Pedro va a quemar en reposo.

Es obvio que saber las calorías que quemas en reposo no es suficiente.

calorías de masa muscular


Nivel de actividad

Al igual que con la pérdida de peso, su nivel de actividad diaria influirá en el número de calorías que debe comer.

Una persona con una rutina exigente no debe consumir las mismas calorías que alguien que pasa el día durmiendo.

Cuanto más exigente sea tu día, más calorías necesitarás.

A continuación se muestra una tabla que le ayudará a calcular una cantidad aproximada de calorías que necesita para mantener su peso, de acuerdo con su rutina diaria.

Nivel de actividad Multiplicador
Poco o no 1,2
Tomar 1,375
Moderado 1,55
Intenso 1,725
Intensidad máxima 1,9

 

¿Qué deberías hacer con esta mesa?

Es simple.

Tome el valor de su metabolismo basal y multiplique por el número asociado con su nivel de actividad.

Atención, el nivel de actividad se refiere no sólo a los entrenamientos de gimnasio, sino también al resto de su día.

Si usted tiene dos trabajos y todavía entrena de 4 a 5 veces a la semana, entonces su nivel de actividad probablemente será intenso.

Si por otro lado sólo sales de la casa a entrenar, incluso si es 6 veces a la semana, tu nivel de actividad será ligero, o a lo sumo, moderado.

Ejemplo

Pedro continuó leyendo el artículo, y después de enterarse de que su metabolismo basal es aproximadamente 1805 Kcal, ahora también tendrá en cuenta su estilo de vida.

Entrena cuatro veces a la semana, y su día a día no es muy exigente, pasando gran parte de ella sentada en una oficina.

El cálculo de Pedro es el siguiente.

1805 x 1,55 x 2800 Kcal

Es decir, Pedro considera moderado su nivel de actividad, que según la tabla, le da un valor diario de 2800 Kcal para mantener su peso actual.

Por supuesto, Pedro no sólo quiere quedármelo, quiere subir y ganar algo de masa muscular.

calorías de masa muscular


Calorías para ganar masa muscular

Al igual que Pedro, quieres ganar masa muscular, así que no es suficiente para que sepas cuántas calorías necesitas para mantener tu peso.

El objetivo es ganar masa muscular magra, no simplemente peso.

Si el objetivo era simplemente aumentar de peso, entonces sería extremadamente simple. Comer, comer y comer.

Para ganar masa magra y la masa grasa mínima ya es un poco diferente.

¿Qué deberías hacer entonces?

Aumente ligeramente las calorías.

Pedro sabe que con 2800 Kcal mantendrá su peso estable, pero eso no le dará los aumentos de masa muscular que quiere.

Para lograr el aumento deseado en masa magra añadirá 300 Kcal a su vida diaria, por lo que su dieta dependerá de aproximadamente 3100 Kcal diario.

El aumento es pequeño y conservador, pero es muy posiblemente suficiente que puede ganar la máxima masa magra, y la masa grasa mínima.

Es decir, lo que debe hacer es agregar entre 300 y 400 Kcal al valor que necesita para mantener su peso actual.

Si usted tiene facilidad en el aumento de peso, opte por un número más bajo, pero si por otro lado tiene dificultades, a continuación, utilizar un número más alto.

Sobre todo, no hagas demasiados aumentos extremos.

Ajuste de acuerdo con sus resultados.

calorías de masa muscular


Evolución

Calcular el número de calorías que necesita para ganar masa muscular es útil, pero no es una ciencia exacta y sirve sólo como una guía.

Es esencial evaluar tus resultados y adaptar tu dieta.

El espejo es útil, pero no debería ser la única manera de evaluar los resultados.

Más allá del espejo tienes la báscula, y no sólo.

Puedes medir ciertas partes del cuerpo, como los brazos, las piernas y el vientre.

Además, es fácil tomar varias fotos cada 2 semanas para ser más objetivo.

Cuantas más herramientas tengas para medir tu progreso, mejor.

Si después de 3 semanas usted es el mismo en todos los comentarios, entonces usted puede agregar otros 200 o 300 Kcal a su dieta.

Si por otro lado estás aumentando de peso demasiado rápido, podría ser una buena idea reducir ligeramente el número de calorías que comes diariamente para no ganar demasiada grasa.

Por último, no olvides que a medida que aumentas de peso, tu gasto calórico aumenta y es posible que tengas que añadir calorías.


conclusión

Saber cuántas calorías necesitas es útil cuando quieres perder peso y grasa, pero no solo.

También es extremadamente útil cuando el objetivo es ganar masa muscular.

Le ayudará a maximizar la ganancia de masa magra, minimizar la ganancia de masa grasa y ajustar mejor la cantidad de macronutrientes que debe comer.

Básicamente te ayudará a obtener los mejores resultados posibles.

No olvide que el número de calorías requeridas es sólo una aproximación, y debe ajustar siempre que sea necesario.

Tampoco necesitas ser lo suficientemente estricto como para obtener exactamente el número correcto de calorías correctas, pero siempre intentas alcanzar un número aproximado.

Ahora que sabes cuántas calorías necesitas para ganar masa muscular, podría ser una buena idea saber cuántos macronutrientes necesitas.

Aquí hay artículos para ayudarle con esta tarea.

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